Cómo hacer ejercicio con seguridad en el tercer trimestre del embarazo
Ejercicio durante el tercer trimestre
Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo disfrutan de muchos beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios incluyen mejoras:
- estado físico cardiovascular
- la presión sanguínea
- humor
- control de peso
Los expertos han recomendado durante años una actividad de intensidad baja a moderada.
Incluso puede mantener una actividad vigorosa, como correr, durante todo el embarazo con el permiso de su médico. Aún así, hay precauciones que las mujeres embarazadas deben tener en cuenta para mantener tanto a la madre como al bebé sanos.
Tercer trimestre del embarazo: Desarrollo del feto
Cómo practicar yoga con seguridad durante el primer trimestre
"Durante el embarazo, las articulaciones se aflojan y el equilibrio es más difícil", explica la instructora de Pilates y entrenadora de salud Kate Marcin. "Hacer ejercicios que estabilicen las conexiones en las articulaciones evitará lesiones".
La seguridad es crucial, por lo que siempre debe hablar con su proveedor de atención médica antes de participar en cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico. El embarazo, especialmente en las últimas etapas, no es el momento de comenzar una rutina de ejercicios vigorosa. Aquellos que han estado inactivos deben empezar por caminar.
Durante el tercer trimestre, típicamente quieres evitar las actividades que requieren:
- saltando
- salto
- saltando
- rebotando
Sigue leyendo para saber sobre algunos ejercicios que puedes continuar en el tercer trimestre.
Caminar y correr
Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para las mujeres embarazadas. Si caminar no es suficiente para un desafío cardiovascular, intente en cambio correr.
Sin embargo, el embarazo no es el momento de empezar una rutina de correr. Si lo has mantenido hasta la semana 27, no hay necesidad de parar a menos que tengas ciertos problemas de salud o molestias.
Un estudio publicado por Sports Health examinó a 110 corredoras de fondo competitivas y sus hábitos durante el embarazo. Del 70 por ciento que eligió mantener su rutina de correr, el 31 por ciento continuó corriendo en su tercer trimestre.
La clave aquí es reducir la duración e intensidad del entrenamiento. Incluso los atletas más experimentados reducen sus esfuerzos habituales a la mitad o más. En otras palabras, si tu ritmo o tu cuerpo no se siente bien, reduce la velocidad o detente para caminar.
Si tienes acceso a una piscina, aprovecha los deportes acuáticos. La natación de regazo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. También puede ser terapéutico para las mujeres que tienen dolores y molestias. El agua quita la presión de las piernas y espaldas cansadas y ayuda a prevenir el sobrecalentamiento.
Tengan en cuenta que el esfuerzo, incluso en agua fría, produce sudor. Si nadas por largos períodos, hidrátate como lo harías mientras haces ejercicios fuera de la piscina.
Hay muchas clases de aeróbicos adaptados para el disfrute subacuático. La zumba en la piscina te hace bailar con mayor resistencia. Las clases de articulación y flexibilidad ofrecen formas suaves de probar tu rango de movimiento con el apoyo del agua.
El aqua-footing es maravilloso para los corredores que no se sienten cómodos con el impacto en la última etapa del embarazo. Algunos gimnasios incluso ponen bicicletas fijas en el agua.
Yoga, Pilates, barra y otros ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto son geniales para las mujeres en el tercer trimestre. Los ejemplos incluyen:
- yoga
- Pilates
- barre
- ciclismo
Estos entrenamientos se dirigen a todos los grupos de músculos principales. Esto puede ayudarle a sentirse en forma y fuerte para el parto.
Intenta tomar clases diseñadas específicamente para mujeres embarazadas. Las poses se modifican para que sean seguras y más cómodas a medida que el bebé crece en sus últimas semanas.
"El pilates es una forma fantástica para que las mujeres construyan la estabilidad del núcleo durante el embarazo", explica Marcin. "El núcleo se debilita a medida que el bulto crece, y puede llevar a dolor de espalda y ciática".
Los movimientos clásicos de Pilates mat "fortalecen el músculo abdominal más profundo, el transversus abdominis, lo que mejora la postura general, y puede ser útil para empujar", dice.
Las investigaciones han demostrado que el yoga puede aliviar la ansiedad y la depresión que a veces acompañan al embarazo. En un estudio publicado por Complementary Therapies in Clinical Practice, a un grupo de mujeres embarazadas que experimentaban depresión se les asignó una clase de yoga de 20 minutos desde las semanas 22 a 34 de sus embarazos.
Los resultados fueron positivos en todas las áreas del bienestar físico y mental. Las mujeres informaron de mejoras en el estado de ánimo, disminución del dolor y una menor incidencia de partos prematuros y cesáreas.
El peso corporal y los movimientos de tonificación
Los pesos pesados pueden ser peligrosos en el tercer trimestre, especialmente si no estás acostumbrado a levantar. Intenta hacer ejercicios de peso corporal para mantener la fuerza, como:
- sentadillas
- tablones modificados
- flexiones de pared
Evita los abdominales y los trabajos que te hagan caer de espaldas. "En el tercer trimestre, acostarse de espaldas durante largos periodos de tiempo puede ser complicado", dice Marcin. Ella recomienda el trabajo de costado que ayuda a estabilizar los músculos y otras áreas, incluyendo el:
- glúteos
- las caderas exteriores
- muslos internos
- tendones de la corva
Con las pesas, Marcin recomienda usar pesas ligeras cuando se trabaja con los brazos. Es mejor desarrollar la fuerza desde el principio, ya que los bebés son pesados. Intenta los siguientes ejercicios con un par de mancuernas de 2 a 5 libras:
- rizos básicos de los bíceps
- elevaciones laterales
- el trabajo de los tríceps
El tercer trimestre del embarazo está lleno de todo tipo de pensamientos, emociones e incluso más cambios físicos. Para aquellas de ustedes que están acostumbradas a estar en forma, incluso sólo 20 minutos de ejercicio al día pueden aliviar muchos de estos síntomas, darles un impulso de energía y fortalecer su cuerpo para el parto.
Estos hábitos saludables son maravillosos para desarrollar ahora y continuar en el período de posparto también.
