¿Es seguro hacer sentadillas durante el embarazo?
No es ningún secreto que hacer ejercicio durante el embarazo es bueno tanto para ti como para tu bebé. Puede reducir algunos de los síntomas, como los dolores y las molestias, mejorar la circulación sanguínea, controlar el aumento de peso y ayudarte a dormir."El ejercicio es extremadamente beneficioso para preparar el cuerpo para el parto, el alumbramiento y el posparto", dice Amanda DeGrace, entrenadora personal certificada e instructora de fitness especializada en el bienestar pre y posnatal. De hecho, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las embarazadas realicen 150 minutos de actividad aeróbica a la semana.
Sin embargo, no todos los entrenamientos son seguros durante los nueve meses de embarazo, por lo que es perfectamente natural tener dudas sobre si ciertos ejercicios -como las planchas, los abdominales o las sentadillas- son realmente seguros durante el embarazo. ¿La buena noticia? Las sentadillas son seguras para la mayoría de las personas durante el embarazo.
¿Por qué son seguras las sentadillas?"Las sentadillas son extremadamente seguras para la mayoría de las personas embarazadas, y también muy recomendables", dice DeGrace, porque pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Las sentadillas también mejoran la movilidad de la cadera y mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo, lo que ayuda a preparar el cuerpo para el parto.
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"Estar en cuclillas [es] una posición real de parto", dice Carrie Pagliano, fisioterapeuta y portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia. Algunas personas acaban poniéndose en cuclillas durante el parto porque les ayuda a abrir las caderas y alivia el dolor y la presión en la espalda.
"Las sentadillas son movimientos funcionales. Tenemos que ponernos en cuclillas para sentarnos en un inodoro o recoger objetos del suelo", dice. "[No] deben ser movimientos que den miedo".
Razones por las que no debes hacer sentadillas
Existen algunas contraindicaciones poco frecuentes para hacer sentadillas durante el embarazo. Por eso es una buena idea discutir siempre tus entrenamientos con tu ginecólogo si tienes alguna preocupación.
- Placenta previa
- Cuello uterino corto
- Insuficiencia cervical
- Lesiones previas de rodilla, cadera o espalda
- Ciertos embarazos de alto riesgo
La respuesta corta es que sí, aunque a algunas embarazadas les puede resultar más difícil ponerse en cuclillas hacia el final del tercer trimestre porque su centro de gravedad se ha desplazado y tienen una tensión adicional en las articulaciones de la columna vertebral.
Por eso no es mala idea que alguien te acompañe en el ejercicio, por si pierdes el equilibrio o necesitas ayuda por cualquier motivo.
Modificaciones del tercer trimestre
Para ayudarte a mantener el equilibrio durante los últimos trimestres, puedes adoptar una postura un poco más amplia o utilizar una silla o una mesa como apoyo adicional para el equilibrio.
"Cuando se hace ejercicio durante el embarazo, es habitual tener que ampliar la postura en muchos ejercicios para dejar espacio a los cambios dentro de la pelvis, y espacio para el bebé y el vientre en crecimiento", dice DeGrace. "Cuando se hace ejercicio durante el embarazo, hay que tener en cuenta las torsiones profundas y modificarlas según sea necesario".
También puedes reducir la profundidad de la sentadilla (reducirla a un cuarto o media sentadilla) si te resulta difícil levantarte de una sentadilla en el tercer trimestre.
No es peligroso hacer sentadillas durante el embarazo. Sin embargo, cuando te ejercitas mientras estás embarazada, siempre hay algunas precauciones que querrás tomar.
Por ejemplo, es más fácil que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente durante el embarazo, especialmente si te excedes en el entrenamiento o te esfuerzas demasiado, así que ten en cuenta estos consejos generales de seguridad.
Vigila tu técnica
Asegúrate de que tu técnica es correcta cuando hagas tus sentadillas, especialmente mientras estás embarazada:
- La columna vertebral debe estar en posición neutral.
- El pecho debe estar levantado.
- Los pies deben estar apoyados en el suelo.
- Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies (en otras palabras, no debes doblarlas hacia dentro).
Si no estás seguro de tu forma por alguna razón, habla con un entrenador personal o un experto en fitness.
Tómatelo con calma
Tómate tu entrenamiento con calma y realiza cada movimiento de forma controlada y medida. La hormona relaxina hace que los ligamentos y las articulaciones se aflojen a lo largo del embarazo, por lo que es muy importante que no te estires demasiado y te lesiones accidentalmente.
Puedes probar a hacer sentadillas con el peso del cuerpo, sentadillas sumo, sentadillas con apoyo, sentadillas profundas y sentadillas en silla. Pero es posible que quieras esperar hasta que nazca tu bebé antes de hacer sentadillas con peso si no estás acostumbrada a ellas.
No te olvides de beber agua
Parece una obviedad, pero es muy importante que no se sobrecaliente ni se deshidrate durante el embarazo. Así que tenga esa botella de agua cerca y beba antes, durante y después de hacer cualquier tipo de ejercicio.
Signos de deshidratación
- Mareos
- Corazón acelerado o palpitante
- Orina de color amarillo oscuro
- Pequeñas cantidades de orina
Escucha a tu cuerpo
Asegúrate de que te sientes cómoda con la profundidad de la sentadilla para no perder el equilibrio, especialmente en la última parte del embarazo. Recuerda que eres la que mejor conoce tu cuerpo, así que si algo no te parece bien, tómate un descanso.
"Las embarazadas deben conectarse siempre consigo mismas y escuchar cómo se siente su cuerpo, ya que las cosas pueden cambiar rápidamente durante el embarazo", dice DeGrace.
"Si una persona embarazada siente que le falta el aire, se marea o tiene náuseas, todo ello puede ser señal de que debe interrumpir su rutina de ejercicios y ponerse en contacto con su profesional sanitario", añade.
También debe dejar de hacerlo -y llamar a su médico- si experimenta cualquier sangrado vaginal, dolor o contracciones.
La relación entre el aborto espontáneo y el ejercicio durante el embarazo Otros ejercicios seguros para el embarazoLas sentadillas son seguras, pero si no te apetece hacerlas, hay muchos otros ejercicios que puedes hacer mientras estás embarazada, incluidos algunos que son un poco más fáciles en el tercer trimestre.
"Caminar, el fitness acuático y el spinning son grandes alternativas de cardio para las embarazadas", dice DeGrace. "Al igual que el estilo de circuito o el entrenamiento por intervalos, que desafían la resistencia cardiovascular y muscular".
También sugiere el yoga, como una gran alternativa para mantener la resistencia y la fuerza muscular, así como la estabilidad del cuerpo.
Cómo mantenerse segura mientras hace yoga y está embarazadaA menos que su proveedor de atención médica le haya dicho lo contrario, las sentadillas son un gran ejercicio que puede hacer mientras está embarazada. No sólo son seguras, sino que también son increíblemente beneficiosas para su cuerpo mientras se prepara para dar a luz porque fortalecen los músculos pélvicos.
Sólo asegúrate de no excederte y de no dejar de escuchar a tu cuerpo. Si algo no te parece bien o experimentas síntomas alarmantes, tómate un descanso y consulta a tu médico.
