Los mejores alimentos para mantener una dieta saludable durante el embarazo

El embarazo es uno de los momentos más singulares e importantes en la vida de una mujer. Independientemente de si actualmente estás embarazada o espera estarlo en el futuro, es muy importante conocer las formas en que la nutrición durante el embarazo afecta tanto a tu cuerpo como al bienestar del bebé.

Es posible que ya hayas comenzado, o al menos considerado comenzar a hacer algunos cambios en tu dieta, estilo de vida y rutinas de suplementos. Aunque no lo hayas hecho, debes saber que aún estás a tiempo. La calidad de los nutrientes que consumes juega un papel importante en la salud y el desarrollo del bebé, lo cual es emocionante porque significa que tienes mucho control sobre su salud. No obstante, con todos los síntomas y cambios del embarazo, optimizar tu nutrición puede tener suponer un reto.

Continúa leyendo para obtener más información sobre qué alimentos y nutrientes ayudarán a tu organismo y a tu bebé durante el embarazo. Puedes apoyar una alimentación sólida y saludable con los mejores suplementos para embarazadas, tu herbolario de confianza puede asesorarte acerca de las fórmulas prenatales más beneficiosas para tu caso concreto, elaboradas a base de ingredientes naturales y con importantes propiedades que favorecen el confort de la madre y del bebé.

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¿Cuáles son los mejores alimentos para el embarazo?

Los suplementos prenatales son excelentes para brindar apoyo nutricional tanto a la madre como al bebé en crecimiento. Habitualmente, estas fórmulas incluyen los nutrientes que ambos necesitan para prosperar, pero has de saber que no sirven para reemplazar la obtención de nutrientes adecuados a través de los alimentos. Sin ir más lejos, estos son algunos de los mejores alimentos para usted y un bebé en crecimiento:

• Frutas y verduras

Los productos agrícolas son importantes para todos los estilos de vida, y el embarazo no es una excepción. Son una excelente fuente de antioxidantes, así como de nutrientes como la vitamina C, las vitaminas del grupo B y otros minerales fundamentales para el bienestar del organismo. Particularmente, las verduras de hojas verdes son una gran fuente de folato, esencial para el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé, también contribuye a la protección frente a ciertos tipos de anemia.

• Huevos

Si bien es común usar solo claras de huevo, las yemas son quizás la parte más importante, especialmente para las mujeres embarazadas. Las yemas de huevo son ricas en vitaminas B esenciales y en colina, que es importante para la producción de ADN y el desarrollo del cerebro del bebé. Estas son ricas en proteínas, por lo que comer el huevo entero proporciona la nutrición más completa.

• Legumbres

Alubias, lentejas, soja, etc. Todas ellas tienen alto contenido en nutrientes (fibra, hierro, ácido fólico), tratándose además de una buena fuente de proteínas de origen vegetal. El cuerpo embarazado necesita más de cada uno de estos nutrientes, por lo que las legumbres son una excelente manera de ayudar a alcanzar las cantidades recomendadas.

• Cereales integrales

Los alimentos como la avena, el arroz integral, la quinoa y los productos elaborados con harina de trigo integral son una fuente rica en fibra, vitaminas B y magnesio. Todos estos desempeñan un papel en la nutrición del cuerpo y ayudan a mantener el funcionamiento regular del sistema intestinal.

• Caldo de huesos y carnes cocidas a fuego lento

Estos son una excelente fuente de proteína de alta calidad, zinc y hierro. Concretamente, el hierro es esencial tanto para la madre como para el bebé para ayudar a prevenir la anemia y llevar suficiente oxígeno a la sangre. Por su parte, el zinc y las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo en condiciones normales. Estos alimentos también proporcionan una fuente natural de colágeno y el aminoácido glicina. La glicina interviene en el desarrollo del ADN de un bebé en crecimiento y ayuda a producir un poderoso antioxidante llamado glutatión, que protege a las células del daño y también ayuda al cuerpo a desintoxicarse.

• Mariscos bajos en mercurio

No todos los mariscos están prohibidos durante el embarazo. El pescado es una gran fuente de nutrientes esenciales como los ácidos grasos esenciales omega-3, el yodo y el selenio. Todos ellos se necesitan en mayores cantidades durante el embarazo para un desarrollo óptimo. Por otra parte, algunos mariscos contienen pequeñas cantidades naturales de vitamina D, que no se encuentra en la mayoría de los alimentos. Es importante limitar la ingesta de pescado con alto contenido de mercurio, pero es completamente seguro y se recomienda comer otros como el salmón, el atún, el camarón y el bacalao.

• Productos lácteos bajos en grasa

Los lácteos son ricos en calcio, pero también son una buena fuente de proteínas, vitaminas B, yodo y vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los productos lácteos fermentados (yogures y kéfir) también proporcionan probióticos para apoyar la digestión y la inmunidad de las embarazadas. Estudios recientes han relacionado el consumo de alimentos fermentados con un menor riesgo de parto prematuro. Debes tener en cuenta que se recomienda evitar los productos lácteos sin grasa, ya que la grasa es esencial para la absorción de muchos de estos nutrientes.

Planifica tu alimentación durante el embarazo

¿Cuáles son los alimentos más recomendables durante el embarazo? A continuación, mostramos algunos que podrías incorporar a una dieta saludable y nutritiva:

• Desayuno:

Parfait de yogur elaborado con yogur griego o islandés y cubierto con una selección de bayas, nueces o semillas de chía.

Batido hecho con un puñado de verduras de hoja verde, bayas congeladas, leche de almendras y yogur griego o tu proteína en polvo favorita. También puedes mezclar algunas semillas de lino molidas para obtener aún más fibra.

Por último, disfruta de unos buenos huevos revueltos con verduras picadas y sazonados a tu gusto. Combínalos con una rica tostada integral o avena.

• Almuerzo y/o cena:

Salmón asado u otro pescado bajo en mercurio con una guarnición de arroz integral y vegetales como brócoli o espárragos.

Sopa de verduras elaborada a base de caldo de huesos, variedad de verduras picadas, lentejas y una variedad de hierbas y especias. Puedes incluir un grano integral como la quinua, así este plato contará con proteína y fibra.

Ensalada preparada con verduras de hojas verdes mixtas, una variedad de verduras y/o frutas coloridas, una fuente de proteínas como pollo precocido, queso desmenuzado, nueces o semillas opcionales y rociada con tu aderezo favorito, por ejemplo, una vinagreta.

• Aperitivos:

Para cualquier aperitivo puedes optar por una pieza de fruta (plátano o manzana, por ejemplo), un huevo duro o un mix que contenga frutos secos.

Consejos para mantener una nutrición ideal en los momentos más débiles

A veces, los síntomas no deseados vienen junto con los muchos cambios que ocurren en tu cuerpo durante el embarazo. Esto suele repercutir negativamente en la alimentación, ya que se hace más complicado seguir una dieta saludable y recomendable. Por ello, te ofrecemos algunos consejos que contribuyen a controlar algunos de los síntomas más comunes:

• Náuseas/vómitos: En estos casos, es preferible que recurras a comidas pequeñas y livianas con más frecuencia durante el día en lugar de las comidas habituales. A veces, los líquidos se toleran mejor que los alimentos sólidos, así que no temas ceñirte a ellos cuando sea necesario. Puedes consumir tés de jengibre y menta o tomarsuplementos alimenticios de vitamina B6, te servirá de apoyo nutricional en caso de náuseas o vómitos durante el embarazo.

• Aversiones al olfato y al gusto: Evita los alimentos con olor fuerte, presentes en mayor medida en platos picantes, mariscos y alimentos fritos. Puede ser interesante combinar alimentos de diferentes temperaturas, ya que puedes encontrar que toleras más los fríos que los calientes, o viceversa. Recuerda condimentar los alimentos de nuevas maneras para poder resaltar diferentes sabores hasta encontrar el que más te gusta y toleras.

• Fatiga: Elige comidas sencillas que no requieran mucha preparación o cocción. Por ejemplo, puede ser una gran idea tener siempre a mano verduras congeladas o granos integrales, entre otras opciones. En cambio, los días en los que tengas más energía, considera preparar algunas comidas básicas para ayudar a tener alimentos disponibles cuando sea necesario. De todos modos, es importante saber pedir ayuda a tu pareja o a tus seres queridos.

Conclusión

En resumen, lo que comes durante el embarazo interviene directamente en tu salud y en la de tu bebé. La buena noticia es que hay infinitas combinaciones de alimentos nutritivos que ayudan a satisfacer las necesidades de ambos. Seguir una dieta equilibrada contribuye al crecimiento y desarrollo del bebé y reduce las posibilidades de complicaciones en el parto y/o retrasos en el desarrollo más adelante en la vida.

Referencias

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