Dieta saludable durante el embarazo

Una dieta sana es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero especialmente vital si estás embarazada o planeando un embarazo. Una alimentación sana hace que te sientas bien y proporciona a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita en el útero.

En general, procure llevar una dieta equilibrada, con una combinación adecuada de los 5 grupos de alimentos:

1. verduras y legumbres
2. panes y cereales
3. leche, yogur y queso
4. carne, aves, pescado y alternativas
5. fruta

Intenta beber mucha agua todos los días: la mayor parte del agua de la ciudad contiene flúor, que ayuda a que los dientes de tu bebé en crecimiento desarrollen un esmalte fuerte. Algunos suministros de agua, como el agua de los depósitos, no tienen flúor.

Los mejores alimentos para mantener una dieta saludable durante el embarazo

Qué comer al envejecer: Una dieta saludable para cada década

Es probable que tengas más hambre de lo habitual, pero no es necesario que comas por dos, aunque estés esperando gemelos o trillizos. Es más importante concentrarse en la calidad de los alimentos que ingieres que en la cantidad.

Comer de forma saludable a menudo significa simplemente cambiar las cantidades de los diferentes alimentos que se consumen para que la dieta sea variada, en lugar de eliminar todos los favoritos. Por ejemplo, si tomas un desayuno saludable todos los días, es más fácil evitar picar alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.

También debes evitar ciertos alimentos porque no son saludables o pueden ser peligrosos para el bebé.

Tendrás que tener cuidado con tu dieta si desarrollas diabetes gestacional; tu médico o matrona te aconsejarán.

Frutas y verduras

Coma mucha fruta y verdura porque le aportan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. Coma una variedad de frutas y verduras al día: pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo. Lávalas siempre con cuidado. Cocine las verduras ligeramente en un poco de agua, o cómalas crudas pero bien lavadas, para aprovechar los nutrientes que contienen.

Alimentos con almidón (hidratos de carbono)

Los alimentos con almidón son una fuente importante de vitaminas y fibra, y satisfacen sin contener demasiadas calorías. Incluyen el pan, las patatas, los cereales de desayuno, el arroz, la pasta, los fideos, el maíz, el mijo, la avena, los boniatos, los ñames y la harina de maíz. Estos alimentos deben ser la parte principal de cada comida. Siempre que puedas, come alimentos integrales en lugar de los procesados (blancos).

Proteínas

Los alimentos que contienen proteínas ayudan al crecimiento del bebé. Las fuentes de proteínas incluyen la carne (pero evita el hígado), el pescado (sin embargo, evita el pescado con alto contenido en mercurio, como el tiburón/flauta, la aguja o el pez espada), las aves de corral, los huevos, las alubias, las legumbres y los frutos secos. Coma algo de proteína cada día. Elija carne magra, retire la piel de las aves de corral y cocínelas utilizando sólo un poco de grasa.

Asegúrate de que los huevos, las aves de corral, la carne de cerdo, las hamburguesas y las salchichas estén completamente cocidos. Compruebe que la carne no esté rosada y que los jugos no tengan color rosa o rojo. Intenta comer dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser pescado azul, como las sardinas o la caballa.

Lácteos

Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son importantes porque contienen calcio y otros nutrientes que tu bebé necesita. Siempre que sea posible, elija variedades reducidas en grasa. Hay algunos quesos que deben evitarse - véase Alimentos que deben evitarse.

Aperitivos saludables

Si tienes hambre entre las comidas, no comas tentempiés con alto contenido en grasa y/o azúcar, como dulces, galletas, patatas fritas o chocolate. En su lugar, elige uno de los siguientes tentempiés nutritivos:

• sándwiches o pan de pita rellenos de queso rallado, pollo a la plancha, puré de atún, salmón o sardinas y ensalada
• ensalada de verduras, como zanahoria, apio o pepino
• humus de yogur bajo en grasa con pan o palitos de verdura
• albaricoques, higos o ciruelas pasas listos para comer
• sopas de verduras y legumbres
• cereales de desayuno sin azúcar, o gachas, con leche
• bebidas lácteas o zumos de frutas sin azúcar
• fruta fresca
• alubias con tostadas o patatas asadas

Alimentos que deben limitarse

Durante el embarazo, hay que reducir la ingesta de

• alimentos con alto contenido en azúcar, como el chocolate, las galletas, la bollería, los helados, los pasteles, los pudines y los refrescos. El azúcar contiene calorías sin aportar ningún otro nutriente, y puede contribuir al aumento de peso, la obesidad y la caries dental
• los alimentos con alto contenido en grasa, como todas las grasas para untar (incluida la mantequilla), los aceites, los aderezos para ensaladas y la nata. La grasa tiene muchas calorías, y es probable que comer más alimentos grasos te haga engordar. Consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que incrementa la posibilidad de desarrollar enfermedades cardíacas. Intenta reducir las grasas saturadas y, en su lugar, toma alimentos ricos en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como aceites, pastas para untar, mantequillas/pastas de frutos secos y aguacate.
• alimentos que contienen sal añadida. No añada sal al cocinar o en la mesa
• alcohol: No hay un nivel seguro de alcohol durante el embarazo. Tanto si estás planeando un embarazo, como si ya estás embarazada o dando el pecho, no beber es la opción más segura, ya que el alcohol puede dañar al feto.

Preparar los alimentos con seguridad

• Lava la fruta, la verdura y las ensaladas para eliminar todo rastro de tierra, que puede contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis, que puede dañar al feto.
• Lava todas las superficies y utensilios, así como tus manos, después de preparar la carne cruda: esto ayudará a evitar la toxoplasmosis y otras infecciones como la listeria, el campylobacter y la salmonela.
• Guarde los alimentos crudos por separado de los alimentos listos para el consumo para evitar la contaminación que provoca la intoxicación alimentaria por la carne (como la salmonela, el campylobacter y la E. Coli).
• Utilice una tabla de cortar distinta para las carnes crudas.
• Caliente los platos preparados hasta que estén bien calientes; esto es especialmente importante en el caso de los platos que contienen aves de corral.

También hay que asegurarse de que algunos alimentos, como los huevos y las salchichas, se cocinen muy bien.

Más información sobre la preparación segura de los alimentos.

Raciones recomendadas

La Guía Australiana de Alimentación Saludable recomienda las siguientes raciones al día para las mujeres embarazadas:

De 8 a 8 ½ raciones del grupo del pan, los cereales, el arroz, la pasta y los fideos - un ejemplo de 1 ración es 1 rebanada de pan; ½ panecillo mediano; ½ taza de arroz, pasta o fideos cocidos; ½ taza de gachas cocidas o una taza de copos de cereales para el desayuno.

Hay una cantidad permitida de unos 15 g al día de grasas y aceites poli o monoinsaturados que pueden usarse para untar panes o panecillos o utilizarse en otras partes de la dieta.

5 raciones del grupo de las verduras, legumbres - un ejemplo de 1 ración es 75g o ½ taza de verduras cocidas; ½ taza de judías secas cocidas, guisantes, lentejas o judías en conserva; 1 taza de ensalada de verduras; o 1 patata pequeña.

2 raciones de fruta - un ejemplo de 1 ración es 1 manzana mediana; 2 piezas pequeñas (150 g) de fruta (albaricoques, kiwis, ciruelas); 1 taza de trozos de fruta o fruta en conserva; ½ taza de zumo de fruta; o 1 ½ cucharadas de pasas sultanas.

De 2 ½ a 3 ½ raciones del grupo de laleche, el yogur y el queso: un ejemplo de 1 ración son 250 ml de leche; 250 ml de bebidas de soja enriquecidas con calcio; 40 g (2 lonchas) de queso; o 200 g (1 cartón pequeño) de yogur.

3 ½ raciones del grupo de la carne, el pescado, las aves, los huevos, los frutos secos y las legumbres/frijoles - un ejemplo de 1 ración es 65g de carne o pollo cocido; 1 taza de frijoles cocidos; 100g de filete de pescado cocido; 30g de frutos secos o semillas; o 2 huevos grandes.

Nota: Se obtienen muchas grasas y aceites de la cantidad utilizada con los alimentos de los cereales y de la carne, los huevos, el queso, la mantequilla de cacahuete, la margarina, etc., por lo que las grasas y los aceites no se incluyen por separado.

Para más información, consulte la Guía Australiana de Alimentación Saludable.