Qué comer al envejecer: Una dieta saludable para cada década

Si estás pensando en empezar una nueva dieta en el año nuevo, deja que tu edad sea tu guía. Algunos movimientos, como el intercambio de alimentos procesados por frutas, verduras y granos enteros, son buenos para todos. Pero los expertos en nutrición dicen que ciertos cambios en la dieta son especialmente importantes durante determinadas décadas de tu vida. Sigue leyendo para conocer los movimientos alimentarios que pueden ayudarte a que este año sea el más saludable hasta ahora.

Su metabolismo está todavía en su punto máximo, lo que significa que su cuerpo está quemando más calorías de las que quemará cuando sea mayor. Pero las calorías no deberían ser lo único en lo que estás pensando. Es importante elegir los nutrientes adecuados ahora para preparar el terreno para una salud de por vida.

• Cárguese de granos enteros. Son ricos en vitaminas B que aumentan la energía. ¿Mejor aún? Las investigaciones demuestran que comer varias porciones de granos enteros todos los días reduce el riesgo de morir por cualquier causa, especialmente por enfermedades cardíacas. Eso es clave, porque las enfermedades del corazón siguen siendo la primera causa de muerte para los americanos. La avena, el pan integral, los cereales integrales y las palomitas de maíz son buenas fuentes de granos integrales.
• Consigue más folato si planeas convertirte en madre. Las personas que obtienen suficiente de esta vitamina B reducen el riesgo de tener un niño con ciertos defectos de nacimiento, dice Lisa Young, PhD, RDN, autora de Finally Full, Finally Slim y profesora adjunta de nutrición en NYU en la ciudad de Nueva York. Alimentos como los granos enteros, espinacas, brócoli, maní, germen de trigo, jugo de tomate y jugo de naranja son ricos en ácido fólico.
• Un bocadillo más inteligente. Ahora es el momento de pensar en los tipos de grasas que se introducen en el cuerpo", dice Rania Batayneh, nutricionista y autora de The One One One Diet. En lugar de papas fritas y papas fritas, opte por pistachos u otras nueces. Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a mejorar el colesterol HDL "bueno" y a reducir el colesterol LDL "malo". Eso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas más adelante en la vida", dice.
• Reduzca su consumo de carnes rojas. Un estudio del American Journal of Nutrition reveló que las mujeres que comían más carne roja entre los 18 y los 30 años tenían un mayor riesgo de padecer hipertensión cuando eran mayores. Entre las mejores opciones se encuentran las aves magras (como el pollo y el pavo), los pescados grasos y las fuentes de proteínas vegetales como las nueces y los frijoles.
• Opte por alimentos ricos en hierro. El hierro mantiene sus niveles de energía altos y le ayuda a absorber otros nutrientes. Si eres mujer, es importante que consumas suficiente hierro. Puedes perderlo durante tu período, especialmente si es muy abundante. Intente consumir al menos una o dos porciones diarias de alimentos que contengan hierro. Las buenas opciones incluyen frijoles rojos y blancos, espinacas, soja, huevos, lentejas y granos enriquecidos (como los cereales integrales).

Tu metabolismo comienza a desacelerarse a los 40 años, lo que puede aumentar los kilos de más. Lo que es más, 'Los cambios hormonales hacen más fácil llevar el exceso de peso corporal," dice Nicole Avena, PhD, una profesora asistente de neurociencia en la Escuela de Medicina de Mount Sinai. Al mismo tiempo, su riesgo de problemas de salud comunes como enfermedades cardíacas y diabetes comienza a aumentar. Afortunadamente, hay mucho que puede hacer para verse, sentirse y funcionar de la mejor manera posible.

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• Diga sí a las proteínas. Ayuda a su cuerpo a construir y mantener los músculos. Eso mantiene su metabolismo acelerado, haciendo más fácil alcanzar y mantener un peso saludable. Además, las proteínas te mantienen lleno, por más tiempo, lo que puede controlar tu apetito. Intente consumir al menos una porción de proteína magra de alimentos como huevos, aves, pescado, nueces y frijoles en cada comida.
• Tome en serio las frutas y las verduras. Los alimentos procesados y los refrigerios son más difíciles de quemar en este momento de la vida", dice Avena. Pero las verduras te llenan y te aseguran que recibas suficientes nutrientes que combaten enfermedades". Del mismo modo, la fruta está llena de vitaminas y minerales, y satisface los antojos de dulces. Eso puede ayudarte a limitar la cantidad de azúcar añadida en tu dieta. Apunta a no más de 100 calorías diarias de azúcar añadida si eres mujer, o 150 calorías si eres hombre.
• Aplastar el estrés con magnesio. Sus niveles de estrés pueden ser más altos a los 40 años mientras hace malabares con las demandas de la familia y la carrera. Pero el magnesio es un domador de la tensión. Los niveles bajos de magnesio están vinculados a niveles de estrés más altos. Eso puede deberse a que el mineral juega un papel en más de 300 funciones corporales diferentes, incluyendo la relajación muscular y la función cerebral. Es más, "La mayoría de las mujeres entran en la perimenopausia a los 40 años. Eso puede causar problemas de sueño. Pero el magnesio puede ayudar a dormir", dice Young. Y estar bien descansada también puede reducir el estrés. Elija al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde, nueces, chocolate negro, aguacates y granos integrales.
• Construye huesos fuertes con calcio y vitamina D. Comienzas a perder masa ósea a los 40 años. Pero obtener suficiente vitamina D y calcio puede retrasar la pérdida y reducir el riesgo de osteoporosis. Opte por tres porciones diarias de alimentos que contengan calcio, como leche, salmón, verduras de hoja verde y yogur, y por lo menos tres o cuatro porciones semanales de alimentos ricos en vitamina D, como leche fortificada, yemas de huevo y pescados grasos como el atún y la caballa. Es posible que también desee complementar con vitamina D, 1.000 unidades internacionales (UI) diarias deberían hacerlo.
• Toma un poco de té. Sí, el té no contiene azúcar y es extremadamente bajo en calorías. Aún mejor: Los bebedores habituales de té reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y viven más de un año más que los que eligen otras bebidas, según un nuevo estudio en el European Journal of Preventive Cardiology. Otro estudio en los Archivos de Medicina Interna encontró que las mujeres que bebían al menos dos tazas de té diariamente a partir de los 40 años tenían un menor riesgo de cáncer de ovario.

Ahora es el momento de tomar en serio la prevención de enfermedades. El riesgo de enfermedades como las del corazón es mayor en la segunda mitad de la vida, pero la dieta puede ayudar a reducir las probabilidades de problemas de salud graves.

• Mantenga sus calorías bajo control. Su cuerpo utiliza menos calorías que cuando era más joven. Pero el peso adicional aumenta el riesgo de padecer numerosas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. Las mujeres de 50 años o más que no son activas deben consumir 1.600 calorías al día. Añada 200 calorías si es moderadamente activa. Los hombres de 50 años o más que no son activos necesitan de 2.000 a 2.2000 calorías al día. Los hombres más activos pueden agregar 200 más. Una forma fácil de reducir la ingesta de calorías: "Elija más frutas y verduras que le llenen", dice Young.
• Sé exigente con tus fuentes de grasa. Para proteger tu corazón ahora y de por vida, 'frena tu consumo de grasas saturadas mientras aumentas tu consumo de grasas insaturadas saludables para el corazón', dice Young. Encontrarás grasas saturadas en las carnes rojas, la mantequilla, el queso y la crema. Obtendrá grasas insaturadas de las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y los pescados grasos.
• Aumente su consumo de antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias de las vitaminas, minerales y otros compuestos de los alimentos. Ayudan a prevenir enfermedades al combatir los compuestos que causan daños llamados radicales libres. Las investigaciones no son claras en cuanto a si el consumo de suplementos antioxidantes puede mejorar su salud. Pero los expertos saben que obtener antioxidantes de los alimentos reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones. ¿Una posible razón? La mayoría de los suplementos no contienen los nutrientes que se encuentran en los alimentos, como los flavonoides y el licopeno. Todas las frutas y verduras son buenas opciones, pero especialmente los alimentos ricos en antioxidantes incluyen los arándanos, las granadas, el té y las uvas moradas o rojas.
• Concéntrese en la vitamina B12 para la función cerebral. A medida que envejece, su cuerpo absorbe menos vitamina B12. Esto es un problema porque la B12 juega un papel en la memoria y ayuda a que tus nervios y células sanguíneas también se mantengan saludables. ¿La solución? Toma una o dos porciones diarias de alimentos que contengan B12, como huevos, carnes magras (como el pollo), pescado y cereales y granos fortificados.