Dieta para la fertilidad: Qué comer cuando se intenta concebir

¿Es realmente necesaria una dieta de fertilidad? En una palabra, SÍ.

Puede que pienses que las reglas de comida y bebida prohibidas sólo empiezan el día en que orinas en un palo y obtienes esa gloriosa BFP, pero en realidad es mucho más complicado. Desde el momento en que decides intentar quedarte embarazada, es hora de tomarte en serio lo que comes y bebes. Y por eso la dieta de fertilidad es clave.

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Los estudios demuestran que la dieta puede influir en la fertilidad, desde la salud de los óvulos hasta los niveles hormonales y otros aspectos. Tenemos la lista más actualizada de los alimentos que favorecen la fertilidad y algunos de los que deberías evitar. Piensa en esta guía como la dieta definitiva para la fertilidad... de nada.

1. Llénate de frutas y verduras. Esto significa comer cinco porciones de frutas y verduras, todos los días, para su dieta de fertilidad. Según la doctora Jennifer Hirshfeld-Cytron, ginecóloga y endocrinóloga reproductiva de Fertility Centers of Illinois, las frutas y las verduras impiden que los radicales libres (moléculas inestables sin carga que buscan electrones con los que emparejarse) giren sin control. "Un exceso de radicales libres en el cuerpo puede causar daños en el ADN de los óvulos, así como deteriorar la membrana del óvulo e inhibir la fecundación", explica. Los antioxidantes de las frutas y las verduras son excelentes para acabar con los radicales libres, así que llénate de opciones con alto contenido en antioxidantes como las espinacas, las alubias rojas, las alubias pintas, el brócoli, los arándanos, las cerezas, los arándanos rojos y las alcachofas.

2. Coma hierbas y especias. Las hierbas y las especias son otra forma de obtener esos increíbles antioxidantes que protegen nuestras células de los radicales libres. Espolvorear hierbas frescas o secas en los platos que cocinas en casa es una forma estupenda y fácil de añadir nutrientes (¡y sabor!) a tu comida. Prueba el jengibre, la cúrcuma, el clavo, la canela, la salvia, el orégano y la mejorana.

3. No escatimes en proteínas. La Dra. Hirshfeld-Cytron afirma que el 25 por ciento de la dieta general para la fertilidad debe estar compuesto por proteínas para ayudar a impulsar el desarrollo del embrión. Sobre la base de una dieta de 1.800 calorías al día, las mujeres deben procurar ingerir unos 113 gramos de proteínas al día. Algunas grandes ideas de alto contenido en proteínas incluyen un huevo, tres onzas de pescado, dos cucharadas de mantequilla de almendras o una onza de queso, cada uno de los cuales contiene 7 gramos de proteína y se puede picar a lo largo del día.

4. Consigue tus Omega-3. Estas grasas saludables mejoran el desarrollo del embrión y los niveles de estrógeno de base. "Si te centras en las 'grasas saludables', tendrás un corazón y una fertilidad sanos", dice la Dra. Hirshfelt-Cytron. Grandes opciones llenas de Omega-3 incluyen el aceite de pescado (en forma de cápsulas), salmón, sardinas, aceite de lino, semillas de chía, semillas de calabaza y nueces.

5. Omita los Omega-6. Pueden reducir la calidad de los óvulos, disminuir la producción de óvulos y alterar los niveles de estrógeno y progesterona, así que aléjate de los alimentos procesados que contienen aceites vegetales (como el de maíz, girasol y soja).

6. No comas carnes procesadas. Según la Organización Mundial de la Salud, el jamón, el tocino, las salchichas y los perritos calientes son cancerígenos y probablemente causen cáncer. - así que mantén tu dieta de fertilidad lo más limpia posible comiendo carnes ricas en proteínas, vitaminas y minerales (como el zinc y el magnesio). Intenta comer pechugas de pollo deshuesadas y sin piel; chuletas de pavo; y cortes magros de carne de vacuno (como asados, lomo superior, solomillo superior y carne picada "90 por ciento magra" para hamburguesas).

7. Restringe el consumo de alcohol. Una copa de vez en cuando está bien, pero si conoces tu ciclo, deja de beber entre el momento de la ovulación y el siguiente periodo. Si te viene la regla, puedes tomarte una copa de vino, pero los estudios demuestran que el consumo de alcohol puede disminuir definitivamente las posibilidades de quedarse embarazada. "En un estudio de 221 parejas que se sometieron a la FIV, el consumo de alcohol por parte de las mujeres durante el año anterior al tratamiento se asoció con una disminución del 13% en el número de óvulos por cada bebida adicional consumida", dice la doctora Hirshfeld-Cytron.

8. Deje de fumar. ¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Las fumadoras necesitan el doble de tratamientos de fertilidad que las no fumadoras. Según la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva, las fumadoras a menudo no pueden concebir, producen óvulos de menor calidad, tienen más abortos, partos prematuros y/o sufren hipertensión durante el embarazo. Habla con tu profesional sanitario si necesitas ayuda para dejar el hábito.

9. Toma vitaminas y suplementos para aumentar la fertilidad. Puede que tus amigos o tu médico te recomienden marcas específicas, pero asegúrate de que las tomas:

Vitaminas prenatales. El mejor amigo de una mujer embarazada o en proceso de gestación es el ácido fólico, que se sabe que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento. Asegúrate de que tu prenatal contiene ácido fólico (400 mcg), calcio (200-300 mg, para el desarrollo y la fortaleza de los huesos), hierro (17 mg, para ayudar a que la sangre transporte oxígeno), zinc (10-15 mg, para ayudar a la producción y el funcionamiento del ADN) y cobre (1 mg, para la producción de glóbulos rojos). Además, tu prenatal debe tener vitaminas D, C, A y E.

Co-enzima Q10. Aunque todos tenemos este nutriente en nuestro cuerpo de forma natural, tomar 200 mg tres veces al día puede actuar como antioxidante y potenciar la función de las mitocondrias, lo que mejorará la calidad de los óvulos.

Aceite de pescado (EPA/DHA). Ya hemos mencionado la importancia del Omega-3, pero de 1.200 a 1.500 mg de EPA + DHA al día pueden ayudar adicionalmente a la calidad de los óvulos y a la función reproductiva de las mujeres mayores que están tramitando su embarazo.

Melatonina. Según la Dra. Hirshfeld-Cytron, tomar 3 mg de melatonina al día puede potenciar los antioxidantes, así como dar a tus ovarios un apoyo extra y ayudarte a dormir. "Esto puede ser especialmente importante para las trabajadoras del turno de noche, cuyos ritmos circadianos se ven afectados negativamente por el cambio de horario". Sin embargo, una vez que te quedes embarazada sólo debes seguir tomando tu vitamina prenatal, a menos que tu proveedor de atención médica recomiende suplementos adicionales, añade, ya que muchas vitaminas no han sido estudiadas en mujeres embarazadas.

10. Consigue tu peso óptimo. Tu índice de masa corporal tiene un efecto enorme en tu capacidad para quedarte embarazada. De hecho, se sabe que el sobrepeso o la falta de peso alteran los patrones hormonales e incluso pueden hacer que se interrumpa la menstruación. Además, el ejercicio excesivo o la obesidad pueden hacer que los radicales libres, ya de por sí locos, se vuelvan aún más locos, y que se reduzca la fertilidad y la calidad de los óvulos. Intenta mantener tu IMC entre 19 y 25 (obtén tu IMC aquí).

11. Muévete. Si necesitas ayuda para controlar tu peso, tan sólo 30 minutos de actividad física al día pueden ayudarte. No hace falta que te conviertas en un culturista, simplemente sal a caminar a paso ligero, ve a la máquina elíptica del gimnasio o haz un entrenamiento online. "Hacer ejercicio de forma constante tendrá un impacto positivo en la fertilidad y la pérdida de peso", dice la Dra. Hirshfeld-Cytron. También recomienda invertir en un rastreador de fitness, como FitBit o Jawbone, que puede ayudar a mantener tus objetivos de fitness y tu progreso en el camino.

Parece mucho, pero una vez que se establece una rutina, una buena dieta de fertilidad debería ser bastante fácil de mantener. Sin embargo, tenga en cuenta que si esto va a ser un gran cambio, debe consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar.