Lo que hay que saber sobre correr durante el embarazo

Tanto si era una corredora activa antes del embarazo como si sólo le gustaba correr de vez en cuando -o cualquier otra cosa-, puede que se pregunte si puede seguir corriendo con seguridad durante el embarazo. O quizá se pregunte si puede empezar a correr por primera vez mientras está embarazada.

En su mayor parte, la respuesta es un sí rotundo. Hacer ejercicio durante el embarazo te mantiene fuerte y animada, y te ayuda a mantener un embarazo saludable. Aunque correr puede ser un ejercicio de alta intensidad, es algo que puedes seguir haciendo en la mayoría de las circunstancias.

Dicho esto, debido a que puede ser un entrenamiento tan riguroso y de alto impacto, es algo con lo que tendrás que tener cuidado y hacer posibles modificaciones en el camino.

Información sobre el ejercicio prenatal, beneficios, preocupaciones y consejos ¿Es seguro correr durante el embarazo?

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) afirma que es seguro continuar con la mayoría de los tipos de ejercicio, siempre y cuando su embarazo esté progresando bien y usted esté sana.

Lo que hay que saber sobre el uso del DHA durante el embarazo

Lo que hay que saber sobre el embarazo ectópico

En cuanto a qué tipos de ejercicio son los más recomendables, eso depende de ti, y debes discutir tus opciones con tu médico o matrona.

Según el ACOG, los ejercicios más seguros para las mujeres embarazadas son los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, la jardinería, la natación, la bicicleta estática, el yoga o el pilates (con modificaciones para el embarazo).

En cuanto a la carrera, el ACOG dice que los corredores experimentados deberían poder continuar, con la autorización de sus médicos o matronas.

"Si usted es una corredora experimentada, trotadora o jugadora de deportes de raqueta, es posible que pueda seguir haciendo estas actividades durante el embarazo", explica el ACOG. "Hable de estas actividades con su obstetra u otro miembro de su equipo de atención médica".

Si nunca has empezado a correr pero quieres hacerlo durante el embarazo, es algo que tendrás que discutir con tu equipo médico. Pero no descartes la posibilidad por completo, sobre todo si piensas hacer un footing ligero o moderado.

Como explica la Dra. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fundadora de Mama Bear Physical Therapy, si empezar una rutina de correr o trotar durante el embarazo es algo que te hará levantarte y moverte, entonces los beneficios pueden ser mayores que los riesgos.

"Algunos expertos dicen que no hay que empezar un nuevo tipo de ejercicio mientras se está embarazada (así que sólo hay que correr si ya se ha hecho)", dice Darmanin. "Pero las pruebas demuestran que es mucho más peligroso no hacer ejercicio mientras se está embarazada que empezar un nuevo tipo de ejercicio, así que hazlo de una forma que te guste y con la que te quedes".

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Como explica el ACOG, hacer ejercicio durante el embarazo tiene numerosos beneficios, y es una forma excelente de mantener un embarazo saludable y de prepararse para el parto. Por ejemplo, hacer ejercicio durante el embarazo:

• Puede ayudar a reducir el dolor de espalda relacionado con el embarazo
• Puede ayudar a mantener el movimiento intestinal y a reducir el estreñimiento
• Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, preeclampsia y parto por cesárea
• Puede ayudar a mantener un peso saludable durante el embarazo
• Puede ayudar a aumentar sus niveles de energía y a mantener su capacidad cardíaca y pulmonar

Cuándo no debe correr durante el embarazo

Hay ciertas condiciones de salud que pueden impedirle seguir una rutina de ejercicio vigorosa o pueden prohibirle hacer mucho ejercicio durante el embarazo.

Dado que correr puede ser una actividad de alto impacto, es algo que puede tener que reducir o eliminar si se da alguna de estas condiciones durante el embarazo. Una vez más, habla con tu proveedor de atención médica para que te lo aclare.

Según el ACOG, las complicaciones que prohíben el ejercicio incluyen:

• Enfermedades cardíacas y pulmonares
• Cerclaje cervical
• Embarazo con múltiples (gemelos, trillizos o más), especialmente si tiene riesgo de parto prematuro
• Placenta previa
• Signos de parto prematuro
• Preeclampsia o presión arterial alta
• Anemia grave

Información, causas y pruebas de los embarazos de alto riesgo Riesgos de correr durante el embarazo

En ausencia de los factores de riesgo que prohíben el ejercicio durante el embarazo, el ejercicio no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro, asegura el ACOG.

Sin embargo, el embarazo somete al cuerpo, los músculos, las articulaciones y el corazón y los pulmones a una gran tensión. Las lesiones pueden producirse con mayor facilidad durante el ejercicio prenatal, ya que los movimientos bruscos y espasmódicos pueden irritar los músculos y las articulaciones.

Su centro de gravedad también cambia durante el embarazo, por lo que puede ser más fácil perder el equilibrio y caerse. También necesitas más líquidos y calorías durante el embarazo, y cualquier ejercicio demasiado intenso puede dejarte mareada, sin aliento o con náuseas.

Correr, en particular, puede suponer un esfuerzo adicional para los músculos. Pero tomárselo con calma le ayudará a sentirse más cómoda, explica Samantha Spencer, PT, DPT, especialista en rehabilitación posparto y asesora médica de Aeroflow Breastpumps.

"El embarazo por sí solo supone una cantidad significativa de peso sobre tus estructuras pélvicas y abdominales, y correr aumenta el impacto sobre tu suelo pélvico a un ritmo de 2,5 veces tu peso corporal", dice Spencer. "La frase 'escucha a tu cuerpo' es esencial para proteger tus estructuras pélvicas; escucha si hay presión, pesadez o dolor. Presta atención a las señales de tu cuerpo y baja el ritmo si lo necesitas".

¿Qué son los ejercicios de Kegel? Cómo hacer que correr sea más seguro y cómodo

En general, trata de ser consciente cuando corres o haces footing durante el embarazo. Recuerda que las embarazadas se acaloran con más facilidad y necesitan más agua y calorías. Así que planifica en consecuencia con ropa adecuada para el tiempo (¡las capas pueden ayudar!) y ten agua a mano. Asegúrate de comer con regularidad a lo largo del día y de tener a mano un tentempié para después de la carrera.

A medida que el embarazo avanza y la barriga aumenta, correr puede resultar más incómodo y suponer un esfuerzo para las articulaciones y los músculos. Los dispositivos de apoyo abdominal pueden ser útiles, dice Spencer.

"A medida que avanzan el segundo y el tercer trimestre, una banda para el vientre puede ser útil para sujetar el vientre en crecimiento mientras corres", aconseja. Llevar un sujetador con soporte también será útil, ya que tus pechos aumentarán de tamaño y peso durante el embarazo.

Las hormonas del embarazo pueden hacer que los ligamentos estén más sueltos, lo que aumenta el riesgo de sufrir dolor de espalda en la pelvis y esguinces de tobillo al correr, dice Darmanin. Por ello, recomienda realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza y equilibrio para ayudar a estabilizar las articulaciones antes de correr.

"Pueden ser tan sólo cinco minutos antes de salir a correr", explica Darmanin. Algunos de sus ejercicios de calentamiento favoritos para este fin son:

• Elevaciones de talón con una sola pierna: Ponte sobre una pierna y levanta el talón hacia arriba y hacia abajo mientras te agarras a un soporte
• Levantamiento de pájaros/de una pierna: Inclina el torso hacia delante en las caderas y levanta una pierna de forma que tu cuerpo quede en forma de "T"
• Sentadillas o sentadillas de pie

¿Por qué elegir no hacer ejercicio durante el embarazo?

Cuando se trata de hacer ejercicio o correr durante el embarazo, no se trata tanto de qué hacer y qué no hacer, sino de hacerlo con cuidado y precaución.

Si ya eres una ávida corredora, no tienes que renunciar a ello. Pero tienes que asegurarte de escuchar a tu cuerpo y a tu médico o matrona. Recuerda que aunque tengas que reducir tu actividad durante el embarazo, no pasa nada. A su debido tiempo, volverás a tu programa completo de correr.