Ejercicios posparto seguros y sencillos

En primer lugar, esperamos que te hayas tomado todo el tiempo posible para descansar, relajarte y recuperarte después del parto. Independientemente de la forma en que tu bebé haya llegado a tus brazos, has tenido mucho tiempo para recuperarte y mucha dulzura de recién nacido que saborear.

Pero si has empezado a sentirte un poco más móvil, puede ser tentador hacer ejercicio utilizando cualquier método con el que estabas familiarizada antes y durante el embarazo. (A nosotros también nos encanta un buen entrenamiento HIIT, pero aún no hemos llegado a ese punto, mamá).

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Es importante saber que el tipo de parto que hayas tenido (vaginal o cesárea) y cualquier otra complicación (como un desgarro o una diástasis de rectos) dictarán cuándo es seguro que reanudes la actividad física y cómo debe ser tu rutina de ejercicios. Así que, en segundo lugar, obtén de antemano la luz verde de tu proveedor de atención médica para asegurarte de que todo está recuperado y listo para la acción. (Su médico lo comprobará de forma rutinaria en la revisión de las seis semanas).

Una vez que se ha autorizado el ejercicio, estos movimientos caseros son un gran entrenamiento posparto.

Respiración diafragmática

Esta suave actividad favorece el restablecimiento y la relajación del abdomen. Comience por tumbarse de espaldas en línea recta con los brazos a los lados. Inhale y llene el abdomen de aire, luego exhale mientras presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo.

Ejercicios para el suelo pélvico

¿Has oído hablar de los Kegel? Este movimiento se recomienda antes y después del embarazo (en realidad, en cualquier momento) para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos importantes músculos sostienen los órganos pélvicos y ayudan a evitar la incontinencia.

Trabaja para recuperar la estabilidad apretando y manteniendo los músculos vaginales (casi como si intentaras dejar de orinar) durante 10 segundos cada vez. Repite estos ejercicios de Kegel con frecuencia a lo largo del día.

Puente de glúteos

El humilde puente de glúteos trabaja toda la parte posterior de las piernas y los glúteos. Con un trabajo de respiración coordinado, también puede fortalecer los músculos abdominales.

Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas. Al exhalar audiblemente, apriete el núcleo y apriete el trasero mientras levanta las caderas del suelo; inhale para bajar.

Tablón abdominal

Este ejercicio para todo el cuerpo ayuda a sanar el núcleo y a reforzar la parte superior del cuerpo. Se puede realizar una plancha estándar después de un parto vaginal (las mamás con cesárea necesitarán más tiempo para curarse), o puedes modificar este movimiento haciéndolo sobre las manos y las rodillas.

Para realizar una plancha, túmbese boca abajo con los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Contraiga los músculos abdominales y lleve el ombligo hacia la columna vertebral. Evite arquear la espalda y mantenga la cabeza y el cuello neutros mientras mira al suelo. Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de soltarla. Aumente la duración con el tiempo, hasta llegar a los 60 segundos.

Caminar

Simple, fácil y eficaz. Caminar es uno de los mejores ejercicios postparto de bajo impacto para aumentar la fuerza cardiovascular y ayudar a recuperar la resistencia tras el parto. Además, es una actividad que puedes hacer con el bebé en el cochecito, así que no hay razón para saltártela. Bonificación: Detente cada 10-15 minutos y haz sentadillas con el peso de tu cuerpo para quemar un poco más.