Yoga y Pilates durante el embarazo
Muchas mujeres disfrutan haciendo yoga y pilates durante el embarazo. Descubre cómo pueden ayudarte el yoga y el pilates, así como algunas posturas que debes evitar durante el embarazo.
¿Cuáles son los beneficios de hacer yoga y pilates durante el embarazo?Siempre que tu médico o matrona te diga que son adecuados para ti, los beneficios incluyen:
Aumento de la flexibilidad y la fuerza muscular
El yoga y el pilates para embarazadas proporcionan ejercicios específicos que pueden ayudar a estirar, flexibilizar y fortalecer los músculos. Se recomienda que el desarrollo de la fuerza para las mujeres embarazadas incluya todos los grupos musculares principales.
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Mejor salud mental
Tanto el yoga como el pilates utilizan la respiración concentrada y la atención plena, que han demostrado mejorar la salud mental al reducir el estrés, disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y promover la relajación.
Reducción del dolor de espalda
El yoga también puede reducir el dolor de espalda, dependiendo del tipo de dolor que tengas. Si tienes dolor de espalda, es mejor que lo consultes con tu fisioterapeuta o médico y se lo comuniques a tu instructor de yoga o pilates.
Un suelo pélvico más fuerte
Las clases de yoga y pilates especialmente diseñadas para el embarazo suelen incluir ejercicios para el suelo pélvico. Estos ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar los músculos que sostienen el suelo pélvico, lo que puede impedir las pérdidas accidentales de orina durante el embarazo o después del nacimiento del bebé.
Consejos para hacer yoga o pilates- Intenta hacer 2 sesiones de ejercicios de fortalecimiento a la semana, con al menos un día entre sesiones.
- Si estás empezando, mantén el esfuerzo a baja intensidad, hasta llegar a una intensidad moderada. Una intensidad baja significa que puedes seguir hablando cómodamente mientras haces ejercicio.
- Preste atención a su respiración. Esto implica exhalar (espirar) cuando te esfuerces. Su instructor también debe incluir instrucciones sobre cómo respirar durante el ejercicio.
- Asegúrese de que sus movimientos sean lentos y constantes.
Sesiones o actividades de alto impacto
Asegúrate de que tu sesión de yoga o pilates no incluya movimientos que puedan causar golpes fuertes a tu bebé, que te hagan saltar y rebotar mucho, que te hagan cambiar de dirección repentinamente o que te hagan caer.
Demasiado calor
Para proteger al bebé, no debes dejar que tu propia temperatura corporal aumente excesivamente, así que evita hacer yoga o pilates en una habitación demasiado caliente o húmeda. Esto incluye ciertos tipos de "yoga caliente", como el Bikram yoga, que se practica a una temperatura ambiente de 35 a 40 grados centígrados. Las altas temperaturas también pueden hacer que te canses más rápidamente, lo que puede suponer un mayor riesgo de lesión accidental.
Movimientos o posturas en determinados trimestres
Algunos ejercicios o posturas no son adecuados al llegar al segundo y tercer trimestre:
- Después del primer trimestre, no hagas ejercicio mientras estés tumbada de espaldas, porque el peso de tu bebé puede empujar tus vasos sanguíneos y cortar el suministro a tu bebé o hacer que te sientas débil.
- A medida que tu bebé crece, tu centro de gravedad cambia, por lo que puede ser más difícil mantener el equilibrio en las posturas o realizar movimientos que antes podías hacer. Evita los movimientos que puedan hacerte sentir desequilibrada o caer.
- Los cambios hormonales del embarazo pueden hacer que los ligamentos se relajen más, lo que significa que puedes correr el riesgo de lesionarte si te estiras demasiado. Mantente cómoda y haz los calentamientos adecuados.
- A medida que aumenta el peso de tu cuerpo, las articulaciones y el suelo pélvico se ven sometidos a una mayor carga, por lo que debes mantenerte dentro de tu zona de confort y detenerte si sientes dolor o molestias. No se recomiendan las estocadas y las sentadillas amplias.
- Si desarrollas una "diástasis de rectos" (una protuberancia en el centro del abdomen), evita hacer ejercicios abdominales.
Para obtener más información sobre las actividades que debes realizar y las que debes evitar, visita Ejercicios durante el embarazo, Ejercicios del suelo pélvico, Dolor de cintura pélvica durante el embarazo y Dolor de espalda en el embarazo.
Asegúrate de informar a tu instructor de que estás embarazada o elige una clase diseñada específicamente para mujeres embarazadas.
El yoga y el pilates para embarazadas deben ser de bajo impacto y contener movimientos que ayuden a fortalecer el núcleo y las piernas, a respirar y a relajarse, a fortalecer el suelo pélvico y a aliviar el dolor lumbar. Los movimientos deben ser suaves y deliberados y permitirte permanecer fresca y cómoda. También puede haber cojines, cinturones o mantas para ayudarte mientras realizas los movimientos o las posturas.
Dónde encontrar clases específicas para embarazadas- Busca un instructor formado en yoga prenatal o en pilates.
- Para el pilates, puedes ponerte en contacto con la Asociación Australiana del Método Pilates
- Para el yoga, puede ponerse en contacto con Yoga Australia
- También puedes preguntar en tu ayuntamiento.
Recuerda consultar con tu médico o matrona antes de empezar o continuar cualquier programa de ejercicios.
