¿Es seguro hacer planchas durante el embarazo?

Las planchas son una forma estupenda de mantener la fuerza del tronco durante el embarazo, pero es posible que quieras cambiar a una versión modificada cuando estés más avanzada. Esto se debe a que, aunque generalmente es seguro hacer planchas durante el embarazo, puede resultar más difícil y contribuir a problemas como la diástasis de rectos. Lo que hay que saber sobre las planchas durante el embarazo

Siempre que tu médico te dé el visto bueno, las planchas suelen ser seguras durante el embarazo. De hecho, el trabajo abdominal tiene varios beneficios para las mujeres embarazadas:

• Apoyo a los músculos del suelo pélvico, evitando problemas como la micción frecuente durante el embarazo y el posparto.
• Mayor apoyo a la parte inferior de la espalda, mejorando el dolor de espalda causado por el tirón de la barriga del bebé.
• Facilitar el parto y la recuperación posparto

Aunque las planchas son técnicamente seguras durante el embarazo, no siempre resultan prácticas. Durante el primer trimestre, es posible que te sientas más cansada de lo habitual y no quieras hacer ejercicio. O, a medida que avanza el embarazo, la barriga del bebé puede hacer que las planchas sean demasiado incómodas.

Además, las planchas y otros ejercicios abdominales que hacen que tus abdominales sobresalgan cuando los haces pueden causar o contribuir a la diástasis de rectos.

¿Es seguro hacer spinning durante el embarazo?

¿Es seguro hacer sentadillas durante el embarazo?

¿Qué es la diástasis de rectos?

La diástasis de rectos es la separación del recto abdominal (los músculos del abdomen) en la línea media. Es muy común durante y después del embarazo. La separación puede ser parcial o completa.

Durante el embarazo, el aumento de los niveles de las hormonas relaxina y progesterona relaja los músculos y afloja los ligamentos y las articulaciones. Esto permite que los órganos cambien de posición y que los músculos y la piel se estiren para acomodar al bebé en crecimiento.

Todas las mujeres experimentan algún grado de separación a lo largo de la línea media cuando llevan un embarazo. Si la separación es en el lado más ancho o si tienes una separación completa, puede durar mucho tiempo y ser difícil de revertir.

Aunque el fortalecimiento de los abdominales reducirá la posibilidad de sufrir diástasis de rectos durante el embarazo, hay algunos ejercicios abdominales que pueden provocarla o agravarla.

Las planchas y otros ejercicios que hacen que los abdominales sobresalgan o que estiran los abdominales abiertos en la línea media pueden modificarse para evitarlo.

5 mejores ejercicios para la diástasis de rectos Cómo hacer una

plancha

modificada

La instructora de yoga de Peloton y miembro de la Junta de Revisión de Verywell Family, Kristin McGee, dice que "es bueno modificar las planchas durante el embarazo para evitar el sobreesfuerzo de los abdominales o causar cualquier presión intraabdominal que pueda conducir a la diástasis."

McGee sugiere dejar caer las rodillas para hacer una plancha modificada. Así, en lugar de apoyar el peso en las manos y los dedos de los pies, deja que las rodillas toquen el suelo. También sugiere cambiar las planchas por otros ejercicios de fortalecimiento del tronco.

Otra forma de modificar las planchas durante el embarazo es hacer una plancha inclinada. Este ejercicio se realiza de pie, mientras te apoyas con los codos en una mesa o encimera.

McGee señaló que todas las embarazadas son diferentes, y no todas necesitarán modificar sus planchas durante el embarazo.

"Si una mujer tiene unos abdominales transversales fuertes, puede estar bien", dice. "Pero siempre pienso que es mejor errar en el lado de la seguridad y simplemente dejar caer las rodillas para una versión modificada o hacer otros tipos de ejercicios seguros de fortalecimiento del núcleo".

Tanto si decides modificar tus planchas como si no, tira conscientemente de tus músculos abdominales hacia la línea media siempre que los ejercites. Si quieres evitar o reducir la diástasis de rectos, concéntrate en apretar los abdominales y juntarlos en lugar de dejar que se separen o se abran.

Información sobre el ejercicio prenatal, beneficios, preocupaciones y consejos Ejercicios para el tronco que deben evitarse durante el embarazo

Aunque las planchas no suponen un peligro para usted o su bebé durante el embarazo, hay algunos tipos de ejercicios para el tronco que debe evitar.

Mientras esté embarazada, evite cualquier ejercicio que implique:

• Torcer o crujir
• Acostarse boca abajo
• Acostarse sobre la espalda. Esto puede comprimir la vena cava, la vena principal que lleva la sangre desde la parte inferior del cuerpo hasta el corazón.

Tablas en el periodo posparto

Durante los meses posteriores al parto, lo mejor es seguir las mismas pautas para las planchas que durante el embarazo. El trabajo de abdominales seguirá beneficiando a tu cuerpo en general durante este tiempo.

Si has sufrido diástasis de rectos durante el embarazo, sigue modificando las planchas hasta que la separación entre los abdominales se cierre lo suficiente como para que no puedas meter uno o dos dedos entre ellos.

¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio después de tener un bebé?