¿Pueden el mindfulness y el yoga ayudarle a sobrellevar el estrés de la fertilidad?

¿Estás luchando contra la infertilidad y todo te parece demasiado y te estresa? ¿Sabías que practicar yoga y meditación de atención plena puede ayudarte a relajarte y a hacer frente al estrés de la fertilidad?

El estrés y la ansiedad de la infertilidad y los tratamientos de fertilidad pueden ser abrumadores y el estrés de la fertilidad se acumula con el tiempo. Especialmente si tu viaje de fertilidad ha durado muchos años, es agotador a muchos niveles mental, emocional y físicamente.

Aunque los amigos y la familia tienen buenas intenciones, no entienden realmente el dolor emocional que estás atravesando y el nivel de estrés por la fertilidad al que os enfrentáis tanto tú como tu pareja. Es difícil seguir adelante y aparentar valentía cuando por dentro estás sumida en un torbellino emocional y desesperada por tener un bebé.

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¿Siente resentimiento y dolor cuando sus amigos y familiares le anuncian que están esperando un bebé? El estrés relacionado con la fertilidad puede provocar ansiedad y depresión. Entonces, ¿qué puedes hacer para cuidarte y mejorar tus perspectivas y posibilidades de concebir?

Los medios de comunicación se han centrado recientemente en la importancia de las técnicas de autocuidado, que se utilizan no sólo para mejorar la salud y el bienestar general, sino también para tratar diversas afecciones médicas.

La infertilidad está reconocida como un trastorno médico, así que ¿pueden las técnicas de autocuidado mejorar las posibilidades de concebir?

Consejos de autocuidado para controlar el estrés de la fertilidad:

1. Habla con alguien de confianza
2. Intente controlar sus preocupaciones
3. Aliméntate con una buena nutrición y dieta
4. Haz algunos cambios positivos en tu estilo de vida
5. Dedica 10 minutos a ser consciente a través de la meditación
6. Ejercicio regular de bajo impacto, como el yoga
7. Ejercicios de respiración para relajar la mente y el cuerpo

La meditación mindfulness y el yoga son una forma estupenda de aprender a relajarse y reducir el estrés, y sus beneficios no solo mejorarán tu salud y bienestar, sino también tus posibilidades de quedarte embarazada y de tener un embarazo sano.

Una investigación médica realizada en el Centro Mente/Cuerpo para la Salud de la Mujer de la Facultad de Medicina de Harvard concluyó que el estrés puede retrasar los ciclos menstruales y crear niveles anormales de prolactina, la hormona hipofisaria responsable de la ovulación. El Dr. Domar, que llevó a cabo el estudio, descubrió que las mujeres estériles están mucho más deprimidas que las fértiles.

Beneficios de la meditación mindfulness y el yoga para la fertilidad Estrés

El objetivo de la meditación mindfulness y el yoga, especialmente el yoga para la fertilidad, es reducir el estrés en la mente y el cuerpo; darte tiempo y espacio para tomar conciencia de las causas del estrés en tu vida, para que puedas hacer los cambios o ajustes apropiados. Esto se consigue aprendiendo a observar tus pensamientos y sentimientos, para reducir el estrés no deseado.

Los cambios fisiológicos asociados con el estrés incluyen: respiración superficial, presión arterial alta, deterioro del funcionamiento del sistema digestivo y metabólico. Cuando el cuerpo experimenta estrés, las glándulas suprarrenales segregan las hormonas del estrés adrenalina y cortisol, que disminuyen los niveles de DHEA. La DHEA es una hormona que se produce de forma natural en el cuerpo; las investigaciones afirman que la DHEA mejora la calidad de los óvulos y las tasas de éxito de la FIV.

Los beneficios de una práctica regular de relajación, como la meditación consciente o el yoga, tienen el efecto contrario a los cambios fisiológicos del estrés y benefician a la mente y al cuerpo.

Cambios fisiológicos positivos de las técnicas de relajación

1. Disminución de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial
2. Respiración más lenta y profunda
3. Reducción del nivel de hormonas del estrés en el torrente sanguíneo
4. Liberación de la tensión muscular
5. Patrones de ondas cerebrales más lentos y, por tanto, una mente más tranquila.

Tanto en la meditación como en las clases de yoga para la fertilidad, el aspecto de la relajación es importante, ya que te da tiempo y espacio para la quietud y la reflexión sobre tu viaje hacia la fertilidad. Te ayuda a tener claridad de pensamiento para tomar las decisiones correctas y centrarte mejor en el tratamiento de fertilidad mientras continúas con tu vida cotidiana.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena consiste en conectar las sensaciones de la mente y el cuerpo con el momento presente, tomando conciencia de lo que ocurre interna y externamente. ¿Alguna vez te tomas un tiempo para simplemente estar? ¿Para parar, estar quieto y darte cuenta de lo que ocurre a tu alrededor? Gastamos tanta energía en pensar que perdemos el contacto con la forma en que nuestro cuerpo reacciona a nuestros pensamientos y emociones.

El profesor Mark Williams, antiguo director del Oxford Mindfulness Centre, escribe para el NHS y afirma que "una parte importante de la atención plena es reconectar con nuestro cuerpo y las sensaciones que experimenta. Esto significa despertar a las vistas, sonidos, olores y sabores del momento presente" y se trata de "permitirnos ver el momento presente con claridad. Cuando lo hacemos, puede cambiar positivamente nuestra forma de vernos a nosotros mismos y nuestras vidas".

Técnicas de atención plena

Aprender técnicas de atención plena le devolverá la sensación de control sobre su vida y volverá a centrarse en aprender a "estar" en el momento presente. Practicar la atención plena y la meditación puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Puede ayudarte a reducir el estrés relacionado con la fertilidad y a disminuir la presión del tratamiento, haciendo que el proceso sea más llevadero. Al centrarte en la meditación de atención plena, tomas conciencia de cómo te sientes en el momento presente, observando física y emocionalmente lo que ocurre en tu mente y en tu cuerpo. Al estar quieto e intentar despejar la mente de pensamientos y sentimientos, puedes observarlos, aceptarlos y dejarlos ir.

Cómo meditar

La meditación requiere que te relajes física, mental y emocionalmente. Por eso, antes de empezar, busca una habitación o espacio tranquilo y comprueba que la temperatura ambiente es lo suficientemente cálida. El cuerpo debe estar lo más cómodo posible, utiliza cojines y mantas, porque si el cuerpo no está cómodo distraerá a la mente y al cuerpo para relajarse adecuadamente.

Encontrar una postura cómoda para sentarse o tumbarse puede resultar difícil al principio, por eso el yoga desempeña un papel fundamental en la preparación de la mente y el cuerpo para la relajación profunda y las prácticas de meditación. La práctica regular del yoga ayuda a fortalecer y flexibilizar el cuerpo para poder sentarse o tumbarse durante unos 20 minutos y concentrarse en la meditación. El yoga se utiliza para liberar la tensión y el malestar del cuerpo físico y así poder concentrarse en aquietar la mente.

La respiración del yoga se utiliza para ayudar a crear un cuerpo y una mente tranquilos, ya que cada vez que la mente empieza a divagar, devuelve suavemente la atención a la respiración. Las técnicas son fáciles de aprender y pueden integrarse en la vida cotidiana.

Lleva tiempo aprender a entrenar la mente para que sea más consciente de sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Practicar la atención plena permite observar y comprender mejor las emociones, aumenta la claridad de pensamiento y ayuda a gestionar situaciones y a mejorar la relación con uno mismo y con los demás.

Tipos de prácticas de meditación

1. Autoindagación de la atención plena
2. Yoga centrado en la respiración
3. Meditación consciente al caminar
4. Meditación de afirmación
5. Prácticas de visualización guiada
6. Canto o mantra

Hay muchas formas de practicar la atención plena: existen numerosos tipos de meditaciones de atención plena para la práctica individual o en grupo. Existen cursos en línea, libros y DVD sobre los numerosos tipos de prácticas. Para practicar la meditación mindfulness no es necesario ser religioso o tener creencias espirituales. La atención plena no sólo puede practicarse durante el tiempo reservado para meditar, puedes llevar la conciencia consciente a tu vida diaria, como se indica a continuación:

Consejos para convertirse en mindfulness

1. Observa tus pensamientos, aléjate de ellos y sé testigo.
2. Empieza a ver tus pensamientos y sus patrones, ¿hay un tema común?
3. Observa cómo te hacen sentir esos pensamientos y date cuenta de que son sólo pensamientos y que no pueden controlarte.
4. Participa en la vida cotidiana y observa las sensaciones del mundo que te rodea.
5. Permanece en el momento presente y sé paciente

En EE.UU., el Mind Body Institute desarrolló un Programa Mente y Cuerpo para aprender técnicas de relajación. Los participantes en el programa afirmaron que podían tomar mejores decisiones y controlar el estrés. Desarrollaron estrategias de afrontamiento aprendiendo técnicas de relajación para controlar mejor su salud. El estudio demostró que más de la mitad de las mujeres se quedaban embarazadas cuando utilizaban terapias de relajación que incluían yoga y meditación. En el caso de los hombres, los estudios demuestran que si practican yoga con regularidad pueden mejorar su salud reproductiva y el índice de éxito de la concepción, al aumentar el recuento y la movilidad de los espermatozoides.

Yoga de la fertilidad

La terapia física y mental son los logros importantes de un practicante de yoga, ya que trabajan de forma holística para lograr el equilibrio y la armonía entre la mente y el cuerpo. El yoga de la fertilidad es una terapia de yoga que se practica para ayudar con los problemas de infertilidad. Además de controlar el estrés y la ansiedad mediante el yoga, en las sesiones de yoga de la fertilidad también se utilizan técnicas de respiración y relajación, así como posturas de yoga específicas para mejorar la fertilidad.

El yoga de la fertilidad

1. Aumentar el flujo sanguíneo y la energía en la zona pélvica
2. Estimular el sistema reproductor
3. Reducir el estrés
4. Calmar la mente de pensamientos negativos
5. Equilibrar las hormonas
6. Mejorar las conexiones entre cuerpo y mente

Hoy en día se acepta que existe una conexión mente-cuerpo, como nuestras emociones, factores mentales, sociales y de comportamiento afectan a nuestra salud y bienestar. Nuestros pensamientos, actitudes, creencias y sentimientos pueden afectar positiva y negativamente a nuestra mente y nuestro cuerpo.

Practicar la meditación de atención plena y el yoga contribuirá a la conexión entre la mente y el cuerpo, a reducir el estrés y a optimizar la fertilidad. Con la práctica regular, puede que te des cuenta de que eres capaz de enfrentarte al estrés mejor que antes, porque puedes pensar en ello de una forma tranquila y desapegada. La atención plena puede ayudarte a responder a situaciones y pensamientos de forma diferente y a tener claridad de pensamiento para tomar las decisiones correctas en tu camino hacia la fertilidad.