La dieta más sabrosa para el embarazo

Futuras mamás: Puede que el sushi y la charcutería estén prohibidos, pero una alimentación sana no significa comer todos los días la misma ensalada de atún. Cuando el hambre aprieta, la diversidad de cocinas es la clave para satisfacer los antojos y cubrir las necesidades nutricionales en cada trimestre. La introducción de nuevos platos puede frustrar los sentimientos de frustración por la lista de alimentos inaceptables para las mujeres embarazadas, y una aventura gastronómica alrededor del mundo es justo el billete para encontrar inspiración culinaria. Recurre a recetas y grupos de alimentos arraigados en culturas internacionales y empieza a llenar tu plato con una variedad de sabrosas carnes magras, fruta fresca, verduras y cereales integrales.

Chino, por favor

Aclaremos una cosa: La auténtica comida china no debe confundirse con el grasiento arroz frito y el lo mein cargado de glutamato. El pescado fresco, las nutritivas verduras de hoja verde y las hierbas verdes se encuentran en muchos platos populares.

El fletán, la tilapia, el salmón, el marisco cocido y el bacalao son fuentes magras de proteínas bajas en mercurio y repletas de ácidos grasos omega-3 que lubrican las articulaciones y ayudan a mantener un sistema inmunitario fuerte. Los aceites de pescado, las grasas saludables y las verduras de hoja verde son esenciales para un embarazo saludable y aportan a tu bebé en ciernes DHA, calcio y nutrientes importantes. Así que acércate a tu mercado chino más cercano para comprar bok choy, col napa y brócoli fresco.

Los mejores alimentos para mantener una dieta saludable durante el embarazo

Dieta sana, esperma más sano, mayor fertilidad

No pienses que tienes que salir para disfrutar de un festín étnico. "Prepáralo tú mismo", aconseja Sally Berry, RD, propietaria de Bodyfuel en Overland Park, Kansas. Aprender a hacer nuevas recetas en casa no sólo te permite controlar lo que comes, sino que también supone un reto entretenido en tu propia cocina.

Para una comida fácil después del trabajo que también se recalienta bien para el almuerzo del día siguiente, prepara un salteado bajo en grasa. Es un plato perfecto para llenar de verduras (guisantes, brócoli, judías verdes, zanahorias, boniatos), así como de la proteína que elijas (carne magra, pollo, gambas, tofu, tempeh). Además, es una de las formas más fáciles de utilizar cualquier producto que tengas en la nevera. (¿Media cabeza de coliflor, un puñado de espinacas y un pimiento rojo en su último día? Mételos). Hay un sinfín de combinaciones de verduras y proteínas que puedes probar, y si cambias los condimentos y las salsas -limón, sichaun, dulce y agrio- es poco probable que te canses del primer al tercer trimestre.

Fiesta mexicana

Por mucho que nos guste una buena siesta, la cocina mexicana es cualquier cosa menos una siesta. Incluso una discreta guarnición de frijoles y arroz aporta algo especial a la fiesta de la dieta equilibrada.

Las judías aportan a tu cuerpo fibra, proteínas, hierro, calcio y folato (la forma natural del ácido fólico, que ayuda al crecimiento del bebé y puede contribuir a prevenir defectos del tubo neural y de la médula espinal). Acompáñalos con arroz integral y legumbres para formar una proteína completa que cuenta con los nueve aminoácidos esenciales. Este dúo dinámico es especialmente valioso para las madres que optan por evitar la carne roja, las aves de corral y el pescado.

Por supuesto, hay más que frijoles y arroz al sur de la frontera. La sopa de lentejas con zanahorias, la calabaza chayote, el pico de gallo, el guacamole y los chiles poblanos rellenos son fuentes de alimentos deliciosos y nutritivos.

La generosa inclusión de tomates, aguacates y pimientos en muchos platos mexicanos aporta muchos beneficios a las futuras mamás. Los tomates son una buena fuente de potasio y fibra, y ofrecen un importante aporte de vitamina A y vitamina C. Los aguacates, repletos de grasas saludables, tienen muchas vitaminas del grupo B que ayudan a oxidar las grasas y los carbohidratos en el cuerpo. (Un suplemento adecuado de vitamina b también es excelente para cuidar tu sistema nervioso, que es fundamental para sentirte lo mejor posible después del crecimiento del bebé).

Si te gusta subir la temperatura en la cocina, los chiles jalapeños y poblanos son excelentes fuentes de fibra. Y como el estreñimiento ocupa un lugar destacado en la lista de molestias del embarazo, cualquier cosa que ayude a mantener el movimiento es una ventaja. ¿Preocupada por el ardor de estómago? Evita los jalapeños y los poblanos y opta por el clásico pimiento verde. Comer con menor frecuencia también puede ayudar a prevenir la indigestión.

La vida griega

No es necesario amar las aceitunas para disfrutar de la comida griega (aunque la pasión por este fruto sin hueso no está de más). La cocina griega se ha convertido en una delicia en todo el mundo gracias a su gran uso de ingredientes frescos como las verduras de hoja, el pescado de agua fría, los cereales integrales y las grasas saludables como el aceite de oliva.

Las aceitunas se han cultivado en la región durante siglos, por lo que no es de extrañar que sean un elemento básico en la mesa griega. Puede que no tengan mucho peso en lo que se refiere a vitaminas y minerales, pero son una fuente primordial de grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud, que según los estudios podrían ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.

En la dieta mediterránea, es probable que encuentres alimentos saludables como las espinacas y el pescado blanco como ingredientes principales. Siempre que el marisco sea bajo en mercurio, es seguro y muy beneficioso para el futuro bebé. (Evita opciones como el pez espada, el tiburón, el blanquillo y la caballa). Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado son cruciales durante el embarazo porque son los componentes básicos del desarrollo cerebral y ocular de tu bebé.

Las dolmas, u hojas de parra rellenas, son un plato típico de la cocina griega que proporciona una gran variedad de nutrientes en un solo paquete. Tradicionalmente, las hojas se envuelven en una sabrosa mezcla de arroz, cebolla y especias. A veces se encuentran con carne picada de vacuno o cordero y se les añaden verduras como el tomate o la berenjena.

Si buscas un tentempié fácil, hazte con yogur griego, un yogur colado que se utiliza en platos como la salsa tzatziki. El yogur griego contiene más calcio que la leche y algunos otros productos lácteos, lo que agradecerán tanto los huesos del bebé como los tuyos, y contiene el doble de proteínas que el yogur normal. (Sabemos que es tentador optar por el yogur congelado o el helado la mayoría de las veces (sobre todo si sufres de acidez de estómago), pero intenta obtener tu vitamina d en otro sitio). Esta delicia cremosa también cuenta con bacterias buenas que ayudan a la digestión y contribuyen a una dieta saludable en general.

Con tantos platos deliciosos, tendrá las herramientas que necesita para dar prioridad a la nutrición durante el embarazo y después, ¡y disfrutarla!