¿Cuándo el exceso de ejercicio es un problema para la fertilidad?

Si está buscando mejorar su salud y su fertilidad, puede suponer que añadir ejercicio a su rutina es una de las mejores acciones a tomar. Aunque eso es parcialmente cierto, no es toda la historia.

Es cierto que la obesidad puede provocar una menor fertilidad, y para combatirla se suele recomendar una combinación de dieta y ejercicio. El ejercicio regular también puede reducir el estrés, lo que es importante cuando se intenta hacer frente a la infertilidad.

Pero incluso con el ejercicio, demasiado de algo bueno puede ser perjudicial en ciertas situaciones. ¿Cuánto ejercicio es demasiado? ¿Y en qué medida un exceso de ejercicio puede reducir la fertilidad? La investigación puede aportar algunas ideas.

Antecedentes de la investigación

La investigación disponible sobre el ejercicio y la fertilidad ofrece algunas inconsistencias. Algunos estudios han descubierto que el exceso de ejercicio puede impedir la fertilidad, mientras que otros no han encontrado esa asociación. Algunos estudios también han descubierto que el ejercicio regular puede mejorar la fertilidad, especialmente en mujeres con sobrepeso u obesidad.

El exceso de peso es un problema creciente para los hombres - ¿Podría ser una dieta vegana la respuesta?

Problemas de fertilidad: exceso de ejercicio

Los estudios que investigan el efecto del ejercicio sobre la fertilidad han arrojado resultados dispares, en parte porque investigar los hábitos de ejercicio puede ser complejo.

Dado que no se puede meter a la gente en un laboratorio durante años para observar sus hábitos de ejercicio, los estudios suelen basarse en los informes de los propios pacientes. También es difícil determinar otros factores que pueden influir en la fertilidad. Por ejemplo, una persona que hace ejercicio con frecuencia puede tener unos hábitos alimentarios diferentes a los de otra que no lo hace, y lo que se come también puede afectar a la fertilidad.

Intensidad, duración y fertilidad del ejercicio

Cuando se consideran todas las investigaciones en conjunto, el grueso de las pruebas sugiere que el ejercicio moderado es beneficioso para todas las mujeres e incluso puede mejorar la fertilidad. Sin embargo, los niveles altos de ejercicio podrían perjudicar la fertilidad, al menos en algunas mujeres. Estas conclusiones se basan en varias pruebas.

El ejercicio aeróbico durante siete o más horas a la semana puede aumentar el riesgo de problemas de ovulación.
Se ha comprobado que el ejercicio moderado (durante más de una hora pero menos de cinco horas a la semana) mejora la fertilidad en todas las mujeres.
El ejercicio extenuante de cuatro o más horas a la semana puede reducir las tasas de éxito de la FIV.
El ejercicio intenso puede mejorar la fertilidad en las mujeres obesas.
El ejercicio intenso puede reducir la fertilidad en las mujeres con un peso normal.

Duración del ejercicio

Al considerar qué ejercicio limitar o reducir cuando se intenta concebir, las investigaciones recomiendan limitar el ejercicio en la categoría vigorosa a menos de cuatro horas por semana. No es necesario limitar el ejercicio moderado.

Cuando intentes concebir, puedes considerar la posibilidad de sustituir algunos de tus entrenamientos más intensos por formas de ejercicio más suaves.

Por ejemplo, en lugar de tomar una clase de intervalos de alta intensidad todos los días, puedes sustituir algunos de tus entrenamientos por yoga o por una caminata tranquila. Seguirás disfrutando de mover tu cuerpo, pero no estarás sobrecargando tu sistema.

Ejercicio intenso

Para determinar qué tipos de actividades pueden considerarse extenuantes o vigorosas, puede ser útil tener en cuenta la intensidad con la que se participa. Por ejemplo, algunas actividades como el ciclismo pueden considerarse un ejercicio moderado, pero si se monta en bicicleta muy fuerte, muy rápido o en una ruta muy accidentada, podría considerarse un ejercicio muy intenso.

El ejercicio aeróbico (como una clase de aeróbic en un gimnasio) puede ser vigoroso, pero hay muchas formas de modificar el movimiento para hacerlo más fácil. El entrenamiento con pesas también puede ser moderado o extenuante en función de la cantidad de peso que levante, los ejercicios que elija y el número de repeticiones que complete.

Algunos ejemplos de actividades de ejercicio que pueden ser más extenuantes son

CrossFit
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Powerlifting
Racquetball
Correr

Ejercicio moderado

El ejercicio de intensidad moderada es una actividad que se siente sostenible. Debe sentir que respira más profundamente de lo normal, pero no debe sentirse sin aliento. Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el ejercicio aeróbico de intensidad moderada se produce cuando se alcanza el 64%-76% de la frecuencia cardíaca máxima prevista para la edad (que se calcula como 220 menos la edad). Puedes llevar un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de fitness para ayudarte a determinar si estás en una zona de frecuencia cardíaca moderada.

El ejercicio moderado puede incluir actividades como:

Caminar
Rastrillar las hojas
Aeróbicos en el agua
Nadar
Andar en bicicleta
Bailar rápido (social)

¿Y si tiene sobrepeso u obesidad?

Mientras que el exceso de ejercicio puede crear problemas de fertilidad en algunas mujeres, no hacer suficiente ejercicio podría contribuir a la obesidad.

Los estudios que analizan la obesidad, el ejercicio y la fertilidad de forma exhaustiva han descubierto que, para las mujeres que necesitan perder peso, el ejercicio vigoroso puede realmente mejorar sus probabilidades de quedarse embarazadas. Por lo tanto, si tienes sobrepeso, probablemente no tengas que preocuparte de que el ejercicio extenuante perjudique tu fertilidad.

Habla siempre con tu profesional sanitario para que te oriente de forma personalizada sobre tu peso y la cantidad o intensidad de ejercicio que es mejor cuando estás intentando concebir.

También es importante entender que, además del ejercicio, la dieta es un factor importante a tener en cuenta cuando se intenta perder peso. Se ha comprobado que reducir la comida basura y aumentar las opciones de alimentos saludables, como los cereales integrales, las grasas saludables, las proteínas magras y muchas verduras, ayuda a perder peso y a mejorar la fertilidad.

Posibles beneficios de la pérdida de peso

Los estudios sugieren que perder tan sólo un 10% de su peso corporal actual puede mejorar su salud y su fertilidad si actualmente es obeso. El índice de masa corporal (IMC) es la medida utilizada para evaluar el peso de una persona en función de su estatura, pero no es necesario llegar a un IMC específico para ver mejoras en la fertilidad.

He aquí un ejemplo. Supongamos que una mujer mide 1,70 metros y pesa 64 kilos. Esto le daría un IMC actual de 30 y la situaría en la categoría de obesa. Para estar en su "peso normal y saludable" en la tabla del IMC, tendría que pesar 144 libras. Eso significaría perder 9 kilos, que es mucho peso.

Sin embargo, si pierde sólo un 10% de su peso -unos 17 kilos en este ejemplo- su fertilidad mejorará, a pesar de que técnicamente se le siga considerando con sobrepeso.

Impacto general del ejercicio en la fertilidad

El exceso de ejercicio parece perjudicar la ovulación en las mujeres de peso normal, y existen algunas teorías sobre el motivo de ello. Por ejemplo, una posible consecuencia del exceso de ejercicio es un defecto de la fase lútea.

La fase lútea es el periodo de tiempo que transcurre entre la ovulación y el periodo esperado. Este periodo de tiempo, también conocido como la "espera de dos semanas", suele durar entre 12 y 16 días. Una fase lútea más corta debida al exceso de ejercicio puede interferir en la capacidad de quedarse embarazada porque hace que los niveles de progesterona disminuyan.

Normalmente, los niveles de progesterona se mantienen altos durante este periodo, lo que permite que el óvulo fecundado se adhiera al revestimiento uterino. Sin embargo, los niveles bajos de progesterona pueden interferir en la implantación del óvulo fecundado, lo que puede provocar infertilidad.

Otra posible razón de la infertilidad inducida por el ejercicio es que las hormonas responsables de regular el sistema reproductivo femenino -GnRH, LH, FSH y estradiol- se modifican de manera que interfieren con la ovulación.

Otra posible causa de infertilidad inducida por el ejercicio es un cambio en los niveles de leptina, que regula el apetito y el metabolismo. Si tienes poco apetito, es posible que no comas lo suficiente, lo que puede interferir con la ovulación regular.

También es posible que las mujeres que hacen más de siete horas de ejercicio a la semana sean más propensas a restringir su dieta. No comer suficientes grasas saludables, perder peso rápidamente o pesar por debajo de las pautas de peso recomendadas para su estatura puede afectar a la ovulación.

Los problemas de fertilidad vienen acompañados de un sinfín de emociones que pueden afectar a todos los ámbitos de su vida. Si le gusta hacer ejercicio, sepa que no tiene por qué dejarlo por completo, sino que tal vez deba reducir la intensidad si no tiene sobrepeso. Si todavía le preocupa cómo hacer ejercicio durante su viaje de fertilidad, su médico puede proporcionarle indicaciones más específicas adaptadas a sus necesidades.