Información, beneficios, preocupaciones y consejos sobre el ejercicio prenatal

Mantenerse sana durante el embarazo implica comer bien, descansar lo suficiente y mover el cuerpo. El ejercicio es bueno para la salud en general, pero durante el embarazo sus beneficios son aún mayores. El ejercicio regular puede ayudarle a mantener sus niveles de energía, a mejorar algunas de las molestias del embarazo, a tonificar sus músculos para prepararse mejor para el trabajo de parto y el parto, y a recuperarse más rápidamente del parto.

Le sorprenderá saber que puede realizar muchas actividades físicas durante el embarazo. Incluso es posible que pueda seguir haciendo los ejercicios que hacía antes de quedarse embarazada. Pero es importante que hable primero con su médico. Su médico evaluará su nivel de actividad, su salud y la salud de su embarazo. Junto con su médico, podrá tomar una decisión informada sobre los tipos y la cantidad de ejercicio que es mejor para usted.

Mantén la calma, mamá: Episodio 7

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Beneficios

El ejercicio mejora tu salud y bienestar general. Cuando está embarazada, hay aún más razones para mantenerse físicamente activa. El ejercicio durante el embarazo es bueno para tu:

Consejos para hacer ejercicio y comer sano donde se pueda

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• La circulación: Hace que el corazón bombee y la sangre fluya.
• Los músculos: Afloja los músculos tensos y alivia la tensión para mantenerte en forma y ágil.
• Peso: Te ayuda a mantener un peso saludable y a mantenerte dentro de las pautas recomendadas para el aumento de peso durante el embarazo.
• Resistencia: Prepara tu cuerpo para tener la energía y la fuerza necesarias para superar el parto.
• Estado de ánimo: Aumenta las endorfinas en el cerebro para que te sientas bien.

El ejercicio alivia algunas de las molestias habituales del embarazo, como:

• Dolores y molestias
• Fatiga
• Estreñimiento
• Hinchazón
• Hinchazón de tobillos

Los estudios demuestran que también disminuye el riesgo de:

• Diabetes gestacional
• Preeclampsia
• Parto por cesárea

Clases de ejercicio

Seguir una rutina de ejercicios no siempre es fácil. Apuntarse a una clase es una forma estupenda de mantener la motivación y el rumbo. Una clase de ejercicio es como una cita y un tiempo específicamente reservado para tu entrenamiento.

Las clases de ejercicios prenatales están diseñadas para ofrecerte el mejor y más seguro entrenamiento durante el embarazo. También ofrecen la oportunidad de socializar con otras mujeres embarazadas y compartir sus experiencias. Algunas clases de ejercicio maravillosas que puedes considerar son:

1. Ejercicio en el agua: Hacer ejercicio en el agua es cómodo y agradable. La natación y el aquaerobic son ejercicios de bajo impacto para todo el cuerpo que no dañan las articulaciones. Además, el agua evita el sobrecalentamiento. Sólo tienes que asegurarte de que la temperatura del agua no es demasiado caliente ni demasiado fría.
2. Yoga para embarazadas: El yoga es bueno para la mente, el cuerpo y el espíritu. Mejora la postura y aumenta la fuerza y la resistencia. Al centrarse en la respiración, también favorece la relajación y ayuda a calmar la mente. Sin embargo, hay algunas posturas de yoga tradicionales que no se deben hacer durante el embarazo, por lo que es útil tomar una clase de yoga prenatal. El yoga prenatal incluye posturas que son seguras y prepararán tu cuerpo para el parto.
3. Pilates para embarazadas: El pilates aumenta la flexibilidad y la fuerza del núcleo. Puede ayudar a preparar tus músculos para el parto y ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente después del nacimiento de tu bebé. Si no puedes encontrar una clase de pilates prenatal, un instructor cualificado puede modificar un entrenamiento regular de pilates para ti. Debes tener cuidado de no estirarte demasiado y evitar las posturas que requieran que te acuestes boca arriba o boca abajo.
4. Aeróbic prenatal: Una clase de aeróbic pone en marcha tu corazón y fortalece tu sistema cardiovascular. Suele incluir movimientos corporales que estiran y tonifican los músculos. Las clases de aeróbic de bajo a moderado impacto, como los ejercicios aeróbicos sin escalón o las clases de baile, como la Zumba modificada, son excelentes ejercicios para embarazadas. Lo único que debes hacer es mantenerte alejada de los ejercicios aeróbicos de alto impacto, los saltos y los brincos durante el embarazo.
5. Spinning: Los expertos no recomiendan montar en bicicleta al aire libre durante el embarazo, pero montar en una bicicleta estática de interior es una forma excelente de hacer algo de cardio. La temperatura en una clase en interiores se controla para evitar el sobrecalentamiento. Además, la bicicleta no se mueve, por lo que es menos probable que te caigas y te lesiones.
6. Club de senderismo: Únete a un club de senderismo del barrio. Caminar a paso ligero es un gran ejercicio. Además, salir al aire libre para tomar aire fresco y pasar un rato social con amigos o vecinos puede hacerte sentir muy bien. Si no hay un club de senderismo en tu zona, considera la posibilidad de crear uno.
7. Clases de preparación al parto: Las clases de preparación al parto consisten en escuchar información y aprender, pero a menudo incluyen ejercicio. Puedes aprender a ponerte en diferentes posiciones de parto y a moverte por ellas, así como a realizar ejercicios que te ayuden a respirar y a preparar los músculos para empujar y dar a luz a tu bebé.

Si ya estás en una clase

Si ya participa en una clase de ejercicios, es posible que pueda continuar. Habla con tu instructor y hazle saber que estás embarazada. Su entrenador puede explicarle cómo modificar sus movimientos y bajar la intensidad del ejercicio durante la clase. Y no te preocupes por seguir el ritmo de los demás, tómate tu tiempo y ve al ritmo que te resulte más cómodo.

Hacer ejercicio por tu cuenta

Si no quieres apuntarte a una clase o no hay ninguna que se adapte a tu horario, puedes hacer ejercicio por tu cuenta o con un amigo. Algunos de los mejores ejercicios que puedes elegir son:

• Caminar
• Bailar
• Nadar
• Yoga para embarazadas
• Estiramiento
• Bicicleta estática de interior
• Ejercicios de respiración

Levantar pesas

El entrenamiento con pesas ligeras o con el peso de su cuerpo como resistencia puede estar bien, especialmente si el levantamiento de pesas formaba parte de su rutina de ejercicios antes del embarazo. Pero debes evitar levantar pesos pesados. Durante el embarazo, las articulaciones y los ligamentos del cuerpo se aflojan, y es más probable que levantar pesos pesados provoque lesiones. Habla con tu médico sobre tu situación y sobre qué es lo mejor para ti.

Correr

Si eres un corredor experimentado, es posible que puedas seguir corriendo. Depende de su nivel de actividad y de su salud. Debe seguir hablando de sus hábitos de ejercicio con su médico en cada visita prenatal. A medida que avanza el embarazo, es posible que tengas que modificar tu rutina. Sin embargo, las carreras de larga distancia, las carreras en climas cálidos y los sprints no son recomendables para nadie, ni siquiera para los corredores experimentados.

Consejos para el éxito

Los médicos animan a las mujeres sanas a mantenerse activas durante el embarazo. Aquí tienes algunos consejos y pautas generales para mantenerte motivada y segura mientras haces ejercicio:

1. Elige un ejercicio que te guste: Cuando el ejercicio es divertido, es más probable que sigas con él, y no lo sentirás como una tarea.
2. Haz ejercicio con otras personas: Puedes apuntarte a una clase, trabajar con un entrenador personal o pedir a un amigo que te acompañe. Es más probable que te mantengas motivado y menos probable que te saltes el ejercicio si tienes apoyo y compañía.
3. Elige la ropa y el calzado adecuados: Tu ropa de entrenamiento debe ser holgada y cómoda. Debes elegir un sujetador que te dé soporte y un calzado adecuado para la actividad.
4. Empieza poco a poco y ve subiendo: Es posible que te sientas muy bien y quieras lanzarte a una nueva rutina de ejercicios, pero a menos que hayas sido activa todo el tiempo, lo mejor es empezar poco a poco. Empieza con cinco o diez minutos al día y añade cinco minutos cada pocos días hasta llegar a los 20 o 30 minutos diarios (o cada dos días, según tus objetivos).
5. No olvides calentar y enfriar los músculos: Cinco minutos de estiramientos suaves antes y después de un entrenamiento pueden ayudar a prevenir lesiones y dolores musculares.
6. Mantente hidratado: Bebe mucho líquido antes, durante y después del entrenamiento.
7. Toma un tentempié: Si haces ejercicio con el estómago vacío, puedes marearte y cansarte más fácilmente. Si te ejercitas después de una comida, te arriesgas a sufrir acidez y otras molestias. Por eso, prueba a tomar un ligero tentempié entre 30 minutos y una hora antes de empezar a hacer ejercicio.
8. Mantén la calma: Es importante que prestes atención a tu cuerpo y al clima. Si hace calor y hay humedad, haz ejercicio en interiores donde puedas controlar la temperatura. Vístete adecuadamente y no dejes que tu cuerpo se sobrecaliente.
9. Come lo suficiente e ingiere suficientes calorías cada día: Quieres mantenerte sana y en forma, pero no quieres perder peso mientras estás embarazada.
10. Vigila tu ritmo cardíaco: Es estupendo hacer que la sangre bombee, pero no debes elevar demasiado tu ritmo cardíaco durante mucho tiempo. En el pasado, la recomendación era mantenerse por debajo de 140 pulsaciones por minuto. Ahora, lo importante no es el número exacto de pulsaciones por minuto. En cambio, lo que importa es cómo toleras el entrenamiento. La regla actual es la "prueba de la charla". Te estás moviendo a buen ritmo si todavía puedes mantener una conversación, pero es hora de tomar un descanso si no puedes hablar y recuperar el aliento.

Saber cuándo parar

Ten cuidado de no pasarte de la raya. Escucha a tu cuerpo y no intentes forzarte demasiado. Detén tu entrenamiento si:

• Se cansa
• No puede recuperar el aliento
• Sentirse mareado
• Tener dolor
• Tener dolor de cabeza
• Sentir contracciones
• Empieza a sangrar o siente que le sale líquido de la vagina

Qué no hacer

Puedes hacer muchos ejercicios durante el embarazo. Pero algunas actividades son más peligrosas que otras. Deberías optar por no realizar las que tienen más probabilidades de provocar una lesión, como:

• Deportes que impliquen contacto físico o la posibilidad de recibir un golpe en el vientre (o en la cabeza) con una pelota, otra persona o cualquier objeto
• Entrenamientos a alta temperatura como el Hot Yoga que pueden elevar demasiado la temperatura corporal y provocar deshidratación
• Actividades que pueden provocar una lesión o una caída, como la gimnasia, el esquí y los saltos en una cama elástica
• Entrenamiento intenso y de alto impacto

Si no estás seguro de si un ejercicio, deporte o actividad es seguro, siempre puedes llamar a la consulta de tu médico. Es mejor comprobarlo y obtener el visto bueno de tu médico que ponerte a ti y a tu bebé en peligro.

Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 2½ horas (150 minutos) de ejercicio a la semana.

Las mujeres sanas y sin complicaciones pueden hacer entre 20 y 30 minutos de ejercicio al día. Si no has sido activa y quieres empezar, puedes ir subiendo. Empieza despacio y haz descansos frecuentes. Intenta hacer una sesión de 10 minutos de ejercicio de bajo impacto cada vez. Con el paso de los días puedes aumentar el tiempo que dedicas a cada ejercicio o añadir más sesiones cortas a lo largo del día.

Incluso puedes mezclarlo a lo largo de la semana. Toma una clase de 30 minutos un día, y divídela en varios entrenamientos cortos otro día. Haz lo que más te convenga y te haga sentir más cómodo. Si dedicas algo de tiempo a trabajar en casa haciendo un poco de jardinería o limpieza, puedes añadirlo para ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios y semanales.

Riesgos

Si tiene un embarazo de alto riesgo o problemas de salud específicos, es posible que tenga que limitar ciertos tipos de actividad física o dejarla por completo.

Condiciones de salud

Su médico puede indicarle que no haga ejercicio si tiene:

• Una afección cardíaca o pulmonar
• Cuello uterino incompetente o su cuello uterino tiene puntos de sutura para mantenerlo cerrado y evitar un parto prematuro.
• Sangrado vaginal
• Placenta previa
• Parto prematuro
• Antecedentes de abortos múltiples
• Presión arterial alta o signos de preeclampsia
• Niveles bajos de glóbulos rojos en el cuerpo (anemia)

Aborto espontáneo

Las investigaciones demuestran que el ejercicio ligero o moderado no supone un riesgo de complicaciones en el embarazo, de aborto espontáneo, de parto prematuro o de tener un bebé con bajo peso al nacer. Si estás sana, no tienes ningún problema con tu embarazo y tu médico te dice que puedes hacer ejercicio, entonces practicar una actividad física es una forma estupenda de mantenerte activa y contribuir a tu salud mientras llevas a tu hijo.

El ejercicio le ayuda a mantenerse en forma y activa durante el embarazo. Puede aliviar el estrés, combatir la fatiga, darle energía y hacer que se sienta bien. También puede ayudarte a recuperarte y a volver a estar en forma después del parto.

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar, así que habla con tu médico si quieres empezar un programa de ejercicios o tomar una clase. Pero no te olvides de empezar despacio y de ir subiendo. Elige algo que te guste hacer y apúntate a una clase si puedes. Añadir el elemento social de participar en un grupo o hacer ejercicio con un amigo hace que sea divertido y que sea más fácil seguir con él.

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