10 consejos para dormir mejor durante el embarazo
Durante el embarazo, no es raro tener problemas para dormir: conciliar el sueño, permanecer dormida y tener un sueño reparador. No es de extrañar que las alteraciones del sueño durante el embarazo sean a menudo el resultado de los cambios en el cuerpo, que está creciendo, lo que puede hacer que estar cómoda sea un verdadero desafío. Resumen Las causas más comunes de los problemas de sueño durante el embarazo son las fluctuaciones hormonales, el estrés y una serie de molestias físicas típicas, como el reflujo ácido, el dolor de costillas o un bebé inquieto. Además, algunas mujeres tienen problemas para conciliar el sueño si su posición preferida es boca arriba, lo que se prohíbe en las últimas etapas del embarazo para garantizar que el útero en crecimiento no impida el flujo sanguíneo adecuado.
Además, a medida que avanza el embarazo, puede resultarte más difícil encontrar una postura cómoda en la que permanecer mucho tiempo. Además, es posible que tengas que levantarte varias veces durante la noche para vaciar tu vejiga, cada vez más estrecha. O puede despertarse de golpe si el bebé le da una patada en las costillas o le da un calambre en la pierna.
Pero anímese, aunque es probable que su sueño no esté completamente libre de problemas, hay muchas formas eficaces de mejorar su sueño durante el embarazo.
10 consejos para dormir durante el embarazo¿Cuáles son las mejores posturas para dormir durante el embarazo?
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Lea nuestros consejos a continuación para conseguir el descanso crítico que su cuerpo y su mente necesitan durante esta época.
Bebe pronto
Mantenerse hidratada es muy importante durante el embarazo para apoyar el crecimiento del cuerpo y el aumento del volumen de sangre. Sin embargo, ingerir demasiado líquido puede hacer que tengas que ir al baño, y mucho. Un término medio es beber mucho líquido durante el día, pero reducirlo antes de acostarse para minimizar las micciones nocturnas.
Si necesitas levantarte por la noche para ir al baño (o poner tu cuerpo en una posición más cómoda), intenta mantener las luces bajas y las conversaciones al mínimo para ayudarte a volver a dormir.
Manténgase en movimiento
El ejercicio regular es importante durante el embarazo para mantenerte sana, en forma y con movilidad, y hacer ejercicio favorece el sueño. De hecho, un gran número de estudios muestran una conexión positiva entre el ejercicio y el sueño.
El ejercicio también tiene el beneficio añadido de mejorar la circulación, lo que puede reducir los calambres nocturnos en las piernas. La única advertencia es que debes evitar hacer ejercicio a última hora de la tarde, ya que la actividad física libera adrenalina, que puede mantenerte despierto por la noche.
Reducir el estrés
Embarazada o no, el estrés, la ansiedad y los cambios de humor pueden ser los principales responsables de que no puedas dormir bien. Intenta calmar tu mente (y tu cuerpo) con cualquier cosa que te relaje, como el yoga, escuchar música, tomar un baño, dar una vuelta a la manzana, practicar sexo o hacer estiramientos.
Recuerda que preocuparte no te ayudará, pero hablar de tus preocupaciones probablemente sí. Busca a un amigo o a un profesional que pueda escucharte y ayudarte si hay problemas en tu vida (o en el embarazo) que te hacen sentir molesta o preocupada.
Adopte una rutina
Si establece una rutina nocturna constante, relajante y reconfortante, probablemente podrá relajarse y dormirse con más facilidad. A medida que se acerque la hora de acostarse, pruebe algunos rituales relajantes como beber una taza de té sin cafeína o leche caliente, leer un capítulo de un libro agradable, darse una ducha caliente con un gel de ducha aromático, recibir un masaje en los hombros o cepillarse el pelo con suavidad.
La clave es hacer la misma rutina cada noche para indicar a tu cuerpo que es hora de dormir.
Ponte en posición
Durante el tercer trimestre, duerme sobre tu lado izquierdo para permitir el mejor flujo sanguíneo hacia tu bebé y tu útero y riñones. Como ya hemos dicho, es importante evitar estar tumbada sobre la espalda durante mucho tiempo, ya que esta posición puede restringir el flujo sanguíneo.
Además, a los pocos meses de embarazo, dormir boca abajo tampoco será una opción, ya que la posición empezará a ser como acostarse encima de un melón, o más adelante, de una sandía.
Mantener a raya la acidez de estómago
El ardor de estómago es muy común en el embarazo, especialmente en el tercer trimestre. De hecho, los estudios demuestran que entre el 17% y el 45% o más de las mujeres embarazadas experimentan regularmente esta molestia gastrointestinal.
Para prevenir el ardor de estómago, no te reclines hasta al menos una o dos horas después de la comida. Si el ardor de estómago es un problema habitual, intente dormir con la cabeza elevada sobre almohadas. Además, evite los alimentos picantes, ácidos (como los productos de tomate) o fritos, ya que suelen empeorar los síntomas.
Dormir la siesta durante el día
Si no está descansando lo suficiente por la noche, considere la posibilidad de dormir una siesta durante el día para ayudar a reducir la fatiga. Busque un lugar tranquilo y relájese, aunque sólo sea una siesta de media hora. Dado que muchas mujeres embarazadas ya experimentan un sueño fragmentado debido a los frecuentes despertares nocturnos, las siestas diurnas ofrecen una buena forma de recuperar las horas de descanso perdidas.
Apoya tu cuerpo
Utiliza una almohada especial para embarazadas o una almohada normal (o dos) para apoyar tu cuerpo. Prueba varias posiciones con y sin el apoyo de la almohada para encontrar la configuración más cómoda para tu cuerpo cambiante. A muchas personas les resulta óptimo dormir de lado con una almohada bajo las rodillas o entre las piernas y otra bajo el vientre.
Cuida tu dieta
Intenta eliminar por completo (o reducir mucho) la cafeína para evitar las interrupciones del sueño. Si las náuseas son un problema, intente comer con frecuencia bocadillos suaves, como galletas, a lo largo del día. Mantener el estómago ligeramente lleno (pero no atiborrado) ayuda a mantener las náuseas a raya.
Lleva una dieta equilibrada sin demasiados alimentos pesados o fritos. Esto no sólo es importante para tu salud y la de tu bebé, sino que la ingesta de los nutrientes necesarios te ayudará a sentirte satisfecha, pero no demasiado llena, y a ser menos propensa al hambre nocturna o a los dolores de estómago que pueden contribuir a la inquietud y al insomnio cuando te vayas a dormir.
Busque ayuda
Si has probado todas las opciones anteriores pero sigues sin conseguir el sueño que necesitas, pide consejo a tu médico. Su médico puede determinar qué problemas específicos pueden estar interfiriendo en su sueño y puede ofrecerle más soluciones adaptadas a sus necesidades. Además, si es necesario, en los casos de trastornos del sueño prolongados o graves, pueden recetar pastillas para dormir que son seguras para tomar durante el embarazo.
El hecho de que los problemas para dormir sean una molestia habitual del embarazo no significa que tengas que limitarte a sonreír y aguantar. En lugar de ello, experimenta con los remedios anteriores para conseguir un sueño lo más reparador posible. Existen soluciones, así que busca ayuda si no puedes conseguir el sueño que deseas por ti misma. Ahora más que nunca, es importante que descanses lo que necesitas.
