¿Es seguro para las mujeres embarazadas comer pescado?

¿Debes comer pescado durante el embarazo o evitarlo por completo? Las mujeres embarazadas reciben muchos mensajes contradictorios sobre los alimentos que deben y no deben comer, especialmente cuando se trata de pescado. Estamos aquí para aclarar las cosas. Por qué puede decir "sí" al pescado

Aunque cada mujer tiene diferentes restricciones dietéticas, en general el pescado puede (y debe) ser una parte saludable de la dieta de una mujer embarazada. El pescado es una fuente saludable y magra de proteínas. Además, el pescado contiene muchos otros nutrientes importantes, como el calcio, el yodo y la vitamina D. Y, lo que es más importante, muchos pescados tienen un alto contenido de ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso omega-3 que es esencial para que los bebés se desarrollen adecuadamente en el cerebro y la vista.

El DHA y su primo omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA), se encuentran principalmente en el pescado y el marisco. Además, el DHA del pescado es precisamente el tipo de ácido graso omega-3 que la mayoría de las mujeres embarazadas necesitan en su dieta.

¿No hay muchas fuentes vegetales de omega-3?

Existen fuentes vegetales de omega-3, que son una buena alternativa para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, o para las que simplemente no les gusta o no pueden comer pescado por otras razones. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen las semillas de lino, las semillas de calabaza, la soja y las nueces. Otras semillas y alimentos de origen vegetal contienen cantidades menores. Sin embargo, se cree que los omega-3 del pescado son los mejores para el desarrollo del bebé.

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La diferencia es que la forma vegetal, llamada ácido alfa-linolénico (ALA), no es el tipo de ácido graso omega-3 que necesitan los humanos. En su lugar, el cuerpo tiene que convertirlo en EPA o DHA, que es una forma menos eficiente de obtener este nutriente. La mayor parte del tiempo, el cuerpo hace un excelente trabajo con esta conversión. Sin embargo, durante el embarazo o la lactancia, el cuerpo necesita más DHA y es posible que no sea capaz de convertirlo en una cantidad suficiente a partir de fuentes vegetales, tanto para usted como para su bebé. Por lo tanto, para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, el consumo de DHA procedente del pescado es posiblemente una forma mejor y más eficiente de satisfacer esas necesidades dietéticas.

Como alternativa, una persona puede tomar suplementos de DHA, que suelen estar hechos de aceite de pescado (o de algas, si se prefiere una versión vegetariana/vegana). Pero, siempre que sea posible, la forma óptima de obtener suficientes omega-3 es comer pescado y marisco con bajo contenido de mercurio.

El pescado es seguro para las mujeres embarazadas

El pescado es seguro para las mujeres embarazadas, siempre que elijas el pescado adecuado. En el pasado, los expertos han aconsejado a las mujeres embarazadas que no coman pescado y marisco por miedo a la contaminación por mercurio. Ese temor es fundado, pero no todos los pescados tienen un alto contenido de mercurio. Los pescados con baja concentración de mercurio, como el salmón, las gambas, el cangrejo y el eglefino, son seguros y recomendables para las futuras mamás.

De hecho, a partir de 2019, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos afirman: "Si bien es importante limitar el mercurio en las dietas de las mujeres que están embarazadas y amamantando y de los niños pequeños, muchos tipos de pescado son nutritivos y más bajos en mercurio." La FDA también aconseja que "el pescado y otros alimentos ricos en proteínas tienen nutrientes que pueden ayudar al crecimiento y desarrollo de su hijo".

Evite el pescado poco cocinado, crudo y ahumado

Dicho esto, se aconseja a las mujeres embarazadas que sólo coman pescado cocinado hasta 145 grados para matar cualquier bacteria o virus que pueda estar presente en el pescado y que podría enfermarle a usted y a su bebé. (Las mujeres embarazadas también deben evitar la carne y las aves crudas o poco cocinadas por las mismas razones).

Esto significa no comer pescado crudo o poco cocinado, como el atún crudo o poco hecho. Esta prohibición incluye el sushi, a menos que elija opciones preparadas con pescado cocido, como el unagi, que se hace con anguila a la parrilla.

Además, mientras que el marisco ahumado en lata es seguro de comer (aunque a menudo tiene un alto contenido de sodio), las mujeres embarazadas no deben comer pescado ahumado sin enlatar. El riesgo del pescado ahumado sin enlatar, como el salmón o la trucha ahumada, es que puede contener listeria, una bacteria que puede ser peligrosa para ti y para tu bebé. Aunque contraer listeriosis (la infección causada por la listeria) es poco frecuente, puede causar complicaciones graves, como la muerte, el aborto o el nacimiento de un bebé muerto.

¿Cuánto pescado deben comer las mujeres embarazadas?

La recomendación conjunta de la FDA y la EPA sugiere que las mujeres embarazadas y lactantes coman de 8 a 12 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio cada semana. Esto equivale a unas dos o tres raciones de pescado o marisco a la semana. Entre las opciones más bajas en mercurio se encuentran algunos de los pescados más consumidos, como las gambas, el abadejo, el salmón, el atún claro en conserva, la tilapia, el bagre y el bacalao.

Cuando coma pescado capturado en arroyos, ríos y lagos locales, siga las recomendaciones de las autoridades locales. Si no se dispone de asesoramiento, limite la ingesta total de dicho pescado a 4 onzas para los adultos y a 1 ó 2 onzas para los niños por semana.

Las mujeres embarazadas (y todo el mundo, en realidad) deben evitar algunos pescados específicos con alto contenido en mercurio, como el blanquillo del Golfo de México, el tiburón, el pez espada y la caballa real. Además, se recomienda no tomar más de 4 onzas de atún blanco a la semana.

El pescado y el marisco con bajo contenido en mercurio son alimentos ideales para las mujeres embarazadas, ya que suelen ser bajos en calorías pero ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Y lo que es mejor, las grasas que contienen están repletas de omega-3, muy beneficioso para el desarrollo saludable del feto. La mayoría de los consumidores de carne se beneficiarían de cambiar parte de su carne roja por pescado.

Al añadir pescado a su dieta, la mayor preocupación es elegir variedades con bajo contenido de mercurio y garantizar métodos de cocción y almacenamiento seguros. Más allá de eso, todo lo que tienes que hacer es disfrutar, tanto del pescado como de saber que tu bebé en crecimiento está recibiendo los omega-3 que necesita.