Comer más judías permite perder peso y mejorar la nutrición

Por Priyanjana Pramanik, MSc. Revisado por Benedette Cuffari, M.Sc. Oct 8 2024

¡Mejore su nutrición y la calidad de su dieta con alubias! Un nuevo estudio demuestra que los adultos que consumen más alubias obtienen mejores resultados en cuanto al peso, un menor consumo de azúcar y un aumento de nutrientes esenciales.

Estudio: Los patrones dietéticos en adultos con un mayor consumo de judías se asocian con una mayor ingesta global de nutrientes deficitarios, menos azúcares añadidos, mejores resultados relacionados con el peso y una mejor calidad de la dieta. Crédito de la imagen: nadianb / Shutterstock.com

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En un estudio reciente publicado en Nutrition Journal, los investigadores comparan las diferencias en la calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes entre los adultos estadounidenses que consumen alubias y los que no. Se observó que los adultos que consumen alubias tienen una dieta de mejor calidad y consumen más nutrientes esenciales, incluidos los nutrientes "deficitarios", que a menudo se consumen poco, lo que pone de relieve la importancia del consumo de alubias para una dieta más sana.

¿Cuáles son los beneficios de las judías para la salud?

La sostenibilidad medioambiental y una nutrición óptima son dos importantes cuestiones mundiales, con responsables políticos y expertos interesados en mejorar el acceso a una nutrición adecuada limitando al mismo tiempo la huella de carbono de los alimentos.

A pesar de la mayor ingesta de sodio entre los consumidores de judías, sus niveles de potasio, significativamente más altos, pueden mitigar el impacto negativo sobre la presión arterial.

Las legumbres, incluidas las judías, tienen un bajo impacto sobre el clima, mejoran la fertilidad del suelo, eliminan carbono de la atmósfera y reducen las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI). También son ricas en nutrientes: una ración de 100 gramos se considera una rica fuente de hidratos de carbono, proteínas, calcio, ácido fólico, potasio y fibra dietética, sin tener un alto contenido en sodio o azúcar.

El consumo de legumbres se ha asociado a una mayor ingesta de nutrientes, mejores resultados en cuanto a peso y presión arterial, y menores riesgos de enfermedades cardiovasculares, cardiopatías coronarias y colesterol. Las directrices dietéticas recomiendan actualmente aumentar el consumo de legumbres; sin embargo, menos de uno de cada cinco estadounidenses sigue estas recomendaciones.

Acerca del estudio

Los investigadores utilizaron datos de una encuesta nacional representativa sobre la salud y la nutrición de personas no institucionalizadas y que viven de forma independiente en Estados Unidos. La información dietética se recogió mediante encuestas de recuerdo de 24 horas, mientras que la composición de nutrientes se determinó a partir de una base de datos de alimentos y nutrientes establecida.

Se identificaron cinco patrones de consumo diferentes, incluyendo uno que no incluía alubias y cuatro que sí. Las alubias pintas, los garbanzos, las alubias negras y las alubias rojas se incluyeron en el consumo de alubias, mientras que la soja se excluyó.

Tras excluir los alimentos infantiles, se identificaron catorce grupos de alimentos. Basándose en la distribución de calorías de las categorías de alimentos, se asignó a los participantes en el estudio a uno de cinco patrones de consumo.

Se utilizaron modelos estadísticos para comparar a las personas que consumían alubias con las que no, tras controlar características como la ingesta energética, los ingresos familiares, la etnia, el sexo y la edad.

Conclusiones del estudio

El grupo uno registró el mayor consumo de judías, con un 13,5% de sus calorías diarias. Ambos grupos, uno y dos, también señalaron la mayor contribución de las legumbres. El grupo tres registró la menor contribución calórica de las legumbres, con un 9,3%, y la mayor de los platos mixtos, mientras que el grupo cuatro señaló la mayor contribución de los dulces y los aperitivos.

Los adultos que consumen más alubias obtuvieron mejores puntuaciones en el Índice de Alimentación Saludable (IES-2015) del USDA, lo que refleja una mejor adecuación a las directrices dietéticas.

Tres de los cuatro grupos consumidores de judías tenían una ingesta energética superior a la del grupo que no consumía judías. El sodio, la colina, la vitamina E, el hierro, el folato, el magnesio, el potasio y la fibra dietética también fueron mayores entre los consumidores de judías. El grupo uno registró un consumo de grasas saturadas y totales inferior al de los grupos que no consumían alubias.

Todas las pautas de consumo de alubias obtuvieron puntuaciones más altas de calidad de la dieta que el grupo sin alubias. Los grupos uno y dos registraron un mayor consumo de proteínas vegetales, marisco, verduras y fruta, mientras que los grupos uno, dos y cuatro consumieron más grasas saludables que el grupo sin judías. Aparte del grupo cuatro, que registró el mayor consumo de dulces y aperitivos, los consumidores de judías consumieron menos azúcares añadidos.

Los adultos de los grupos uno y dos presentaban valores significativamente inferiores de índice de masa corporal (IMC), perímetro de cintura y peso corporal. Sin embargo, no se observaron patrones similares en los de los grupos tres y cuatro.

Conclusiones

Los consumidores de alubias del presente estudio consumían niveles más altos de nutrientes esenciales como vitamina E, magnesio, hierro, folato y colina, así como calcio, potasio y fibra alimentaria. Los participantes en el estudio que comían alubias también consumían más proteínas vegetales, marisco, legumbres, verduras y hortalizas, contribuyendo así a mejorar la calidad general de la dieta.

Aunque los individuos que consumían alubias también tenían mayores niveles de ingesta de sodio, que puede ser perjudicial para la tensión arterial, este efecto puede verse contrarrestado por su mayor ingesta de potasio. El sodio también puede eliminarse de las alubias en conserva escurriendo el líquido y aclarando las alubias antes de consumirlas.

Seguir una dieta más sana se ha asociado a un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, se ha demostrado que la dieta mediterránea, rica en legumbres, reduce la mortalidad general por cardiopatías coronarias y cáncer.

Entre las notables limitaciones del presente estudio se incluye su dependencia de los datos autodeclarados sobre el recuerdo de la dieta, lo que puede dar lugar a errores de declaración y de memoria. Además, el carácter condicional del estudio dificulta la inferencia de causalidad.

No obstante, los resultados del estudio indican que promover el consumo de judías podría aportar importantes beneficios para la salud al mejorar las carencias de nutrientes.