Dieta para la fertilidad: Qué comer cuando intentas quedarte embarazada

Si está intentando quedarse embarazada, es posible que desee aumentar su nutrición a través de los alimentos que ingiere. Los estudios sugieren que las dietas ricas en grasas insaturadas, cereales integrales, verduras y pescado se asocian a una mayor fertilidad (sobre todo en las mujeres) y pueden ayudar a empezar el embarazo de forma saludable.

"Comer como si ya estuvieras embarazada puede ayudarte a preparar tu cuerpo para la concepción", dice Sarah Krieger, R.D., nutricionista de San Petersburgo, Florida. Aprenda a crear su propia dieta de fertilidad adoptando alimentos favorables a la fertilidad.

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Aunque no existen alimentos mágicos para quedarse embarazada, un cambio sencillo que puedes hacer para favorecer tu fertilidad es asegurarte de que tu dieta incluya opciones saludables de los siguientes grupos de alimentos.

Dieta para la fertilidad: Qué comer cuando se intenta concebir

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Frutas y verduras

Adelante: Llena tu plato de frutas y verduras. En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en el que participaron casi 19.000 mujeres (las personas no binarias y LGBTQIA+ no estaban representadas en los datos), se descubrió una mayor incidencia de trastornos ovulatorios en aquellas que consumían más grasas trans, azúcar de carbohidratos y proteínas animales. ¿El antídoto? Asegúrate de que la mitad de tu plato en cada comida se compone de frutas y verduras frescas.

"La sandía y los espárragos, además de otras frutas y verduras crudas, proporcionan al cuerpo un rico suministro de glutatión, que es importante para la calidad del óvulo", dice Alisa Vitti, nutricionista integrativa y autora de WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source. "La col rizada es otra verdura poderosa porque contiene elementos necesarios para el metabolismo del estrógeno".

Aunque lo mejor es consumir la fruta o verdura entera, Vitti sugiere hacer zumos de col rizada y otras verduras si no se es fan de las verduras crudas: "Me encanta recomendar a los pacientes que hagan zumos frescos, en su mayoría de verduras, con algunas frutas como las bayas de goji, que contienen fitoquímicos beneficiosos para la fertilidad", dice. Para combatir la pérdida de nutrientes, asa las verduras a fuego fuerte durante poco tiempo sin agua o mételas en el microondas con una pequeña cantidad de agua.

¿VAS A CASARTE? Consuma estas vitaminas para aumentar la fertilidad Grasas

Las grasas vegetales saludables con moderación son una parte importante de cualquier dieta equilibrada. Los frutos secos, los aguacates, el aceite de oliva y el aceite de pepitas de uva pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo, lo que favorece la ovulación regular y la fertilidad femenina en general.

Algunas grasas pueden incluso ayudar a las personas que realmente luchan contra la infertilidad. "Los estudios han demostrado que consumir cierta cantidad de grasas monoinsaturadas en forma de aguacate durante el ciclo de FIV aumentaba tres veces y media la tasa de éxito, en comparación con las mujeres que no comen grasas vegetales buenas durante ese periodo", afirma Vitti.

También puede ser útil evitar las grasas trans (las que se encuentran en aperitivos procesados como las patatas fritas y los alimentos envasados) y consumir más grasas insaturadas. Las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina. La insulina ayuda a transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células; la resistencia significa que es más difícil transportar la glucosa a las células.

De todos modos, el páncreas sigue bombeando más insulina, lo que hace que haya más insulina en el torrente sanguíneo. Los niveles elevados de insulina provocan muchas alteraciones metabólicas que afectan a la ovulación, por lo que es mejor centrarse en los alimentos que protegen contra la resistencia a la insulina al crear una dieta de fertilidad.

Signos de ovulación para saber si estás intentando quedarte embarazada Carbohidratos complejos

Para aumentar la fertilidad, intenta incorporar más carbohidratos complejos ("lentos") y limita los muy procesados. El cuerpo digiere rápidamente los carbohidratos refinados (como galletas, pasteles, pan blanco y arroz blanco) y los convierte en azúcar en sangre. Para reducir el pico de azúcar en sangre, el páncreas libera insulina en el torrente sanguíneo, y los estudios han descubierto que los niveles altos de insulina parecen inhibir la ovulación.

Los carbohidratos complejos (los que contienen fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) se digieren lentamente y tienen un efecto más gradual sobre el azúcar en sangre y la insulina. Los cereales apenas refinados también son magníficas fuentes de vitaminas B, vitamina E y fibra favorables a la fertilidad: "Algunos de mis favoritos son el trigo sarraceno, que contiene d-chiro-inositol, un compuesto que mejora la ovulación", dice Krieger.

A algunas personas, sobre todo a las que padecen trastornos hormonales como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), también se les aconseja reducir el gluten. "Se ha demostrado que el gluten crea una respuesta inflamatoria en el organismo, que aumenta la proteína C reactiva y envía señales de que no es el momento ideal para concebir", afirma Vitti. "Dificulta la implantación y también se sabe que inhibe la ovulación". No obstante, es conveniente que hables con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta y que tengas un plan de lo que serán tus comidas sin gluten.

Componga una cuarta parte de su plato con carbohidratos más complejos, como el arroz integral. También puede valer la pena salir de la rutina del arroz y la pasta y probar cereales integrales más variados, como el amaranto, el mijo y la quinoa. Te ayudarán a saciarte durante más tiempo y a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre, lo que también es importante para la salud de la fertilidad.

25 mejores consejos para quedarse embarazada, según los expertos Proteínas

El pollo, el pavo, el cerdo y la ternera sin exceso de grasa son excelentes fuentes de proteínas, zinc y hierro, todos ellos elementos fundamentales para un embarazo sano. En cambio, el exceso de grasas saturadas de las proteínas animales puede estar relacionado con problemas de fertilidad, según un estudio sobre nutrición y fertilidad.

Las fuentes de proteínas procedentes del mar también pueden ser opciones nutritivas. Por ejemplo, los pescados de agua fría como el salmón, el atún claro en conserva y las sardinas son excelentes fuentes de DHA y ácidos grasos omega-3; también ayudan a desarrollar el sistema nervioso del bebé y reducen el riesgo de parto prematuro, así que ¿por qué no empezar antes de la concepción?

Puedes incluir estas opciones un par de veces a la semana en una dieta de fertilidad sin preocuparte por los niveles de mercurio, dice Krieger. Pero es mejor evitar otras variedades, como el tiburón, el pez espada, el blanquillo y la caballa real, que son conocidos por tener niveles más altos de mercurio.

Los huevos también son otra potente fuente de proteínas en una dieta de fertilidad: "Tienen mala fama por el colesterol, pero la yema tiene excelentes reservas de proteínas y colina, una vitamina que ayuda a desarrollar la función cerebral de los bebés", dice.

How to Find Your Fertile Window When You're Trying to Conceive

Al elegir alimentos que aumentan la fertilidad, también puede optar por las proteínas vegetales (de alubias, frutos secos, semillas y tofu). Contienen grasas saludables y son relativamente bajas en calorías, lo que puede ser útil para el embarazo si te han recomendado perder peso como paso previo a la concepción.

Un estudio publicado en Nutrients descubrió que el riesgo de trastornos ovulatorios se reduce a la mitad cuando el 5% de la ingesta total de calorías procede de proteínas vegetales. El estudio de Harvard Public Health también descubrió que la infertilidad era un 39% más probable en las personas con el mayor consumo de proteínas animales. Las judías son una fuente excelente, al igual que los frutos secos, las semillas y otras legumbres, como las lentejas y los garbanzos.

Lácteos

Si eres intolerante a la lactosa, opta por la leche entera u otros productos lácteos enteros (como el yogur) en lugar de los lácteos desnatados o bajos en grasa para favorecer la fertilidad. "Descubrimos que cuantos más productos lácteos bajos en grasa había en la dieta de una mujer, más problemas tenía para quedarse embarazada", afirma el Dr. Walter Willett, profesor de nutrición y epidemiología de la Facultad de Salud Pública de Harvard y uno de los autores del estudio. Esto se debe a que se ha demostrado que un consumo elevado de lácteos bajos en grasa aumenta el riesgo de infertilidad ovulatoria en comparación con los lácteos ricos en grasa.

Por otro lado, si sigues teniendo problemas para concebir, quizá debas plantearte limitar los lácteos de tu dieta de fertilidad. "Estamos expuestos a productos lácteos en cantidades masivas que están más hormonados, lo que significa que la producción de lácteos de vaca está muy manipulada químicamente", afirma Vitti. "Este exceso de hormonas puede alterar la conversación que el cerebro intenta mantener con el sistema endocrino, sobre todo con los ovarios". Sólo asegúrate de consultar a tu médico sobre las mejores formas de complementar tu ingesta de calcio si decides abandonar temporalmente los lácteos.

También es buena idea aumentar el consumo de yogur, a ser posible casero o griego. ¿Por qué? Los microbios probióticos pueden contribuir a mejorar la salud durante el embarazo. Los investigadores publicaron un estudio en Cureus que descubrió que el yogur rico en probióticos puede tener beneficios para el embarazo, como mejorar el metabolismo y reducir los partos prematuros.

Sus probabilidades de quedarse embarazada, durante cada fase del ciclo Alimentos que debe limitar o evitar en una dieta de fertilidad

La dieta de cada persona será diferente, y es importante escuchar siempre a su cuerpo en lo que respecta a la nutrición, pero si está buscando específicamente quedarse embarazada, puede ser útil saber cómo los siguientes alimentos pueden afectar a su fertilidad y a la de su pareja y hacer sus elecciones de alimentos desde un lugar de empoderamiento.

Cafeína

Si eres una amante del java, no tienes que eliminar por completo tu infusión diaria, pero puede ser útil consumir café y té con moderación cuando intentes quedarte embarazada. Según el estudio de Harvard, tomar varias tazas de café o té al día apenas afecta a los problemas de ovulación, pero podría provocar deshidratación.

"Nuestra taza de café matutina es lo peor que podemos hacer desde el punto de vista de la deshidratación", afirma la doctora Angela Chaudhari, cirujana ginecológica y profesora adjunta del Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago. Además, y quizá lo más importante para quienes desean concebir, la cafeína es un diurético que puede impedir que las membranas mucosas se mantengan húmedas, afectando a la consistencia del moco cervical. (Cuanto más fértil sea el moco cervical, más posibilidades tiene el esperma de "pegarse" a él y llegar al óvulo).

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) también recomienda que las embarazadas limiten el consumo total de cafeína (ya sea café, bebidas energéticas, infusiones o incluso chocolate) a menos de 200 miligramos al día, por lo que puede ser una buena idea ponerlo en práctica ahora.

En su lugar, considere la posibilidad de sustituir parte de su cafeína diaria por tés con bajo contenido en cafeína, descafeinados y de hierbas. Por ejemplo, un estudio publicado en Nutrients reveló que el té verde puede ayudar a mejorar la fertilidad. Aunque el té verde no está totalmente exento de cafeína (una taza de té verde de 2,5 litros tiene entre 30 y 50 mg de cafeína de media), contiene menos que una taza equivalente de café o té negro. Otras opciones bajas o nulas en cafeína son las infusiones de hierbas como la manzanilla, el hibisco y el té de jengibre.

Alcohol

La mayoría de los expertos recomiendan que las parejas que deseen quedarse embarazadas eviten el alcohol. No sólo puede provocar deshidratación, sino que el consumo excesivo de alcohol (incluidas las borracheras) se ha asociado a una reducción de la fertilidad. Además, si bebes con regularidad y te quedas embarazada sin darte cuenta, también puede haber algunos riesgos para el feto.

También es importante señalar que los beneficios de la abstinencia no sólo se aplican a la pareja que se queda embarazada; un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health confirmó que el consumo de alcohol puede perjudicar la salud del esperma y tener efectos duraderos también en el feto. ¿En resumen? Si quieres quedarte embarazada, quizá lo mejor para ti y tu pareja sea limitar el consumo de alcohol por el momento.

¿Por qué no me quedo embarazada? Bebidas azucaradas y edulcorantes proces ados

Aunque es importante llevar una vida equilibrada con algún capricho de vez en cuando, si tienes algún problema de inestabilidad en los niveles de azúcar en sangre (por ejemplo, si padeces diabetes o síndrome de ovario poliquístico), puede ser útil que utilices edulcorantes menos procesados para potenciar la fertilidad. Las dosis concentradas de edulcorantes pueden alterar por completo el nivel de azúcar en sangre y provocar problemas con la insulina y el equilibrio hormonal general.

Consume dulces y postres con moderación para tu plan de dieta de fertilidad, y no te olvides de las bombas de azúcar más furtivas, como los zumos de frutas, las bebidas energéticas y los tés dulces. Los refrescos azucarados, en particular, se han asociado a la infertilidad ovulatoria, según un estudio publicado en Epidemiology.

Limitar la ingesta de azúcar no significa que debas sustituirla por productos endulzados artificialmente: "Los edulcorantes artificiales son estresantes para el organismo; generan una respuesta de cortisol que inhibe la ovulación", afirma Vitti. Si tienes antojo de cosas azucaradas, elige edulcorantes menos procesados y con menor carga glucémica, como el sirope de agave, la miel, el sirope de arce o la stevia, un edulcorante natural sin calorías.

Soja procesada

Puede ser útil evitar formas de soja procesada en su dieta de fertilidad, especialmente polvos y barritas energéticas, porque las investigaciones sugieren que la soja puede tener un efecto negativo sobre la fertilidad. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que la función ovárica puede verse afectada negativamente por las dietas ricas en soja. Algunos expertos creen que las grandes cantidades de aislado de proteína de soja en estos productos contienen propiedades que imitan al estrógeno y pueden alterar el equilibrio hormonal.

"Los hombres, en particular, deberían evitarlos, ya que pueden influir en sus niveles de testosterona", afirma Vitti."Los productos de soja enteros, como el edamame y el tempeh, son adecuados con moderación, al igual que las versiones fermentadas de la soja, como la pasta de miso o el natto. "Cuando comemos soja en su forma más natural, como en otras culturas como Japón y China, es muy saludable para el organismo", afirma Krieger.

Consejos para una dieta de fertilidad satisfactoria

Además de los tipos específicos de alimentos que ingiere, también puede ser útil incorporar otros consejos de nutrición a sus hábitos diarios cuando está intentando concebir.

Elija alimentos integrales en lugar de opciones proces adas

Para aprovechar el poder de los alimentos integrales en acción, considere la posibilidad de comer más alimentos del estilo de vida mediterráneo. Los alimentos típicos que se consumen en el Mediterráneo incluyen cereales integrales y verduras con menos carne procesada, lo que puede proteger contra la disfunción ovulatoria. Investigaciones como un estudio publicado en Advanced Nutrition han demostrado la relación entre la dieta mediterránea y la salud de la fertilidad.

Toma tus vitaminas

Toma un multivitamínico diario que contenga al menos 400 microgramos de ácido fólico (o mejor aún, folato) y de 40 a 80 miligramos de hierro. Las mujeres embarazadas del estudio de Harvard que tomaron multivitamínicos diarios con 400 microgramos de ácido fólico tuvieron un 40% menos de probabilidades de sufrir infertilidad ovulatoria a lo largo de los ocho años que las que no lo hicieron. Algunos expertos recomiendan empezar a tomar vitaminas prenatales en cuanto se empieza a intentar concebir.

Mezcla tu plato

Independientemente de lo virtuoso que parezca tu plan de comidas para la fertilidad, demasiado de algo nunca es bueno para el cuerpo. "Incluso si estás comiendo tomates de cosecha propia todos los días de tu vida, podrías estar recibiendo demasiado de algo en tu suelo", dice Krieger.

Ahora es el momento de dejar a un lado las modas alimentarias y completar su plato con una variedad de alimentos de diferentes partes del país, incluso del mundo. "Cuanta más variedad tenga, más probabilidades tendrá de completar las carencias de nutrientes que le puedan faltar", dice Krieger.

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Es fácil olvidar que la pareja masculina puede aportar un 50% a la hora de hacer un bebé. "No digo que trates a tu pareja como a un niño, pero si cocináis y coméis juntos en casa, ayúdale a que las verduras sean el centro de atención de su plato", dice Krieger. Vitti aconseja a las parejas masculinas que coman espárragos, pipas de girasol y otros alimentos ricos en zinc para evitar que la testosterona se convierta en estrógeno.

Puede que también necesiten pasar del plato de queso para mejorar la fertilidad masculina: el consumo elevado de lácteos se ha relacionado con una movilidad y concentración espermáticas deficientes. También puedes animarles a tomar vitaminas a diario. Las vitaminas prenatales del mercado vienen en paquetes con vitaminas para la fertilidad masculina, como vitamina C, vitamina E, selenio, zinc y licopeno.

Además, el selenio es fantástico para la motilidad de los espermatozoides, y la fuente número uno son las nueces de Brasil: "Ten un buen tazón grande que tu chico pueda abrir", dice Krieger. Otro superalimento son las ostras. Además de sus supuestas propiedades afrodisíacas, estos bivalvos son ricos en zinc, vitamina B12 y proteínas.