¿Cuándo se puede empezar a hacer ejercicio después de tener un bebé?

Puede que el ejercicio posparto sea lo último que se le ocurra después de dar a luz, ¡y está bien! Sin embargo, mover el cuerpo y retomar una rutina de ejercicios suaves después del nacimiento del bebé puede ser saludable, energizante e incluso mejorar el estado de ánimo, especialmente si hacía ejercicio con regularidad antes del embarazo.

Cualquiera que sea su nivel de experiencia, interés u objetivos posparto, puede que se pregunte cuándo podrá empezar, cómo volver a hacer ejercicio de forma segura y cómo gestionar los retos que conlleva el ejercicio posparto.

Cuándo puede empezar a hacer ejercicio después del embarazo

Anteriormente, las directrices eran esperar a la revisión de las seis semanas posteriores al parto para obtener la autorización del médico para reanudar el ejercicio.

Sin embargo, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) dice ahora que después de un parto vaginal sano, la mayoría de las madres posparto pueden empezar a hacer ejercicio tan pronto como se sientan preparadas, incluso a los pocos días de dar a luz.

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Sin embargo, el ACOG advierte que si has tenido una cesárea o cualquier tipo de complicación durante el parto, debes preguntar a tu médico o matrona cuándo puedes retomar el ejercicio con seguridad.

Samantha Spencer, PT, DPT, especialista en rehabilitación posparto y asesora médica de Aeroflow Breastpumps, dice que siempre que empieces a hacer ejercicio después del parto, debes hacerlo gradualmente.

"Conviene que te centres en el peso corporal y en los ejercicios de menor impacto durante al menos las primeras 12 semanas después del parto para dar tiempo a tu cuerpo a recuperarse del embarazo", aconseja.

Spencer dice que hay ciertos indicios que pueden indicar que te has pasado al ejercicio posparto demasiado pronto, o que deberías hacer entrenamientos menos intensos.

"Si notas un aumento del sangrado (no asociado al ciclo menstrual), presión pélvica, pesadez, incontinencia o dolor, son señales de que podrías estar haciendo demasiado, demasiado pronto", dice Spencer. "Disminuye el ritmo y acude a tu proveedor o a un fisioterapeuta para que te ayude a saber qué pasa y cómo adaptarte".

¿Qué significa esto? Escuche siempre a su cuerpo, y no dude en retirarse si el ejercicio no le parece bien. Si el ejercicio provoca un aumento de la hemorragia o cualquier otro síntoma preocupante, asegúrate de ponerte en contacto con tu médico.

Por qué puede producirse una hemorragia excesiva después del parto Cómo volver a hacer ejercicio con facilidad Lo

mejor es hacer ejercicio con cuidado y suavidad en las primeras semanas después del parto. No hay que precipitarse.

El ACOG recomienda empezar con ejercicios abdominales y de espalda, y aumentar gradualmente el ejercicio aeróbico moderado, y dejar de hacer ejercicio si se siente algún dolor o molestia. Para el ejercicio aeróbico, el ACOG sugiere empezar con tres paseos de 10 minutos a la semana, y seguir a partir de ahí.

La Dra. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fundadora de Mama Bear Physical Therapy, recomienda replantear el ejercicio en esas primeras semanas de posparto.

"Un 'entrenamiento' puede ser algo tan sencillo como ponerse de pie y bajar unas cuantas veces para facilitar la vuelta a las sentadillas y tirar de una banda de resistencia en unas cuantas direcciones diferentes", dice Darmanin. "Si este retorno suave se siente bien y cualquier incisión o desgarro está sanando bien, entonces puede comenzar a progresar a su método preferido de actividad física".

Además de las caminatas ligeras y el entrenamiento de fuerza suave, muchas mamás posparto se centran en los ejercicios abdominales. Es importante elegir ejercicios adecuados para el posparto, sobre todo si se trata de una diástasis de rectos (separación de los músculos abdominales).

Considera la posibilidad de buscar clases de ejercicios orientados específicamente a las que se encuentran en el período posparto, o considera la posibilidad de trabajar con un terapeuta pélvico especializado en ejercicios y rehabilitación posparto.

5 mejores ejercicios para la diástasis de rectos Desafíos del ejercicio pos parto Aunque

es de esperar que retomar una rutina de ejercicios te haga sentir mejor después de tener un bebé, hay que prepararse para algunos desafíos únicos de este período posparto.

Control de las afecciones posparto

Darmanin recomienda que se abandone la rutina de ejercicios posparto si se experimenta dolor o cualquier otro problema, como las pérdidas de orina.

Si tienes diástasis de rectos -una afección posparto muy común que se caracteriza por el ensanchamiento de los músculos abdominales- debes tener cuidado y buscar ayuda de un experto para que realices el ejercicio de manera que no agrave tu condición.

"La incontinencia urinaria, o las pérdidas de orina, el prolapso de órganos pélvicos, el dolor de espalda, de muñeca, de pelvis o de la parte superior de la espalda y el cuello también son comunes", dice Darmanin. "Todas estas son cosas en las que los fisioterapeutas pueden ayudar, incluso de forma virtual si no se puede acudir a una clínica".

De nuevo, si tienes algún síntoma físico preocupante mientras haces ejercicio, especialmente un aumento de la hemorragia, presión o dolor, ponte en contacto con tu médico o matrona.

Cómo elegir la ropa

En general, llevar ropa de entrenamiento transpirable y cómoda puede ser de gran ayuda.

"Asegúrate de tener ropa cómoda que no te apriete, especialmente en las zonas que estarán sensibles después del parto (el abdomen, la pelvis y los pechos)", aconseja Darmanin.

Spencer recomienda invertir en ropa de deporte que te dé un poco más de apoyo, así como en un sujetador de apoyo. "Los leggings de compresión de talle alto o posparto y un sujetador deportivo bien ajustado pueden ser muy útiles para estar cómoda durante el ejercicio posparto", dice. "Mantendrán tu núcleo apoyado mientras construyes gradualmente esos músculos de nuevo".

Hacer ejercicio durante la lactancia

Definitivamente, puedes hacer ejercicio durante la lactancia. El ACOG explica que el ejercicio regular durante la lactancia tiene beneficios concretos -especialmente, la mejora de la condición física cardiovascular- y no afectará negativamente a la producción de leche, a la composición de la leche materna ni al crecimiento del bebé.

El ACOG recomienda amamantar o extraer la leche antes de hacer ejercicio para evitar que los pechos se llenen demasiado o se congestionen. También debes asegurarte de hidratarte con frecuencia durante y después del ejercicio.

Ten en cuenta que necesitarás un buen sujetador de lactancia que te sirva de apoyo si haces ejercicio mientras das el pecho.

"Los pechos lactantes pueden sentirse pesados, doloridos y agujereados con el movimiento o el ejercicio, lo que puede ser un impedimento para hacer ejercicio", explica Spencer.

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Cuando empieces a considerar el ejercicio posparto, es importante que no te compares con otras. Todos tenemos cuerpos, experiencias de parto y objetivos diferentes.

También es importante entender que la idea de "recuperarse" después de tener un bebé es un poco un mito. La mayoría de las personas se dan cuenta de que el cuerpo tarda en recuperarse después de dar a luz, y que moverse demasiado rápido es más perjudicial que beneficioso.

El mejor consejo es que escuches a tu cuerpo, establezcas tus propios objetivos personales y tengas en cuenta que el cuidado de un bebé puede ser muy duro. No pasa nada si no haces tantos entrenamientos como te gustaría. Pronto habrá tiempo para todo.

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