Consejos rápidos para una alimentación sana durante el embarazo

Es posible que haya oído la expresión "comer por dos" en relación con el embarazo. Esto no es exactamente exacto y puede suponer una presión excesiva para una persona embarazada. La mayoría de las necesidades de nutrientes no se duplican durante el embarazo, pero muchas sí aumentan.

El aumento de las necesidades puede satisfacerse tomando un multivitamínico prenatal e incluyendo alimentos ricos en nutrientes en tus comidas y tentempiés. Estos son algunos consejos para satisfacer las necesidades de nutrientes durante el embarazo.

Mantén la calma, mamá: Episodio 6

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6:24 Los

antojos de comida: ¿Mito o realidad?

Coma alimentos ricos en nutrientes cuando esté embarazada

Cuando decida lo que va a comer, incluya alimentos ricos en vitaminas y minerales como:

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• Fruta y verduras frescas
• Cereales integrales
• Carnes magras y proteínas vegetales como las judías y las lentejas
• Grasas de origen vegetal como los frutos secos, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva
• Yogur, kéfir, queso y leche (y alternativas fortificadas con calcio y vitamina D)

Los tentempiés pueden ser una forma estupenda de incorporar alimentos ricos en nutrientes a tu día.

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Antojos de comida durante el

embarazo Manténgase hidratada durante el embarazo

Sus necesidades de líquidos aumentan durante el embarazo a medida que aumenta el volumen de sangre y el líquido amniótico. La recomendación del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) es de 8 a 12 vasos al día. Mantenerse hidratada tiene muchos beneficios para los dos, entre ellos:

• Ayudar a que los nutrientes circulen por el cuerpo
• Ayudar a que los residuos salgan del cuerpo
• Formación de líquido amniótico
• Ayudar a mejorar la salud y la elasticidad de la piel
• Reducir el estreñimiento y la hinchazón

Aprovechar los tentempiés

Tomar un tentempié es útil en cualquier momento de la vida, pero este hecho es especialmente cierto durante el embarazo. Es posible que no podamos incluir todos los alimentos que nos gustaría comer en una comida, por lo que los tentempiés pueden ser una oportunidad para incluir en nuestros días cosas como yogur rico en calcio, frutas ricas en fibra, frutos secos/semillas, etc.

Además, a medida que el bebé crece en el segundo y tercer trimestre, los tentempiés pueden ser una forma útil de aliviar algunas de las molestias digestivas que pueden surgir de las comidas más copiosas, como la acidez de estómago. Algunas ideas de tentempiés son:

• Yogur con bayas y nueces picadas
• Avena de la noche a la mañana con leche, mantequilla de cacahuete y plátano
• Queso en tiras, una manzana y anacardos
• Huevos duros y palitos de zanahoria bañados en humus
• Ensalada de judías negras, maíz y salsa
• Ensalada de salmón sobre una tostada de pan integral
• Tostada de mantequilla de almendras y un café con leche descafeinado
• Edamame
• Pudín de chía hecho con leche, dados de manzana, canela, jarabe de arce y pistachos

Come proteínas para ti y para el bebé

Las proteínas son los componentes básicos de todas las células de tu cuerpo y del cuerpo de tu bebé. Las necesidades de proteínas aumentan en unos 25 gramos al día durante el embarazo. Estos son algunos alimentos ricos en nutrientes que aportan proteínas:

• Alubias: de 8 a 10 gramos por taza (cocidas/en lata)
• Lentejas: 18 gramos por taza (cocidas)
• Yogur griego: 20 gramos por taza (natural)
• Copos de avena: 5 gramos por taza (cocida)
• Huevos: 6 gramos por huevo grande
• Carne de vacuno: 7 gramos por onza
• Pollo: 8 gramos por onza
• Pescado: 6 gramos por onza
• Nueces: 4 gramos por 1/4 de taza

Comidas más pequeñas y frecuentes y digestión

Hacer comidas más pequeñas y frecuentes puede ayudar a aliviar algunas de las molestias digestivas más comunes del embarazo. Si tiene náuseas y/o vómitos o acidez, las comidas más pequeñas y frecuentes pueden ayudar a reducir las molestias. Además, a medida que el bebé crece y ocupa más espacio en el abdomen, las comidas más pequeñas y frecuentes también pueden hacer que te sientas más cómoda.

Aumento de peso en el embarazo

El aumento gradual de peso forma parte del embarazo a medida que el bebé crece y el cuerpo se adapta y se prepara para el parto, la lactancia y la curación. Como no hay dos cuerpos exactamente iguales, el aumento de peso será diferente para cada persona. Pero es importante recordar que todos los cuerpos necesitan ganar peso durante el embarazo.

Vitaminas prenatales

Las vitaminas prenatales pueden ayudarle a obtener el hierro adicional, el ácido fólico y otros nutrientes necesarios para satisfacer las necesidades de su embarazo. No están pensadas para sustituir a los nutrientes de los alimentos, sino para llenar las lagunas y apoyar el aumento de las necesidades de nutrientes, al tiempo que le ayudan a mantener una ingesta constante de los mismos.

Antes de empezar a tomar vitaminas prenatales, consulte a su médico para que le recomiende las mismas y tenga en cuenta que muchas de ellas no contienen mucho calcio ni ácidos grasos omega 3. Estos suelen necesitarse por separado.

Embarazos con necesidades especiales

Las embarazadas con necesidades especiales pueden tener necesidades nutricionales adicionales o modificadas durante el embarazo. Puede que te beneficies de trabajar con un dietista titulado si lo estás:

• Tiene anemia (falta de hierro)
• Tiene un embarazo múltiple
• Es adolescente
• Tiene diabetes
• Es vegetariano
• Tiene un trastorno alimentario, una alimentación desordenada o un historial de dietas crónicas
• Se siente abrumada o confundida por las recomendaciones nutricionales durante el embarazo

Cuando estás embarazada, tu cuerpo requiere más de ciertos nutrientes como proteínas, hierro, ácido fólico, yodo y calcio. Por este motivo, es importante elegir alimentos nutritivos y tomar las vitaminas prenatales que le recomiende su médico.

También debes asegurarte de mantenerte hidratada y de atender cualquier preocupación especial que tengas. Si eres consciente de lo que comes y bebes, darás a tu cuerpo y a tu bebé los nutrientes necesarios para un embarazo saludable.

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