El yoga prenatal puede hacer que el embarazo sea más cómodo e incluso reducir el dolor del parto

El yoga prenatal es una forma de yoga más suave y de bajo impacto diseñada específicamente para las personas embarazadas y sus cuerpos cambiantes. Puedes empezar a practicarlo en cuanto te quedes embarazada.

Con el visto bueno de tu médico, puedes continuar con el yoga prenatal durante todo el embarazo siempre que te sientas cómoda y sigas modificando las posturas según sea necesario.

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A continuación se exponen los beneficios del yoga prenatal, así como algunos ejemplos de posturas y directrices de seguridad.

Beneficios del yoga prenatal

El yoga prenatal se centra en hacer que la persona embarazada se sienta más cómoda durante los cambios corporales, a la vez que le enseña prácticas de respiración tranquilizadoras.

"El yoga prenatal evita posiciones que pueden resultar incómodas o inseguras, alarga los músculos que suelen agarrotarse y fortalece los músculos de la pelvis, la columna vertebral, la cadera, la parte superior del cuerpo y las piernas", dice Patricia Ladis, fisioterapeuta y analista certificada del comportamiento respiratorio con su propia consulta.

Son muchos los beneficios potenciales de la práctica del yoga prenatal, entre ellos:

• Disminución del dolor lumbar
• Mejor equilibrio y coordinación
• Mejora de la salud mental y la atención plena
• Conciencia y aceptación de su cuerpo cambiante
• Fortalecimiento de los músculos
• Menos dolor durante el parto

Últimas investigaciones: En una revisión de 2015, los investigadores analizaron ocho estudios sobre los efectos del yoga prenatal en personas embarazadas. En los estudios de personas sanas, el yoga prenatal redujo la duración y el dolor del parto y disminuyó el estrés, la ansiedad y la depresión. En el caso de las embarazadas obesas o de edad avanzada, el yoga prenatal redujo el riesgo de desarrollar hipertensión inducida por el embarazo y diabetes gestacional.

Posturas de yoga prenatal

Puede que no todas las posturas de yoga prenatal le resulten cómodas, pero aquí tiene algunas de las más comunes que puede probar. Si se siente bien, intente las siguientes posturas dos o tres veces por semana.

Mantén posturas cómodas de 30 segundos a un minuto en el primer y segundo trimestre, y menos de 30 segundos -aproximadamente la duración de cinco respiraciones largas- en el tercer trimestre, dice Einhorn.

Consulta con tu médico si te preocupa practicar alguna postura de yoga prenatal, dice Ladis.

Propósito: Ayuda a la estabilidad de la cadera y los hombros mientras fortalece los abdominales y los glúteos, dice Einhorn.

Cómo hacerlo: Coloca las manos y las rodillas sobre la esterilla en una postura de mesa. Levanta el brazo y la pierna contrarios al mismo tiempo. Repite en el lado opuesto.

Modificaciones: Utiliza la pared como soporte o levanta sólo el brazo o la pierna.

Propósito: Disminuye la presión del vientre sobre la columna vertebral, aliviando el dolor lumbar y pélvico, dice Ladis.

Cómo hacerlo: Arrodíllate en la esterilla con las caderas separadas y los dedos de los pies juntos. Extiende los dedos de la mano hacia delante, baja la cabeza y apóyate ligeramente hacia atrás.

Modificaciones: Mantén las rodillas más separadas mientras te agachas, especialmente a medida que la barriga crece. También puedes apoyar la cabeza en una almohada para tener más apoyo.

Objetivo: Libera la tensión en las caderas y fortalece los muslos, dice Kathrin Werderitsch, profesora de yoga con su propio estudio virtual.

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Baja lentamente a una posición de cuclillas con las manos juntas en el centro y los codos empujando las rodillas hacia fuera.

Modificaciones: Coloca un bloque debajo de tus caderas para mayor soporte.

Propósito: Estira las caderas y los hombros al tiempo que abre el diafragma -el músculo que ayuda a meter y sacar el aire de los pulmones- para una respiración más profunda.

Cómo hacerlo: Coloca los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas, con el pie delantero apuntando hacia delante y el pie trasero paralelo al borde inferior de tu esterilla. Asegúrate de que el talón delantero está alineado con el arco del pie trasero. Incline la mano delantera hacia abajo, junto a su pie correspondiente, y luego coloque la otra mano en el aire. Mira hacia arriba, hacia la mano levantada, o hacia el suelo, lo que te resulte más cómodo para el cuello.

Modificaciones: Pon la mano en el muslo o en un bloque para que el estiramiento sea más cómodo. También puedes acortar la postura entre las piernas.

Propósito: Abre las caderas y la parte superior del cuerpo mientras alivia el dolor de espalda, dice Einhorn.

Cómo hacerlo: Coloca una de tus piernas detrás de ti con el borde exterior paralelo a la parte posterior de la esterilla. El pie delantero debe estar orientado hacia delante y en línea con el arco del pie trasero. Dobla la pierna delantera y estira los brazos a ambos lados.

Modificaciones: Apoya una mano en la pared para apoyarte o arrodíllate. También puedes acortar la postura entre las piernas.

El yoga prenatal tiene un riesgo relativamente bajo, siempre que se sigan algunas pautas de seguridad de verdad.

Pautas de seguridad para el yoga prenatal Hablacon tu médico. Cada persona y cada embarazo son diferentes. Tu médico puede asegurarse de que tu cuerpo está en condiciones de practicar yoga prenatal con seguridad, dice Werderitsch.Bebe mucho líquido. Mantenerse hidratada mientras se practica yoga prenatal ayuda a regular la temperatura corporal y a evitar los mareos, dice Einhorn.

• Evita ciertas posturas. Después del primer trimestre, se desaconsejan las posturas que impliquen estar de espaldas, dice Ladis. Además, evita hacer flexiones de espalda o estiramientos que te lleven más allá de tu rango de movimiento normal. No es el momento de intentar dominar los splits.

• No te excedas. Escucha a tu cuerpo cuando pruebes varias posturas de yoga prenatal. Si algo te duele o te resulta incómodo, detente inmediatamente y descansa, dice Ladis.

Lo que hay que saber

El yoga prenatal puede mejorar los niveles de comodidad durante el embarazo y prepararte mejor para el parto. Puedes hacer yoga prenatal durante todo el embarazo y deberías intentar practicarlo de dos a tres veces por semana. Habla con tu médico antes de probar cualquier postura de yoga prenatal. Si alguna postura te resulta incómoda, no te fuerces y tómate un tiempo para recuperarte.