6 consejos para afrontar la ansiedad en el embarazo
Todos los futuros padres tienen preocupaciones. Tanto si está preocupada por el desarrollo de su bebé como si está ansiosa por el trabajo de parto y el parto, no es raro que tenga su parte de nerviosismo y ansiedad. La realidad es que detrás de casi todas las barrigas de las embarazadas hay una persona indecisa, preocupada y quizás incluso ansiosa.De hecho, según algunas estimaciones, casi una de cada cinco mujeres cumple los criterios de diagnóstico de al menos un trastorno de ansiedad durante el embarazo, así que si te sientes un poco ansiosa, no estás sola. Esto es lo que necesita saber sobre la ansiedad durante el embarazo, incluyendo lo que es normal, cuándo buscar ayuda y, lo más importante, cómo afrontarla.
Ansiedad en el embarazoCuando se trata de estar embarazada, es de esperar que haya cierta ansiedad. Al fin y al cabo, sentir ansiedad de vez en cuando forma parte del viaje, pero sobre todo forma parte del ser humano. Todos nos preocupamos en cierta medida, y el embarazo no es diferente.
"[De hecho] se calcula que la ansiedad específica del embarazo se produce en alrededor del 15% de los embarazos", explica la doctora Andrea Chisholm, FACOG, directora de la clínica de salud rural de Cody Regional Health en Wyoming. "Se caracteriza por la ansiedad y la preocupación por el bebé en desarrollo o por que algo vaya mal en el embarazo".
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A algunas personas les preocupa si serán buenos padres o no, mientras que a otras les inquieta cómo cambiará la relación con su pareja. Algunos se preguntan cómo van a compaginar la crianza y el trabajo, o incluso se preocupan por cómo van a pagar todo lo necesario.
Otras personas -especialmente las que han sufrido un aborto anterior o han tenido problemas de fertilidad- pueden incluso ser más propensas a la preocupación y la ansiedad que otras.
Sea cual sea el motivo por el que te preocupas durante el embarazo, reconoce que experimentar ansiedad es normal. No te castigues si te sientes un poco preocupada o nerviosa de vez en cuando.
"Los seres humanos tienden a no gustar de la incertidumbre y es fácil que la ansiedad entre y pinte la incertidumbre de forma negativa y peligrosa", dice Beth Brawley, MA, LPC, consejera profesional licenciada y especialista en BFRB que trata a personas con trastornos de ansiedad y trastornos obsesivo-compulsivos (TOC).
Cuando se está embarazada, no sólo hay fluctuaciones hormonales que pueden afectar a la ansiedad, sino que también puede haber mucha incertidumbre. Este hecho puede desencadenar fácilmente la preocupación por lo desconocido y hacer que la gente se quede pensando en el "qué pasaría si", dice Brawley.
Cómo hacer frente a la ansiedadCuando se trata de hacer frente a la ansiedad en el embarazo, la mayoría de los proveedores de atención médica tratarán inicialmente la ansiedad con un enfoque más holístico, dice la Dra. Chisholm. Anima a las mujeres embarazadas que luchan contra la ansiedad a considerar la terapia cognitivo-conductual, una práctica mente-cuerpo como el yoga, o incluso la acupuntura. He aquí otras formas de hacer frente a la ansiedad durante el embarazo.
Cambia tu visión de la ansiedad
En lugar de ver la ansiedad como algo malo o peligroso, intente cambiar su forma de pensar sobre lo que está experimentando, sugiere Brawley. Considere la ansiedad como algo que puede aceptar, tolerar y funcionar.
Beth Brawley, LPC
Cuando estoy tratando a alguien con ansiedad, trabajamos para dar una respuesta compasiva a las experiencias de ansiedad.
Cuando estoy tratando a alguien con ansiedad, trabajamos en dar una respuesta compasiva a las experiencias de ansiedad", dice. "[Puedes decirte a ti mismo], 'Oye, gracias cerebro, veo que estás tratando de ayudar, pero en realidad puedo manejar esta situación'".
Reconozca que se siente ansioso y que su cuerpo está respondiendo a algo que siente como una amenaza. Pero recuérdese a sí mismo -y a su cerebro- que puede manejarlo. De este modo, podrá calmar un poco sus nervios.
Empoderarse a sí mismo
Detente un minuto y escribe tus preocupaciones. A continuación, echa un vistazo a tu lista e intenta abordar esas preocupaciones. Si los pensamientos sobre el trabajo de parto y el alumbramiento hacen que tu mente dé vueltas, considera la posibilidad de apuntarte a una clase de preparación al parto.
Si tienes dudas sobre la lactancia, llama a una asesora de lactancia y concierta una cita para hablar. O, si te preocupa cómo cambiará la relación con tu pareja tras el nacimiento del bebé, reserva un tiempo para hablar de tus preocupaciones y tus expectativas.
La clave es que te centres en las cosas que puedes controlar. Es posible que no puedas controlar lo que ocurre durante el parto, pero sí puedes tener más conocimientos sobre lo que puedes esperar y cómo prepararte.
Muchas veces, la ansiedad tiene su origen en la incertidumbre o en la sensación de que algo está fuera de tu control. Y aunque nunca puedes controlar completamente una situación, puedes centrarte en intentar ser más proactivo.
Programar el tiempo de preocupación
A veces, sentirse ansioso o preocupado puede ocupar mucho tiempo. Intenta reservar 30 minutos al día para preocuparte por lo que te preocupa. Por ejemplo, cuando una preocupación o un pensamiento ansioso aparezca en su mente, dígase a sí mismo "ya me ocuparé de eso más tarde" y siga adelante.
Luego, cuando llegue el momento de la preocupación, intenta centrarte en ella de forma productiva. Por ejemplo, puedes escribir preguntas para tu profesional sanitario o investigar un síntoma específico del embarazo en Internet. También puedes llamar a un amigo o familiar para hablar de tus preocupaciones.
La clave es que te permitas experimentar tus preocupaciones o ansiedades, pero también que pongas límites en torno a ellas. De este modo, te liberas de aferrarte a tus preocupaciones a lo largo del día o de rumiar las mismas cosas una y otra vez.
Practica la autocompasión
Recuerda que el embarazo no es fácil, dice Brawley. Así que no te compliques. Trátese con paciencia, delicadeza y amabilidad a lo largo del camino.
"Mis clientes saben que soy una gran defensora del trabajo de autocompasión", dice Brawley. "Tratarnos a nosotros mismos como lo haríamos con un amigo querido nos ayuda a superar las experiencias difíciles de una forma mucho más suave que si nos machacamos a lo largo del proceso."
En consecuencia, piensa en cómo puedes cuidar de ti mismo. ¿Qué tipo de cosas necesitas ahora mismo? No hay nada de malo en cuidarse a sí mismo y asegurarse de que se satisfacen sus necesidades. Y, cuando cometas un error, sé amable contigo mismo.
Incorpore el movimiento saludable
Busca formas de incorporar el movimiento a tu vida diaria. Por ejemplo, puedes probar una clase de yoga para embarazadas o dar un paseo con tu pareja cada noche. Moverse de forma segura y suave no sólo mantiene su cuerpo sano, sino que también le ayuda a liberar pensamientos ansiosos y a despejar la mente.
"El movimiento saludable en nuestros cuerpos es una gran manera de ofrecer amorosa bondad a los cuerpos a medida que cambian", dice Brawley. "El movimiento es también algo que puede ser muy impactado por el embarazo, por lo que es importante ser flexible y suave con nosotros mismos y nuestros cuerpos".
En general, es seguro realizar ejercicios suaves durante el embarazo, como aeróbic acuático, natación o caminatas. Pero, si tienes riesgo de parto prematuro, tienes un embarazo de alto riesgo o tienes complicaciones en el embarazo, debes hablar con un profesional sanitario antes de empezar un régimen de ejercicios.
Practicar la atención plena
Varios estudios han demostrado que la práctica de la atención plena ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. De hecho, un estudio analizó específicamente la ansiedad en el embarazo e incluyó a participantes que informaron de altos niveles de ansiedad durante el embarazo. Algunas de las participantes en el estudio tomaron una clase de mindfulness de seis semanas de duración, mientras que el resto leyó un libro sobre el embarazo.
Los participantes en la clase de mindfulness aprendieron a manejar sus emociones negativas, como la ansiedad. Y, en comparación con el grupo de control que se limitó a leer un libro sobre el embarazo, los participantes en la clase de mindfulness experimentaron una mayor disminución de la ansiedad en general.
"La atención plena es una parte tan importante de la terapia de la ansiedad", dice Brawley. "La práctica de permitirnos estar conectados a este momento presente en lugar de aferrarnos a nuestras espirales de pensamientos acelerados, nos mantiene con los pies en la tierra y nos da la oportunidad de tomar decisiones desde un lugar de autoestima."
Es normal tener cierta inquietud y preocupación durante el embarazo, dice el Dr. Chisholm. Su cuerpo está experimentando grandes cambios y su vida está a punto de ser muy diferente. Pero hay una diferencia entre la preocupación esperada y la ansiedad abrumadora que parece apoderarse de tu vida.
"Si su preocupación lo consume todo y tiene una sensación de pánico o tiene problemas para concentrarse o dormir, eso no es normal", dice. "Es importante que hable de cualquier síntoma que tenga con su proveedor. Ellos te ayudarán a saber qué necesitas".
Según Brawley, no hay una forma "correcta" o "incorrecta" de sentir ansiedad. Pero hay algunos síntomas comunes que pueden estar relacionados con la ansiedad. Es posible que experimente varios síntomas o todos ellos. Comparta sus síntomas específicos con un profesional sanitario.
Síntomas de la ansiedad
- Experimentar pensamientos acelerados
- Tener sentimientos de fatalidad, temor o pánico
- Falta de capacidad de concentración
- Tener pensamientos repetitivos
- Experimentar preocupaciones constantes
- Tener pensamientos intrusivos
- Tener una mayor irritabilidad
- Experimentar alteraciones del sueño o del apetito
- Sentirse mareado, con náuseas o inquieto
- Tener un ritmo cardíaco acelerado
"Cuando veo la ansiedad desde una perspectiva clínica, me gusta ver la funcionalidad", dice Brawley, "¿su ansiedad le impide vivir la vida de la manera que quiere o necesita? Si es así, puede ser útil acudir a alguien especializado en trastornos de ansiedad para que te ayude."
Al fin y al cabo, no tratar la ansiedad que padeces puede afectarte negativamente a ti y a tu bebé. Por ejemplo, un estudio descubrió que la ansiedad no tratada aumenta el riesgo de bajo peso al nacer, de una edad gestacional más temprana y de un menor perímetro cefálico (que está relacionado con el tamaño del cerebro), e incluso de un parto prematuro.
Sea sincero con su profesional sanitario sobre lo que siente o experimenta. No sólo no hay que avergonzarse de estar ansioso, sino que tampoco es culpa suya. Además, si los métodos más holísticos no funcionan, a veces el médico puede recetar medicamentos contra la ansiedad.
Estas opciones se evaluarán en función de los riesgos y beneficios. Con la ayuda de su proveedor, podrá decidir cuál es la mejor opción para usted y su bebé.
No es raro que el embarazo suponga una montaña rusa de emociones. De hecho, experimentar preocupaciones o ansiedades en el embarazo es algo universal. Todo, desde los cambios hormonales y la falta de sueño hasta los abortos espontáneos anteriores y los problemas financieros, puede contribuir a su ansiedad. Y aunque es de esperar que haya cierto grado de ansiedad, llega un momento en que un exceso de ansiedad puede empezar a crear problemas.
No sea duro consigo mismo ni se castigue si se preocupa más de lo que cree que debería. En su lugar, sea proactivo y hable con un profesional sanitario sobre sus síntomas. Ellos pueden evaluar su situación y recomendarle un plan de tratamiento adecuado para usted.
