Formas inteligentes de mantenerse sano durante el reposo en cama

Aunque el reposo en cama durante el embarazo puede parecer un sueño cuando se está inmersa en el ajetreo de la vida, la realidad de estas órdenes médicas puede ser bastante desagradable para muchas mujeres embarazadas. Además del evidente factor de aburrimiento, a muchas mujeres les preocupa que la inactividad del reposo prolongado en cama les haga ganar mucho peso o perder tono muscular.

Aunque pasar meses en la posición de decúbito prono supone un reto para la salud, no tiene por qué suponer un aumento excesivo de peso o la sensación de que las extremidades se han convertido en gelatina. Aquí tienes siete maneras de mantenerte sana mientras estás en reposo.

Mantener hábitos alimentarios saludables

Conozca sus necesidades calóricas

Determinar las necesidades calóricas diarias ya es un reto cuando se está embarazada, y el reposo en cama puede hacer que este cálculo sea aún más complicado.

"Hay que tener en cuenta el estado y los cambios nutricionales, así como el hecho de que el movimiento es ahora limitado. Pero para la mayoría de las mujeres, sólo se necesita una ligera disminución de las calorías; recuerde, ¡todavía está creciendo un bebé!" -Ryann Kipping, RDN, CLEC.

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Si resulta práctico en tu situación, acude a un dietista que pueda ayudarte a establecer un rango objetivo de calorías diarias. O utiliza una calculadora de calorías que tenga en cuenta tu altura, peso y nivel de actividad para hacerte una idea de cuánto debes comer cada día. Una vez que haya establecido un objetivo calórico, intente utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos para mantener su ingesta diaria en la pista.

Utiliza aparatos sencillos y recetas "de descarga".

Dependiendo de las órdenes de su médico, es posible que le aprueben estar de pie durante una cantidad limitada de tiempo cada día. Probablemente no quiera pasarlo preparando una cena elaborada. Afortunadamente, aparatos prácticos como la olla de cocción lenta y la olla instantánea pueden reducir el tiempo de preparación, especialmente si los utiliza para hacer las llamadas comidas "de descarga". Estas recetas son exactamente como suenan: echar una variedad de ingredientes en un aparato de cocina y dejar que la máquina haga el trabajo.

"Las comidas de volcado son ideales para una futura mamá en reposo en cama o en reposo en cama modificado", dice la dietista Yaffi Lvova, RDN, que se especializa en el embarazo y la nutrición postnatal. "Hay todo tipo de recetas de volcado en Pinterest, y siempre he tenido buena suerte probando algo nuevo y básico". Busca recetas de volcado con una base saludable como frijoles, carnes magras, tofu o granos enteros. Y recuerda que una comida no tiene que tener un aspecto magnífico para ser sabrosa y buena para ti. En este momento del embarazo, el objetivo es que tú y tu familia tengáis comidas sanas y caseras. Lo que es digno de una foto puede esperar.

Ama tus sobras

"Utilizar las sobras de una manera deliciosa y satisfactoria es una forma estupenda de reducir el tiempo que pasas de pie", dice Lvova. Una vez que te hayas decidido por una comida sencilla de Crock Pot o una receta de volcado, ¿por qué no duplicarla para extender las comidas saludables a lo largo de la semana? Para minimizar el agotamiento de un solo alimento, puedes incluso ser creativo con tus extras reutilizándolos de formas novedosas. "Convierte las sobras de salmón en un wrap de salmón con un poco de humus, espinacas y una tortilla o lavash", sugiere Lvova. "¿Sobras de pavo? Córtalo y añádelo a una ensalada envasada con un delicioso aliño". Las carnes o verduras que te sobren también pueden servir como base precocinada para pizzas, tacos o guisos.

Pruebe un servicio de entrega de comestibles

No todo el mundo tiene familiares y amigos que puedan ayudar cuando el reposo en cama hace que la vida se detenga. En este caso, puede ser tentador poner el servicio de comida rápida local en la marcación rápida. Pero hoy en día existen opciones mucho más saludables de comida a domicilio que la pizza de salchichas que revienta las tripas o la comida china repleta de sodio. Muchas cadenas de supermercados ofrecen ahora el servicio de entrega a domicilio por una tarifa baja. Considere la posibilidad de contratar uno de estos servicios mientras esté en reposo. De este modo, podrás ceñirte a una lista y garantizar la salud de los alimentos que lleguen a tu puerta.

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Pida ayuda sana

Cuando sus familiares y amigos le ofrezcan ayuda, lo más probable es que quieran hacer lo que más le ayude. Así que no tengas miedo de ser específica con tus peticiones. Cuando un miembro de la familia se ofrezca a llevarle una comida, hágale saber que apreciaría algo saludable. Si un amigo se ofrece a hacer la compra, dale una lista de productos saludables como frutas, verduras, aceites saludables para el corazón, cereales integrales y marisco.

Si el tedio del reposo en cama parece causar o exacerbar problemas de salud mental como la ansiedad o la depresión -que pueden alimentar problemas como comer en exceso o en defecto-, cuéntele a alguien cómo se siente. "Si se siente fuera de control, pida ayuda a alguien, idealmente a un profesional de la salud o a un especialista", dice Kipping.

Mantenga su mente ocupada

Preparar y consumir alimentos llena el tiempo vacío, por lo que puede ser demasiado fácil comer simplemente para tener algo que hacer. Ser consciente de las señales físicas reales de hambre es fundamental para evitar comer sin sentido durante el reposo en cama. "Es importante preguntarse si se tiene hambre o simplemente se está aburrido", dice Lvova. Antes de tomar un tentempié, tómate un momento de conciencia para comprobar con tu cuerpo y tu cerebro tu nivel de saciedad.

Cuando parezca que el aburrimiento es el verdadero culpable de las ganas de comer, cambia tu enfoque ocupando tu mente en otra cosa. "Leer un buen libro o empezar un nuevo pasatiempo que requiera concentración y ocupe la mente y las manos puede ayudar", dice Lvova. "Tejer, hacer ganchillo, coser o hacer punto de aguja puede ser estupendo para ayudar a aliviar el aburrimiento durante el reposo en cama". Si te ha interesado escribir o pintar, ahora es el momento de probarlo".

Salud física

Haga algunos estiramientos ligeros (aprobados por el médico)

Obviamente, el reposo en cama no es el momento de iniciar un nuevo régimen de ejercicios físicos, pero quizá le sorprenda saber que a menudo se permite (e incluso es beneficioso) realizar alguna actividad suave durante el reposo en cama. Aunque tendrá que obtener el visto bueno de su médico antes de realizar incluso las actividades más ligeras, es probable que haya algunos estiramientos que pueda hacer para evitar la pérdida de masa muscular.

Dado que es necesario evitar el sobreesfuerzo de los músculos abdominales, los estiramientos y ejercicios que se centran en otros grupos musculares suelen ser la mejor opción. "Aprende a trabajar con diferentes partes del cuerpo. Piensa en las piernas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos", dice Tony Carvajal, entrenador certificado de CrossFit y atleta de RSP Nutrition. "Mientras estás tumbado en la cama, apriétalos todo lo que puedas durante 5-10 segundos y relájalos. Debes hacer esto de 10 a 15 veces por cada grupo muscular importante. Esto le recordará a su cerebro que debe activar estos músculos y hacer que se activen. Te ayudará a mantener los músculos mientras descansas en la cama y te recuperas".

Otros ejercicios ligeros que se pueden probar son los giros de hombros y cuello, los círculos de tobillos o muñecas, o los giros en posición supina. Además de los beneficios físicos de la actividad, reservar un tiempo al día para el ejercicio puede ayudar a proporcionar una sensación de rutina que tanto falta durante el reposo en cama.

Estar en reposo puede ser difícil y frustrante a veces. Ya casi ha terminado uno de los periodos más bonitos, aunque desafiantes, de su vida, y está lista para conocer al nuevo miembro de la familia. Si sigue estos consejos y practica la atención plena durante esta fase final del embarazo, seguro que lo superará sin problemas.

El reposo en cama durante el embarazo se utiliza para tratar ciertas complicaciones del mismo