Batidos para disfrutar durante el embarazo
Cuando estás embarazada, es posible que te resulte difícil comer una comida equilibrada y nutritiva debido a las náuseas matutinas, los vómitos y el malestar estomacal. Pensar en cualquier tipo de alimento aromático puede hacer casi imposible tener apetito. A medida que avanza el embarazo, puedes experimentar ardor de estómago y una sensación de saciedad que te dificulta comer.Sin embargo, una buena nutrición es fundamental cuando no sólo estás cubriendo tus propias necesidades, sino también las de tu bebé en crecimiento. A veces, lo único que puede apetecer es algo frío y fácil de tomar, como un delicioso batido repleto de frutas, verduras y proteínas saludables. Los batidos son una gran opción cuando intentas priorizar la obtención de todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
¿Por qué elegir batidos durante el embarazo?Según la Academia de Nutrición y Dietética, las personas embarazadas necesitan un plan de alimentación equilibrado que incluya cereales, frutas, verduras, alimentos proteicos magros y lácteos (o alternativas a los lácteos, como la leche de soja). Un batido puede ser una forma rápida y sencilla de ingerir algunos de los nutrientes importantes que se encuentran en estos grupos de alimentos. Hay varias razones por las que las embarazadas podrían querer probar los batidos.
Los batidos son fáciles de digerir
Cuando te resulta difícil comer debido a las náuseas matutinas, el ardor de estómago o los problemas digestivos, un batido es una buena alternativa. Puedes sorberlo con una pajita y beberlo lentamente. Los alimentos fríos suelen ser más fáciles de tolerar cuando se tienen náuseas, ya que no suelen tener olores fuertes como los alimentos calientes.
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Lindsay Taylor, MA, CNE, y autora de "The Food Doula Cookbook", es una experta en nutrición pre y postnatal que entiende la lucha con la comida durante el primer trimestre. "Sé lo que se siente al sentir que no comes nada nutritivo en el primer trimestre. Si ahora sólo te apetecen los carbohidratos porque son los más fáciles de digerir, no estás sola", dice.
Taylor ha creado batidos fáciles de beber y repletos de componentes de alimentos reales como alternativa a los simples carbohidratos. Lo mejor de todo es que los batidos aportan mucha nutrición e ingredientes beneficiosos. Según Yaffi Lova, RDN, de Toddler Test Kitchen, "La fibra que aportan [los batidos] es estupenda para favorecer unos patrones intestinales saludables".
Los batidos son nutritivos
Los batidos para embarazadas son una alternativa rápida y sencilla para incorporar a tu dieta verduras, frutas e incluso ciertos tipos de proteínas que podrías omitir en tus comidas. Lvova suele recordar a sus clientas embarazadas que es importante ingerir todos los nutrientes. "Si no te alimentas lo suficiente en un día, tu cuerpo sacrificará sus propias reservas para asegurar la nutrición del bebé", explica.
Los batidos también permiten incorporar ingredientes específicos que ayudan a aliviar ciertos males del embarazo. "Los buenos batidos para embarazadas son útiles en todas las etapas del embarazo cuando se experimentan náuseas, acidez, estreñimiento, calambres en las piernas, fatiga y otros síntomas", dice la nutricionista Aundrea Leven, de Family First Wellness.
Los batidos son una opción especialmente cómoda cuando se sienten náuseas y no se puede sentar a la mesa para comer una comida adecuada (y a menudo aromática) con los demás. Puede disfrutar de su batido, muy portátil y casi inodoro, en el sofá, al aire libre o incluso sobre la marcha.
Los batidos sacian
Los batidos, cargados de ingredientes saciantes, pueden ser una parte esencial de una pequeña comida o merienda. "Cuando busques una opción rápida y saludable, considera beber la mitad de tu delicioso batido con una pieza de fruta o frutos secos, y guarda la otra mitad para más tarde", dice Leven. También puedes acompañar los batidos con una manzana y mantequilla al sol, un huevo duro o salvado de avena y fruta para convertirlos en una comida aún más sustanciosa.
Cuando tienes hambre pero te cuesta comer, tomar un batido puede calmar el hambre. El tipo de batido que contiene fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales te hidratará y te ayudará a sentirte lleno. Ingredientes como las frutas y las verduras son una gran fuente de fibra, que te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. El uso de yogur como base puede proporcionar proteínas adicionales, mientras que la adición de granos creará un batido más sustancioso.
Los batidos aportan variedad
Puedes usar diferentes frutas e ingredientes en un batido para obtener una variedad de bebidas que tendrán el sabor dulce o ácido que desees. Utiliza lo que esté fresco y de temporada en el mercado, o elige los favoritos que sabes que puedes soportar. Sigue algunas recetas bien pensadas para el embarazo, pero prueba a poner más o menos cantidad de un ingrediente para ajustar el sabor o la consistencia. "Cada persona es diferente, y también lo es cada embarazo; experimenta para ver qué te funciona", dice Lvova.
Los diferentes tipos de fruta congelada, tanto si los congelas tú mismo como si los compras en la sección de congelados del supermercado, son una gran opción para añadir a los batidos. Echa en la batidora bayas congeladas, plátanos, melocotones, etc., y obtendrás un batido helado de inmediato sin tener que enfriarlo primero.
Para los que tienen aversión a las verduras, mezclarlas en un batido es una forma inteligente de obtener sus verduras sin probarlas. Utilice sólo las partes frondosas de la col rizada, la acelga o la berza. Aunque los tallos contienen mucha fibra y minerales, a menudo tienen un sabor amargo.
Batido verde de mango calmanteTaylor elaboró este batido dulce a base de mango con ayudas contra las náuseas para no sólo complacer al paladar, sino también para aliviar las náuseas matutinas.
| Receta de batido verde de mango relajante | ||
|---|---|---|
| Cantidad | Ingrediente | Notas |
| 1 ½ tazas | Agua | |
| 1 taza | Espinacas | Ligeramente empaquetadas |
| 1 cucharada | Corazones de cáñamo | |
| 1 | Manzana | Sin corazón y cortada en trozos grandes |
| 1 trozo pequeño | Jengibre fresco | Pelado y cortado en rodajas, aproximadamente 1 cucharadita |
| ½ cucharadita | Zumo de limón fresco | |
| 8 | Anacardos crudos | |
| 1 taza | Mango congelado | |
Cómo se prepara
- Añade todos los ingredientes a una batidora de alta potencia y bátelos a velocidad alta hasta que estén suaves, unos 30 segundos.
- Pruebe y ajuste los ingredientes según sea necesario, añadiendo agua para diluir, hielo para enfriar, más anacardos para espesar o más mango para endulzar.
Beneficios nutricionales
Si tienes molestias estomacales, náuseas o problemas digestivos, este batido es una buena opción. "El limón y el jengibre ayudan a evitar las náuseas, y los anacardos y los corazones de cáñamo aportan proteínas, que son un componente esencial para el control del azúcar en la sangre, un factor importante para las náuseas", dice Taylor.
Las náuseas matutinas pueden estar causadas no sólo por los cambios hormonales, sino también por un bajo nivel de azúcar en sangre durante el embarazo. Para ayudar a regular el azúcar en sangre y evitar las náuseas, intenta llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos.
Batido de preparación al partoEl batido de preparación al parto es perfecto para el final del embarazo. Taylor lo ha desarrollado para que contenga los tres componentes más importantes de un tentempié para el parto: carbohidratos, proteínas y fibra.
| Receta de batido de preparación para el trabajo | ||
|---|---|---|
| Cantidad | Ingrediente | Notas |
| 2 tazas | Té de hojas de frambuesa helado | Ver la receta más abajo |
| 1 taza | Frambuesas congeladas | |
| ¼ de taza | Copos de avena | |
| ¼ de taza | Trozos de aguacate congelado | |
| 3 | Dátiles Medjool | |
| 2 cucharadas | Colágeno en polvo | Opcional: |
| 1 cucharada | Linaza molida o corazones de cáñamo | |
| 1 cucharada | Zumo de limón | |
Receta de té helado de hojas de frambuesa
- Deja en remojo 4 bolsitas de té de hojas de frambuesa en 4 tazas (1 litro) de agua durante unos 15-20 minutos.
- Añade una cucharada de miel y el zumo de un limón.
- Deja que se enfríe en la nevera hasta que esté listo para su uso.
Cómo se prepara
- Añada todos los ingredientes a su batidora de alta potencia.
- Mezcle a alta velocidad durante un minuto, o hasta que esté suave.
Beneficios nutricionales
Este batido para embarazadas incluye dos de los alimentos más populares del final del embarazo, el té de hojas de frambuesa y los dátiles, que se dice que favorecen un parto más corto. Un estudio de 1998 muestra que las mujeres que beben té de hojas de frambuesa pasan menos tiempo en el parto. Según un estudio de 2011, las mujeres que comen dátiles tienen una primera fase del parto más corta y una mayor probabilidad de tener un parto espontáneo.
"Este [smothie es] una opción popular no sólo para el gran día sino también para las semanas previas al parto", dice Taylor. "Me encanta como tentempié al principio del parto porque incluso unos pocos sorbos aquí y allá -y seamos sinceros, puede que sea todo lo que puedas comer- ayudarán a tu cuerpo con un impulso de energía mientras trabaja duro para acercarte al encuentro con tu bebé".
Lvova ideó sus batidos para embarazadas pensando en los nutrientes, eligiendo cada ingrediente por su capacidad de proporcionar nutrición a la persona cuyo cuerpo está trabajando duro para nutrir la vida que lleva dentro.
| Receta de batido de plátano y bayas para embarazadas | ||
|---|---|---|
| Cantidad | Ingrediente | Notas |
| 1 | Plátano | Congelado en trozos |
| 1 ¾ tazas | Bayas | Frescas o congeladas |
| 1 taza | Espinacas frescas | |
| 1 taza | Leche | Leche de vaca entera o alternativa vegana fortificada |
| 1 cucharadita | Polen de abeja | |
| 1 cucharadita | Corazones de cáñamo | |
| ¼ de bloque | Tofu blando | |
Cómo se prepara
- Añada todos los ingredientes a una batidora de alta potencia.
- Licuar a alta velocidad durante un minuto, o hasta que esté suave.
Beneficios nutricionales
Este batido es especialmente útil durante el primer trimestre gracias a los plátanos, que pueden ser calmantes para el estómago. La adición de bayas no sólo da al batido un sabor dulce y ácido, sino que también son buenas para ti. Las bayas ayudan a reforzar el sistema inmunitario y favorecen la salud cardiovascular, el metabolismo saludable de los estrógenos, etc.
En esta receta de batido, las proteínas se presentan tanto en forma vegetal como animal. "Los corazones de cáñamo son una buena fuente de proteínas vegetales. La grasa que contienen los corazones de cáñamo puede ayudar a la salud cardiovascular", dice Lvova. La leche de vaca proporciona colina, que es un nutriente importante durante el embarazo. "La colina ayuda a regular el estado de ánimo y los músculos, al tiempo que favorece el crecimiento de las membranas celulares".
Puede que el polen de abeja no sea un artículo de la despensa de casa, pero si puedes conseguirlo localmente en un mercado de agricultores o en una tienda de alimentos saludables, puede ayudar a prevenir las alergias estacionales. "Al introducir la flora local en el sistema del cuerpo en dosis lentas, [entonces] cuando esas plantas florecen, es menos probable que desencadenen una reacción alérgica estacional", dice Lvova.
Batido de arce y melocotónLvova utilizó yogur y leche como base de este batido para embarazadas para garantizar que tanto la mamá como el bebé reciban el calcio que necesitan.
| Receta de batido de arce y melocotón | ||
|---|---|---|
| Cantidad | Ingrediente | Notas |
| 1 ½ tazas | Yogur griego de leche entera | O alternativa vegana |
| ½ taza | Leche entera | O alternativa vegana |
| 1 ⅓ tazas | Rodajas de melocotón | Frescos o congelados |
| 2 cucharadas | Semillas de lino molidas | |
| 1 cucharadita | Zumo de limón | |
| 2 cucharadas soperas | Jarabe de arce | |
Cómo se prepara
- Añada todos los ingredientes a una batidora de alta potencia.
- Mezcle a alta velocidad durante uno o dos minutos hasta que esté suave.
Beneficios nutricionales
Las semillas de lino son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. "[Los omega-3] son excelentes para la regulación del estado de ánimo y el apoyo al cerebro. La fibra que aportan [las semillas de lino] también es estupenda para favorecer la salud intestinal", dice Lvova.
El calcio también es una estrella en el batido de melocotón de arce, y por una buena razón. "El yogur griego tiene más proteínas y calcio debido al proceso de colado. Cuando una mujer no tiene suficiente calcio durante el embarazo, puede perder densidad ósea", dice. En una situación en la que hay escasez de calcio disponible, el cuerpo comenzará a tomar el calcio de los huesos de una persona embarazada y se lo dará al bebé.
Batido de trébol| Receta de batido de trébol | ||
|---|---|---|
| Cantidad | Ingrediente | Notas |
| 8 onzas | Líquido de su elección | Agua, leche de almendras sin azúcar, de coco, de anacardos, etc. |
| ½ | Aguacate | |
| ½ taza | Espinacas baby orgánicas | |
| 1 cucharada | Batido de proteínas | Proteína de suero de leche alimentada con pasto y procesada en frío, semilla de chía micromolida, stevia orgánica |
| 3 gotas | Té de menta | Consulte con un profesional de la salud antes de consumirlo |
Cómo se prepara
- Añada todos los ingredientes a una batidora de alta potencia.
- Mezcle a alta velocidad hasta que esté suave.
Beneficios nutricionales
Los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados que crean un sabor cremoso y rico en el batido. Tienen un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C. "Los aguacates ayudan a la saciedad, la absorción de nutrientes, el estreñimiento, el desarrollo del feto y pueden ayudar a aliviar los calambres en las piernas", dice Leven.
Las semillas de chía pueden contribuir al desarrollo saludable del cerebro de tu bebé si tienes pensado amamantarlo. "Las investigaciones indican que el consumo de aceite de chía durante los tres últimos meses del embarazo y los tres primeros de la lactancia puede aumentar el contenido de DHA en la leche", dice Leven.
A Leven también le gusta incluir en sus recetas de batidos ingredientes repletos de nutrientes como las espinacas y el yogur. "El suero de leche alimentado con pasto y el yogur orgánico son opciones saludables porque contienen calcio y proteínas", dice Leven. La adición de espinacas también es muy saludable, ya que tienen un alto contenido en fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, folato y potasio. Las investigaciones han demostrado que estos nutrientes ayudan al estreñimiento y al desarrollo del feto.
Aunque la menta es conocida por disminuir el malestar estomacal, las náuseas, el ardor de estómago y los dolores de cabeza, Leven sugiere hablar con su médico antes de consumirla. Las personas que están a punto de dejar la lactancia materna a veces consumen menta para ayudarles a dejar de amamantar. "Las investigaciones sobre las personas embarazadas y la menta son limitadas. La recomendación general es limitarse a una taza de té de menta al día durante el segundo y tercer trimestre", dice Leven.
Super SmoothieLeven quiere que sus batidos sean útiles no sólo durante el embarazo, sino también durante el posparto. Cuando los nuevos padres están curándose, faltos de sueño y necesitando algo rápido y denso en nutrientes, esta sería una gran opción.
| Receta de Super Smoothie | ||
|---|---|---|
| Cantidad | Ingrediente | Notas |
| 4 onzas | Líquido de su elección | Agua o leche de almendras, coco, anacardos, etc., sin azúcar |
| ¼ de taza | Yogur griego natural ecológico | |
| 1 taza | Espinacas | |
| 3 | Zanahorias pequeñas ecológicas | |
| ¼ de taza | Arándanos | Frescos o congelados |
| ½ | Plátano congelado | |
| ¼ de taza | Otras frutas frescas/congeladas | Fresas, papaya, mango, piña, etc. |
| 2 cucharadas | Germen de trigo | Sustitúyalo por 1 cucharada de semillas de chía o linaza para una opción sin gluten |
| 1 cucharadita | Canela | |
Instrucciones:
- Añada todos los ingredientes a su batidora de alta potencia.
- Mezcle a alta velocidad hasta que esté suave.
Beneficio nutricional
No siempre es fácil mantenerse hidratado durante el embarazo y la lactancia. Cuando está embarazada, necesita más agua que antes. Su cuerpo la utiliza para formar líquido amniótico, mantener un mayor volumen de sangre, transportar nutrientes y eliminar residuos. La ingesta de agua también es importante durante la lactancia para favorecerla.
Este Super Smoothie puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes y líquidos con agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes, compuestos vegetales y germen de trigo. "El germen de trigo es rico en ácido fólico, que es importante antes de la concepción y durante el embarazo", dice Leven.
Consumir suficiente ácido fólico durante las primeras semanas después de la concepción es crucial porque ayuda a disminuir el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la médula espinal. El ácido fólico se encuentra de forma natural en algunas verduras de hoja verde, la mayoría de las bayas, los frutos secos, las judías y los cítricos, y también se puede encontrar en suplementos, así como en los cereales enriquecidos.
Unas palabras de VerywellNo siempre es fácil comer una comida nutritiva durante el embarazo cuando se siente que no se puede comer nada. Aun así, es importante hacer todo lo posible para obtener los nutrientes que necesitas.
Estas recetas de batidos para embarazadas son un buen punto de partida. Puedes modificarlas en cuanto a sabor y consistencia. También puedes experimentar con tus propias mezclas. Considera la posibilidad de hablar con un dietista titulado para obtener más ideas y complementos saludables para tus batidos.
