Compre con inteligencia para los alimentos para la diabetes

No hay una lista mágica de alimentos que se pueden y no se pueden comer con la diabetes.

"Realmente puedes comer cualquier cosa", dice Shamera Robinson, MPH, dietista registrada y directora asociada de nutrición de la Asociación Americana de Diabetes. "Tus comidas favoritas pueden ser parte de un plan de alimentación individualizado. La mejor manera de comer es encontrando un equilibrio de nutrientes que funcionen para ti".

Una forma de hacerlo es con el método de la placa de la diabetes. Imaginen una placa de 9 pulgadas dividida uniformemente en dos. Llena un lado con verduras sin almidón como espárragos, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, verduras, calabaza o tomates.

Dividir la otra mitad en cuartos horizontalmente. Llena un cuarto con carbohidratos, como arroz integral, tortillas, frijoles, fruta, leche o yogurt. Llena el último cuarto con proteínas, como huevos, tofu, y carnes magras como pollo y pescado.

Los carbohidratos siempre se digieren más rápido, luego las proteínas y luego las grasas. Cuando comes los tres juntos, te sientes lleno y no tienes tantas ganas entre comidas", dice Lori Zanini, autora, nutricionista y dietista en Los Ángeles.

Un secreto del éxito de Leitaker es que mantiene su alimentación simple. Se aferra a una o dos opciones para el desayuno. El almuerzo es siempre una ensalada con pollo. Para la cena, tiene una proteína, ensalada y verduras.

Leitaker raramente hace postres. Cuando se da el gusto, a menudo son bayas u otras frutas de temporada.

Puedes planear una semana de comidas antes de ir al supermercado. Puedes hacerlo por tu cuenta, o usar una plantilla de planificación de comidas como la del Centro de Alimentos para la Diabetes de la Asociación Americana de Diabetes.

Una vez que sepas lo que quieres comer, haz una lista de ingredientes. Revisa tu despensa para asegurarte de que no los tienes ya.

No hay una forma correcta o incorrecta de hacer correr la tienda de comestibles. Puedes agrupar los artículos que necesitas por departamento, como productos, carne y alimentos congelados. O puedes escribir tu lista en el orden en que se encuentra tu tienda favorita para evitar volver sobre tus pasos.

Es natural concentrarse en el desayuno, el almuerzo y la cena, pero no olvides los bocadillos.

Un bocadillo puede ser cualquier cosa,' dice Robinson. Sugiere un puñado de nueces o semillas tostadas sin sal; humus y verduras; bayas; zanahorias pequeñas con guacamole; y un huevo duro.

La clave para comer con diabetes es no ceder a las compras por impulso.

Si veo algo nuevo en la tienda, suelo ir a casa e investigarlo primero para ver si me va bien", dice Leitaker, que bajó su A1c por debajo de 6 y perdió más de 50 libras comiendo con cuidado y caminando.

Leitaker a menudo adapta las recetas para que ella y su familia disfruten de la misma proteína, como el pescado o la carne, pero comen diferentes acompañamientos.

Los mejores lugares para pasar tu tiempo y dinero en el mercado son las secciones de productos frescos y refrigerados. Compre con precaución en los pasillos centrales, donde se almacenan muchos alimentos altamente procesados y empaquetados.

Cargue su carro con:

Verduras. Las verduras frescas de temporada son siempre las mejores. Congeladas y enlatadas son grandes opciones siempre y cuando la verdura sea el único ingrediente. Las verduras sin almidón y las de hoja verde como las espinacas, las coles de Bruselas y el brócoli son mejores que las verduras con almidón como los guisantes verdes, el maíz, las patatas y la calabaza de invierno.

Consejo profesional: Escurra y enjuague sus verduras enlatadas. Esto reduce el contenido de sodio a casi la mitad.

Fruta. Busca fruta fresca, congelada o enlatada en su propio jugo. Evite las que tienen jarabe, que es azúcar. Las frutas secas y el jugo 100% de fruta también son opciones. Pero cuidado con las porciones, ya que las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos y son naturalmente dulces.

Granos enteros. Asegúrate de que el primer ingrediente sea un grano entero.

Carne, aves y pescado. Compre de acuerdo al tamaño de su porción, y enfóquese en carnes magras y cortes.

Bebidas. El agua es lo mejor.

Los postres. Es mejor planear un postre que hacer una compra impulsiva en la tienda. Conoce el tamaño de las porciones, cúmplelas y disfrútalas.

"Siempre le digo a la gente que no mire la parte delantera del paquete", dice Zanini. "Ahí es donde se hace el marketing. Dale la vuelta y mira la etiqueta del alimento primero.

Comprueba el tamaño de la porción y luego lee el total de carbohidratos. Es un número clave cuando se tiene diabetes porque los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en la sangre más rápidamente que las proteínas o las grasas. Algo sin azúcar puede tener muchos carbohidratos.

Leer las etiquetas y hacer elecciones saludables en el mercado se convertirá en algo natural. Tus primeros viajes a la tienda pueden llevar más tiempo. Planifica el tiempo extra, y come primero para no hacer compras con el estómago vacío.