¿Embarazada y sin poder dormir? 6 formas de afrontar el insomnio

Si tiene problemas para dormir durante el embarazo, no está sola. Las investigaciones demuestran que entre el 20% y el 60% de las mujeres embarazadas padecen insomnio en algún momento de su embarazo.

El insomnio se presenta de diferentes formas. Puedes tener problemas para conciliar el sueño cuando intentas acostarte o despertarte en mitad de la noche y tener problemas para volver a dormirte. Entre las diversas molestias físicas del embarazo y las preocupaciones por traer un hijo al mundo, puede haber muchas cosas que te quiten el sueño.

Tomar medicamentos para conciliar el sueño durante el embarazo puede ser arriesgado, sobre todo en el primer trimestre. Hay otras cosas naturales que puedes hacer para combatir el insomnio en el embarazo. Aquí tienes algunas herramientas que pueden ayudarte a mejorar la calidad y la duración del sueño.

Irse a la cama con sueño

A veces el problema es que te vas a la cama agotado y no eres capaz de dormir porque no estás preparado física o mentalmente para hacerlo. Al entrar en la cama sólo cuando está realmente preparado para dormir, aumenta la probabilidad de hacerlo realmente.

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Para ello, evita la cafeína después de las primeras horas de la tarde, no hagas ejercicio vigoroso después de las últimas horas de la tarde y no tengas una discusión fuerte antes de acostarte o en la cama.

Prepárate para dormir bien evitando los estimulantes a última hora de la tarde y por la noche. Esto incluye la luz de tu smartphone en la hora previa a acostarte.

Pruebe un tentempié que induzca el sueño

Algunas mujeres descubren que un tentempié a la hora de dormir puede ayudarlas a conciliar el sueño. Pero no te excedas: El embarazo aumenta la probabilidad de sufrir ardor de estómago después de comer, lo que puede mantenerte despierta.

La leche caliente o un sándwich de pavo son clásicos inductores del sueño. Otras cosas que puedes probar:

• Las almendras o los anacardos tienen magnesio que puede ayudar a relajar el sueño.
• Losplátanos son una buena fuente de melatonina y potasio, que pueden inducir la somnolencia.
• Elqueso tiene triptófano, que potencia la producción de melatonina en el organismo.
• Las cerezas ácidas son ricas en antocianinas antioxidantes, que pueden aliviar los dolores y el insomnio.

Practicar ejercicios de relajación

Hacer ejercicios de relajación, ya sea solo o con tu pareja, puede ayudarte a dormir más rápido. La respiración profunda, la meditación o incluso las técnicas de relajación muscular progresiva pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo para preparar un sueño reparador.

Descárgate una aplicación de meditación o mindfulness, como Calm o Headspace, mira vídeos de meditación en YouTube o escucha música relajante a la hora de dormir.

Tome un baño caliente

Un baño o una ducha no sólo pueden relajarte y aliviar los dolores que acompañan al embarazo, sino que también pueden ayudarte a prepararte para dormir. Si los dolores corporales del embarazo o los calambres en las piernas interfieren en tu sueño, un baño caliente de sales de Epsom puede ayudarte a aliviar el dolor y a relajar los músculos.

Aunque los baños y las duchas son seguros durante el embarazo, debes evitar sumergirte en agua demasiado caliente, como un jacuzzi. Debes asegurarte de que el baño no eleva la temperatura de tu cuerpo por encima de los 38,5 grados centígrados durante más de 10 minutos.

Tomar un baño o una ducha caliente ayuda antes de acostarse, y también puede ayudar a conciliar el sueño después de un despertar a media noche.

Lee un libro

Leer, hacer pequeños proyectos de manualidades o incluso ver un poco de televisión sin sentido puede ayudarte a desconectar el cerebro para poder conciliar el sueño. Evita leer novelas tensas, misterios, libros de miedo o cualquier cosa que te perturbe de alguna manera.

Los libros con nombres de bebés pueden ser una lectura divertida a la hora de dormir, pero debes evitar leer libros sobre el embarazo, que pueden despertar más preocupaciones. Durante el embarazo, es posible que sientas que tu mente va a toda velocidad con todo lo que tienes que hacer y pensar. Si te das la oportunidad de desconectarla, puedes prepararte para dormir.

Salir de la cama

Cuando todo lo demás falle, no se quede en la cama. Establezca un límite de tiempo -por ejemplo, 30 minutos- para permanecer en la cama intentando dormir. Entonces, levántese de la cama y haga otra cosa, aunque sólo sea cambiar de sitio. Puede descubrir que puede ser muy productivo en mitad de la noche. Puede ser un buen momento para anidar y preparar la casa para el bebé.

Sin embargo, algunas mujeres consideran que la sola idea de levantarse y realizar las tareas domésticas es lo suficientemente agotadora como para provocar el sueño.

El insomnio durante el embarazo es real. La mayoría de las mujeres intentan evitar tomar medicamentos para el insomnio durante el embarazo; sin embargo, hay algunas opciones de menor riesgo, con o sin receta, disponibles. Si tu insomnio interfiere en tu capacidad para funcionar durante el día, habla con tu médico sobre los posibles riesgos y beneficios de los distintos medicamentos para el insomnio.

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